Verleg je run naar de trail

We gaan de herfst in, je motivatie ebt weg en je bent toe aan wat verandering. Voor hardlopers wijst alles naar de trail.

"Wanneer het voelt alsof je in een sleur zit of als je geen zin meer hebt om te hardlopen, kan trailrunning de broodnodige geestelijke resetknop zijn en je op fysiek vlak de kans geven om iets nieuws te proberen", zegt Nike Run Club coach Jessica Woods, een ultrarunner die het ultra- en het trailteam van de Brooklyn Track Club coacht.

Dan is er volgens Woods nog een verscholen voordeel aan die hyperfocus op je route en het uitzicht: "Na afloop hoor je jezelf misschien wel zeggen 'Och, heb ik onbedoeld zomaar 10 kilometer hardgelopen.'"

Ben je al verkocht? Hier zijn nog wat tips voordat je je voor het eerst op de trail begeeft.

1. Verken je locatie.
Woon je in de stad of in het buitengebied? Lokale routes vinden is eenvoudig. Je kunt ze zoeken in een app voor trails, ernaar vragen in een hardloopzaak, of een stukje route van een lokale trailwedstrijd meepikken. Ga echter niet onvoorbereid de trail op als je je keuze hebt gemaakt.

McRae zegt dat je altijd, maar zeker als beginner, precies moet weten waaraan je begint. Zoek uit wat de beginhoogte is (uit onderzoek is gebleken dat een hoogte van meer dan 600 meter van invloed kan zijn op je duurvermogen) en wat de toename in hoogte is (vuistregel van McRae is dat een klim van 30 meter als eenvoudig wordt bestempeld, 31 tot 90 meter als gemiddeld, en alles daarboven als moeilijk). Zoek ook uit met welk type ondergrond je te maken hebt (een droge zandondergrond is doorgaans geschikter voor beginners dan paden met los grind; alles met het label 'technisch' is bedoeld voor ervaren trailrunners) en de huidige omstandigheden van de trail, zoals wat voor weer het er is en of er gebieden zijn afgesloten. Dit soort informatie vind je doorgaans op de website van de lokale overheid, waarop trails zijn te vinden.

2. Maal niet om snelheid.
Misschien loop je op de weg een kilometer in 5 minuten, maar zulke snelheden zijn niet haalbaar op de trail. Beschouw het als een heel andere sport. Afhankelijk van de ondergrond doe je soms wel de helft langer over een kilometer op de trail dan op de weg, zegt Woods. "En zelfs van dag tot dag kan je resultaat op dezelfde route sterk verschillen. Over een modderige trail kun je wel dubbel zo lang doen als over diezelfde trail op een dag met stralende zon." Hierom raadt Woods ook aan bij je trailrun van tijd uit te gaan (bijvoorbeeld door ervoor te kiezen 60 minuten te gaan hardlopen) en niet van een bepaalde afstand of bepaald tempo.

3. Doe rustig aan met heuvels.
Denk terwijl je heuvelop loopt eens na over hoe hard je lichaam voor jouw gevoel werkt. In de wetenschap wordt dit de mate van waargenomen inspanning genoemd. Er wordt doorgaans een cijfer van 0 tot 10 aan toegekend, waarbij 10 staat voor 'extreme inspanning'. Om te zorgen dat je jezelf niet stukloopt op uitdagend terrein, wil je dat je altijd hetzelfde cijfer aan deze inspanning kunt toekennen, dus of je nu op een vlakke ondergrond of op een heuvel loopt en zelfs als dit betekent dat je heuvelop aan het wandelen bent. "Misschien doe je er 20 minuten over om een verraderlijke heuvel van anderhalve kilometer op te komen, maar kost dit voor je gevoel evenveel moeite als op je gemak in vijf minuten een kilometer heuvelaf", licht Woods toe. "De grootste fout die mensen maken als ze de overstap van de weg naar de trail maken, is dat ze denken altijd te moeten hardlopen, maar iedereen wandelt weleens een stukje!"

4. Wees flexibel in je loophouding.
Op de weg zwaai je je ellebogen in de ideale loophouding recht naar achteren voor optimale snelheid en efficiëntie. Op de trail ligt het anders. "Je ziet mensen weleens wild met hun armen zwaaien terwijl ze heuvelaf rennen of een uitdagend stuk terrein oversteken. Dit doen ze om hun evenwicht te bewaren", zegt Woods. Daarnaast kun je met je ellebogen opzij zwaaien als je bochten maakt of van rots naar rots springt, als je dit aandurft. Anders kun je natuurlijk ook gewoon een stukje wandelen. "Hou je gerust vast aan bomen of rotswanden als dit helpt met je evenwicht of je jezelf wilt afzetten", voegt Woods eraan toe.

Nog wat essentiële tips: neem kleine, korte passen van steile heuvels af en over rotsachtige routes. Beide kunnen namelijk vernietigend zijn voor je dijspieren en je kunt makkelijk je enkel verzwikken als je te snel gaat. Woods: "Je moet licht op je voeten zijn, alsof je aan het dansen bent over de trail of de rotsen. Als je met je voeten begint te slepen, betekent dit dat je moe wordt. Neem even pauze, herstel en begin opnieuw, als je tenminste denkt dat het weer gaat.

5. Blijf alert
Je hebt misschien de neiging om naar je voeten te kijken tijdens het hardlopen, zeker als je een beginner bent, maar volgens McRae kun je het beste zo'n 2,5 tot 3,5 meter voor je uit kijken en de trail van berm tot berm scannen. "Tegen de tijd dat je hersenen registreren wat er gebeurt, ben je al op dat punt en kun je snel reageren", zegt McRae. Laat ook je oordopjes maar thuis (helaas), want als je je gedachten in de muziek verliest heb je misschien minder goed door wat er op de trail gaande is, geeft Woods als tip. Gelukkig heeft de natuur een eigen soundtrack (en achtergrond).

6. Bereid je lichaam optimaal voor op het terrein.
Om die verraderlijke heuvels en paden vol obstakels (omgevallen bomen, bijvoorbeeld) te overwinnen, is het verstandig je krachttraining strategisch aan te pakken. "Op de trail gaat het veel meer om evenwicht, zijwaartse bewegingen en de afzonderlijke mobiliteit van je beide benen, daarom zweer ik bij unilaterale oefeningen", zegt Woods. Ze beveelt zijwaartse lunges, curtsy squats en toe touches op één been aan als aanvulling op je gebruikelijke krachttraining. Doe die oefeningen op blote voeten in het gras of op zand om meer van de kleine stabiliserende spieren in je voeten en enkels aan te spreken. Volgens Woods kan dit helpen val- en struikelpartijen te voorkomen wanneer je je schoenen wel aan hebt.

Bijkomend voordeel is dat hoe vaker je op de trail traint, hoe makkelijker die oefeningen en je fitnessinspanningen je zullen afgaan. En het voelt heel goed om achterom te kijken naar een kronkelend, stijl bospad en te kunnen zeggen "dat heb ik bedwongen."