Yoga-inversies: leidraad voor beginners

Vraag Nike Master Trainer en yoga-instructeur Branden Collinsworth om een yoga-inversie te definiëren, en het zal je misschien verbazen dat zijn antwoord over de geest gaat in plaats van het lichaam. "Het verandert je perspectief", zegt hij. "Zodra we de gewoonte om de hele dag te staan wegnemen en we op de kop staan, kunnen we de wereld op een nieuwe manier zien. Het dwingt ons ook om aanwezig te zijn, en het kan sommigen van ons zelfs in een flow brengen."

Wat is dan de keerzijde? Omdat mensen inversies vaak associëren met je benen in de lucht houden, worden de houdingen beschouwd als intimiderend of onhaalbaar voor beginners. Maar een inversie hoeft geen handstand of hoofdstand te zijn. Heb je wel eens een forward fold of een neerwaartse hond gedaan? Gefeliciteerd. Je hebt een inversie gedaan. "Zelfs de kindhouding kan geweldig zijn om op een milde manier de herstellende werking van een inversie te ervaren", zegt Jonah Kest, een Nike Master Trainer en yoga-instructeur. Vanuit die gedachte volgen hier vier eenvoudige methoden die je helpen je hoofd onder je hart te houden.

1. Doe je benen omhoog.
   Dé manier om inversies te leren: "Zet gewoon je voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een bed of een bank", zegt Kest. Ga vervolgens op de grond liggen met je benen rechtop tegen een muur. "Het is verrassend moeilijk voor sommige mensen als ze strakke hamstrings hebben", aldus Collinsworth. Deze herstellende houdingen, die dagelijks minutenlang kunnen worden vastgehouden, zorgen ervoor dat je je benen gemakkelijker omhoog houdt, terwijl je hoofd en hart op gelijke hoogte zijn.
   
2. Doe een eenvoudige brug.
   "Ook al is het een milde inversie die iedereen kan doen, een brug is behoorlijk krachtig, omdat het nog steeds alle voordelen biedt die typisch zijn voor inversies, zoals het verminderen van stress, angst, vermoeidheid en dergelijke", zegt Collinsworth. Ga op je rug liggen met gebogen benen, platte voeten, uitgestrekte armen langs je zij op de grond, waarbij je vingertoppen je hielen net aanraken. Til je heupen op, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je knieën. Hou deze positie 30 seconden tot een minuut vast.
   
3. Wen eraan om op je kop te staan...
   ...maar met je voeten nog steeds op de grond. "Als je bijvoorbeeld naar de hoofdstand toewerkt, kun je eerst aan je flexibiliteit werken", zegt Traci Copeland, een Nike Master Trainer en yoga-instructrice. Ga in een brede rechte hoek staan, en doe dan een diepe forward fold. Beetje bij beetje — dit kan dagen of weken duren, afhankelijk van je flexibiliteit en comfortniveau — oefen om je hoofd dichter bij de grond te krijgen. Vervolgens kun je beginnen te spelen met het verplaatsen van je gewicht naar je handen en de bovenkant van je hoofd. Copeland raadt aan om regelmatig te pauzeren om na te gaan hoe je je voelt. "Door in het moment te blijven laat je je minder snel overweldigen door de ervaring", zegt ze. Hou de fold eerst een paar seconden vast en verhoog dan geleidelijk aan de tijdsduur. Doe dit vaak, totdat je je op je gemak voelt in deze houding.
   
4. Zorg voor de juiste begeleiding.
   Vraag stapsgewijs advies aan een gekwalificeerde yoga-instructeur voordat je daadwerkelijk begint. "Het is heel belangrijk om hulp te krijgen als je begint", zegt Collinsworth. "Nu deze wereld plotseling virtueel is geworden, is het een stuk moeilijker om praktische begeleiding te krijgen. Maar goede yogadocenten compenseren hiervoor door elk klein dingetje met je te doorlopen en geven instructies als 'Doe dit, dan dit, en nu dit." En om er zeker van te zijn dat je 'dit' veilig doet, gebruik je een ander yoga-hulpmiddel: mindfulness. "Probeer fysiek en mentaal op je mat te blijven liggen en in het moment te zijn", zegt Copeland. "Zo probeer je niet iets te doen wat iemand anders doet, maar wat goed voelt voor jou op dat moment."
   
   En misschien wel het beste advies? Heb geduld. Het is normaal om een beetje bang te zijn om op je kop te staan. "We zijn allemaal wel eens ondersteboven geweest. Als kids hielden we ons achterste boven ons hoofd en gooiden we onze voeten in de lucht tijdens het spelen", zegt Collinsworth. "Het is echt een herinnering aan ons bewegingsvermogen. Het gaat erom dat we opnieuw leren spelen. Maar als we nu spelen, kunnen we bewust genieten van al deze ongelooflijke voordelen voor lichaam en geest. Voor mij is het zelfs beter dan toen we kids waren."