Vier tips van experts voor hardlopen bij koud weer

De kou zou geen reden moeten zijn om je hardlooprondje over te slaan. Maar het is wel belangrijk om je goed voor te bereiden op het weer, om zo blessures te voorkomen en alles uit je run te halen.

Als je voor het eerst in koud weer gaat hardlopen of dit eerder hebt gedaan, maar het vervelend vond, kun je met deze experttips je work-out verbeteren.

Ook al heb je misschien een hekel aan koud weer, toch is hardlopen in de kou beter voor je performance dan in warm weer, zegt Jessica Chang, fysiotherapeut.

Er zijn geen specifieke blessures die worden veroorzaakt door hardlopen bij koud weer. Ze zegt dat de meeste blessures eerder te maken hebben met onvoldoende voorbereiding of een gebrekkige warming-up, wat losstaat van de temperatuur.

Hoewel je niet meer risico loopt op blessures, is het toch belangrijk het weerbericht te volgen voor kans op sneeuw en vorst, adviseert Chang, omdat dan de kans op uitglijden en vallen groter is en dit ook van invloed is op de gear die je wilt dragen, met name je schoenen.

Trainen in de kou kan ook leiden tot hypothermie en huidletsel door bevriezing. Ook is er een kans dat natte huid bevriest. Daarom is het belangrijk zweetafvoerende kleding te dragen, zegt Simon M. Brossier, fysiotherapeut bij het NYU Langone Orthopedic Center.

Voordat je kilometers gaat maken, moet je zorgen dat je de juiste hardloopgear voor koud weer draagt. Je gear bepaalt hoe je je tijdens je run voelt en of je het niet te koud of te warm hebt. "Het dragen van laagjes is een van de belangrijkste dingen als je gaat hardlopen in de kou", zegt Chang.

Wanneer je begint aan je run, begint je lichaam meer energie aan te maken om deze activiteit vol te houden. Dit creëert warmte in je hele lichaam, waardoor je temperatuur stijgt. Om je lichaamstemperatuur te reguleren en oververhitting te voorkomen, produceert je lichaam zweet. Je wilt je core op een aangename temperatuur houden, zonder dat je zweet vasthoudt. Kleed je daarom alsof het buiten 5 tot 10 graden warmer is dan het in werkelijkheid is en draag gear gemaakt van technisch materiaal, zegt ze.

Let ook op de gevoelstemperatuur, die heel anders kan zijn dan de temperatuur in je weer-app, zegt Brossier. Dat kan je ook helpen om de juiste gear voor je run te kiezen.

Als je ooit in koud weer hebt gelopen, dan weet je dat je je handen, oren en hoofd moet bedekken om bevriezing en gevoelloosheid te voorkomen. Omdat je hoofd, handen en voeten lichaamsdelen zijn die snel warmte verliezen, mag je onmisbare accessoires zoals handschoenen en een nekwarmer niet vergeten. Iedereen reageert anders op koud weer en heeft een verschillend aantal kledingstukken nodig. Experimenteer daarom met hoeveel kleding je nodig hebt om je prettig te voelen.

Zodra je je hardloopoutfit op orde hebt, is het tijd je voor te bereiden op je run. Wat voor weer het ook is, sla je warming-up nooit over. Je bereidt daarmee je lichaam voor op de activiteit door je hartslag te verhogen, je spieren op te warmen en je gewrichten alle vereiste bewegingen te laten maken. Als je licht zweet na afloop, heb je een goede warming-up gedaan, zegt Brossier.

Een extra voordeel van warming-ups tijdens de koude wintermaanden? Je voelt je warmer, waardoor je je in de eerste minuten minder ellendig voelt terwijl je aan de kou went, zegt Chang.

Als je je afvroeg of je je afstanden en work-outs aan het weer moet aanpassen, antwoordt Chang 'nee', maar zegt ze dat je wel naar je lichaam moet luisteren.

"Je eerste runs in de kou kunnen zwaarder aanvoelen dan anders omdat je lichaam aan de kou moet wennen. Daarom is het belangrijk naar je lichaam te luisteren en langzamer te gaan lopen als dat nodig is of eerder te stoppen", zegt ze.

En je merkt misschien ook dat je houding wat voorovergebogen en gespannen is. Dat is wat je lichaam bij koud weer van nature doet. Wees je bewust van je houding en probeer ontspannen te blijven om de juiste hardlooptechniek te behouden.

Als je eerste runs te zwaar aanvoelen, raadt Chang aan lange runs op te delen in meerdere kortere runs omdat je dan korter in de kou bent en toch evenveel kilometers maakt.

Chang raadt aan om na een run meteen naar binnen te gaan, je hardloopgear uit te doen, droge kleren aan te trekken en je cooling-down in een warme kamer af te ronden omdat je spieren beter op stretching reageren wanneer ze warm zijn. Vergeet na je run niet te eten en drinken!

(Gerelateerd: 5 gezondheidsvoordelen van infraroodsauna's, volgens experts)

Om alles uit een run te halen, moet je jezelf voorbereiden op succes, zegt Chang. Dit betekent dat je genoeg rust moet nemen, hersteloefeningen moet doen, voedsel met veel voedingsstoffen moet eten en genoeg moet drinken. En zoals eerder gezegd, de juiste kleding kan je run maken of breken.

Let ook op de mate van inspanning die je hebt ervaren (RPE, rate of perceived exertion) en stem je runs af op hoe je je elke dag voelt in plaats van je erdoorheen te worstelen. Dat helpt je om te bepalen hoe 'succes' er op een specifieke dag uitziet, zegt Chang.

Tekst: Tamara Pridgett