4 gezondheidsvoordelen van havermout, volgens erkende diëtisten

Je hebt goede cholesterol, ook wel bekend als HDL (high-density lipoprotein), en slechte cholesterol ofwel LDL (low-density lipoprotein).

"Er is een schat aan bewijs dat havermout de hoeveelheid cholesterol in het bloed kan helpen verlagen dankzij bèta-glucaan, een oplosbare vezel die bijna alleen in haver voorkomt en waarmee de lever LDL-cholesterol uit het bloed kan halen", aldus Katherine Brooking, erkend diëtist.

Ze legt verder uit dat de vezel zich aan wat van het LDL-cholesterol in de darmen bindt en daarmee voorkomt dat het in de bloedbaan terechtkomt. En er is genoeg onderzoek om dat te bevestigen.

Neem bijvoorbeeld de resultaten van een gerandomiseerde gecontroleerde studie uit 2013, waarin werd gekeken naar volwassenen tussen de 30 en 60 jaar met verhoogd cholesterol. Onderzoekers zagen bij personen die vier weken lang een portie havermout per dag aten, het LDL met 10 procent verminderen en de totale hoeveelheid cholesterol met 5 procent, in vergelijking met personen die dagelijks rijstepap aten.

Daarnaast wijst het resultaat van een systematische review en meta-analyse uit 2016 erop dat het eten van havermout niet alleen LDL-niveaus kan verlagen, maar ook dat van andere typen schadelijke lipoproteïnes die kunnen bijdragen aan hoge cholesterolniveaus.

(Gerelateerd: Wat zijn lege calorieën?)

Een andere reden om voor dit voedingsstofrijke ontbijt te kiezen in plaats van andere ontbijtgranen? Het kan heel gunstig zijn voor de gezondheid van je hart.

"Bèta-glucanen staan bekend om hun vermogen het LDL-cholesterolniveau te verlagen, maar ook de bloeddruk, wat helpt het cardiovasculaire systeem gezond te houden en de ontwikkeling van hartziekten te voorkomen", zegt Erin Palinski-Wade, erkend diëtist, gediplomeerd diabetesvoorlichter, voedingsdeskundige, gecertificeerde personal trainer

Onderzoek gepubliceerd in 2022 in het tijdschrift Food Chemistry onderschrijft die bewering. In de paper werd gerapporteerd dat uit een preklinisch onderzoek, plus een handvol klinische onderzoeken, bleek dat havermout hypertensie kan verminderen en zelfs kan voorkomen, dankzij een unieke combinatie van bèta-glucanen, eiwitten en functionele lipiden (gezonde componenten in voeding, zoals meervoudige onverzadigde vetzuren).

Een review van 18 gerandomiseerde gecontroleerde studies en drie meta-analyses gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients wijst er ook op dat havermout, dat van nature plantaardige eiwitten en prebiotische vezels bevat, ook ontstekingsremmende eigenschappen heeft die de bloeddruk rechtstreeks kunnen beïnvloeden. Meer specifiek: antioxidanten die bekend staan als avenanthramiden, zijn de drijvende kracht achter deze ontstekingsremmende eigenschappen.

De auteurs van de review voegden toe dat havermout ook een bron is van de neurotransmitter gamma-aminoboterzuur, die is gekoppeld aan verlaging van de bloeddruk, waardoor iemand bijvoorbeeld minder medicijnen tegen hypertensie zou hoeven gebruiken. Natuurlijk moet je je medicijngebruik nooit wijzigen zonder een gesprek met je arts.

Het eten van havermout kan ook het risico op andere aan hart- en vaatziekten gerelateerde kwalen verkleinen.

In een onderzoek gepubliceerd in Stroke, het tijdschrift van de American Heart Association, werd gedurende 13 jaar de eetgewoonten gevolgd van Deense mannen en vrouwen tussen de 50 en 64 jaar. De onderzoekers zagen dat personen die bij het ontbijt één keer per week eieren en wit brood verruilden voor havermout minder beroertes hadden dan de personen die dat niet deden. Ook werd er een lagere kans op totale hemorragische beroerte (wanneer een bloedvat dat de hersenen van bloed voorziet, scheurt en bloedt) waargenomen bij personen die eenmaal per week havermout aten in plaats van eieren en toast.

Een ander onderzoek uitgevoerd in Denemarken en in 2018 gepubliceerd in The Journal of Nutrition, toonde een verband aan tussen het eten van volkoren granen en een lagere kans op diabetes. Na het analyseren van de eetgewoonten en gezondheidsgegevens van 55.400 mensen gedurende 15 jaar, bleek uit dat onderzoek dat personen die ten minste 50 gram volkoren producten per dag aten (inclusief havermout) minder kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen dan personen die per dag aanzienlijk minder volkoren granen aten. Meer specifiek: bij mannen en vrouwen die dagelijks ten minste 50 gram volkoren granen aten, was het risico respectievelijk 34 procent en 22 procent lager.

"Daarnaast kunnen de vezels in havermout ook de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau na maaltijden verlagen", zegt Palinski-Wade. Dat is belangrijk omdat een bloedsuikerspiegel of insulineniveau dat langere tijd hoog blijft, kan leiden tot weerstand tegen insuline (een conditie waarbij de cellen niet meer reageren op insuline), wat een voorbode is van prediabetes en diabetes type 2.

De Food and Drug Administration kondigde meer dan 25 jaar geleden al aan dat geautoriseerde voedingsetiketten moesten tonen dat er een "verband is tussen oplosbare vezels uit volkoren granen en een verminderd risico op hart- en vaatziekten.”

Het primaire voordeel van vezelrijk voedsel zoals havermout is natuurlijk dat het een gezonde spijsvertering bevordert, naast een gezonde stoelgang, vertelt Brooking.

Haverzemelen in het bijzonder, of de vezelrijke buitenste laag van het graan dat bèta-glucaan bevat, kan een darmvriendelijk voedsel zijn voor mensen bij wie colitis ulcerosa is vastgesteld.

Onderzoekers verzamelden 94 patiënten met colitis ulcerosa in remissie voor een studie van 24 weken. De vrijwilligers werden verdeeld in twee groepen: één groep moest haverzemelen eten terwijl de andere groep tarwe moest eten met een laag vezelgehalte. Uit de resultaten, die in 2020 werden gepubliceerd in het tijdschrift Crohn’s & Colitis, bleek dat de groep met haverzemelen minder maag- en darmklachten, zoals spijsverteringsproblemen, diarree, constipatie en buikpijn had dan de groep die minder vezels at.