5 voedzame wintergroenten, volgens erkende diëtisten

"Ondanks zijn naam wordt winterpompoen in de zomer geteeld en in de herfst geoogst", zegt Young. Ze geeft toe een grote fan te zijn van de flespompoen vanwege zijn veelzijdigheid, verzadigende eigenschappen en voedingswaarden.

Ze legt uit dat gekookte flespompoen bètacaroteen bevat (dat wordt omgezet in vitamine A en de gezondheid van je ogen en huid bevordert), evenals immuunversterkende vitamine C. Bovendien bevat deze pompoensoort kalium, een mineraal dat de werking van het hart en spiersamentrekkingen verbetert. Er zitten bovendien weinig calorieën in. Een portie van één kopje bevat 80 calorieën en levert meer dan 6 gram vezels op.

Bovendien toonde een onderzoek uit 2016 in het tijdschrift Scientific Reports aan dat er een verband is tussen het consumeren van gele en oranje groenten en een kleinere kans op hart- en vaatziekten. Onderzoekers constateerden dat alleen al een toename van één portie per dag het risico op hartziekten met maar liefst 23 procent kan verminderen.

Zo kook je met flespompoen:

Young raadt aan om de groente te roosteren, lichtjes te bakken in olijfolie of te pureren in een soep. "Je kunt pompoen het best bewaren op een koele en donkere plank in de keuken of voorraadkast", zegt ze.

Prei, een verwant van knoflook, ui en bieslook, is een knolgewas met veel voedingsstoffen. Prei zit boordevol vitaminen en mineralen, waaronder vitamine K en mangaan, die beide nodig zijn voor de bloedstolling en gezonde botten, aldus Koszyk.

"Net als knoflook bevat prei ook allicine, een heilzame zwavelverbinding die geassocieerd wordt met kankerwerende eigenschappen, cholesterolverlagende voordelen en antimicrobiële eigenschappen", zegt ze.

Voor een artikel uit 2018 in het tijdschrift Nutrients bestudeerden onderzoekers een verscheidenheid aan groenten en hun potentiële voordelen bij het verminderen van het risico op chronische ziekten. Ze ontdekten dat het consumeren van allium-groenten (denk aan prei, knoflook, uien) de kans op een hartaanval of beroerte kan helpen verkleinen.

Zo kook je met prei:

Volgens Koszyk is het maken van aardappelpreisoep een klassieke manier om van deze wintergroente te genieten. Andere suggesties zijn om het aan een omelet of frittata toe te voegen, op een pizza te strooien of te sauteren zodat je het kunt opdienen als bijgerecht of in een pastasaus kunt mixen.

"Een voordeel van prei is dat je niets weg hoeft te gooien en de hele prei kunt gebruiken, zelfs de ruwe buitenste bladeren en de wortels. Met die delen maak je dan een bouillon of saus", zegt ze.

Vergeet niet de prei grondig te wassen voor het koken.

"Prei bevat vaak veel vuil aan de binnenkant, dus was deze groente na het snijden grondig in een vergiet", zegt Koszyk. Wat het bewaren betreft, adviseert ze om verse, ongewassen en ongesneden prei in een bak te doen en deze maximaal twee weken in de koelkast te houden.

Young noemt deze wortel een superfood, omdat hij rijk is aan verschillende voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, een B-vitamine die de DNA-productie en celdeling bevordert. Bieten zijn ook een goede bron van ijzer, een essentieel mineraal dat nodig is om zuurstof van de longen door het lichaam te vervoeren, en vezels, een plantaardige groep stoffen die de spijsvertering en gewichtsbeheersing ondersteunt.

"Bieten bevatten ook betalaïnen, een krachtig antioxidant dat deze groente zijn dieprode kleur geeft, en bieden tal van gezondheidsvoordelen. Zo dragen ze mogelijk bij aan de bestrijding van kanker, hartziekten en een hoge bloeddruk", aldus Young.

Een studie uit 2021 in het tijdschrift Food Science & Nutrition ontdekte dat de betalaïnen in bieten ook kunnen helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en sportprestaties kunnen verbeteren door spierpijn te minimaliseren.

Zo kook je met bieten:

Je kunt bieten roosteren en dan toevoegen aan een salade of smoothie. Ze kunnen korte tijd bewaard worden in een koel, donker deel van de koelkast, zegt Young. "Ze kunnen ook tot drie maanden op het aanrecht blijven staan", voegt ze eraan toe.

Galicische kool, een kruisbloemige groente die tot dezelfde soort behoort als normale kool, boerenkool en broccoli, zit boordevol voedingsstoffen. Zo zit er bijvoorbeeld vitamine K in, dat de gezondheid van de botten ondersteunt en kan bijdragen aan de bloedstolling (waardoor een wond stopt met bloeden en kan beginnen met genezen).

"Deze wintergroente bevat veel vezels en is rijk aan fenolen, polyfenolen en alfa-liponzuur, allemaal antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen, het lichaam beschermen tegen vrije radicalen en het risico op kanker en hartziekten verminderen", zegt Koszyk.

En er is genoeg onderzoek dat dit bevestigt. Zo werd in een medisch artikel uit 2021 in het tijdschrift Frontiers in Pharmacology een verband vastgesteld tussen glucosinolaten (fytochemicaliën die vrijwel alleen voorkomen in kruisbloemige groenten) en het voorkomen en beheersen van diverse chronische aandoeningen. Denk aan hart- en vaatziekten, neurologische aandoeningen (zoals depressie) en bewegingsstoornissen.

Zo kook je met Galicische kool:

Een manier om van Galicische kool te genieten, is om het als bijgerecht te bakken in olijfolie. Koszyk raadt ook aan om gehakte Galicische kool toe te voegen aan een salade of sla, of romaine sla te vervangen door Galicische kool voor een bladrijke wrap. Een bonustip? Pureer de Galicische kool en maak een pesto-achtige saus door er olijfolie, pijnboompitten en Parmezaanse kaas doorheen te mengen.

"Deze groene groente is ontzettend veelzijdig. Je kunt hem op dezelfde manier gebruiken als spinazie of boerenkool en toevoegen aan soepen, stoofschotels of zelfs als pizzatopping", zegt Koszyk. "Net als boerenkoolchips zijn chips gemaakt van Galicische kool een zoute, knapperige snack."

Galicische kool kan ongeveer een week in de koelkast worden bewaard.

Koolraap is een kruising tussen een knolraap en kool, en is rijk aan glucosinolaten. Daarnaast bevat het twee belangrijke elektrolyten voor atleten: magnesium en kalium, zegt Koszyk.

"Dankzij het hoge gehalte aan vitamine C en vitamine E, naast de glucosinolaten, kan koolraap ook helpen bij de synthese van collageen en de huid beschermen tegen UV-schade. Dit kan de gezondheid van de huid verbeteren", zegt ze.

Zo kook je met koolraap:

Je kunt de knolgroente roosteren en bereiden als bijgerecht of zoete aardappel vervangen door koolraap om er friet van te maken.

"Omdat koolrapen zoet en licht bitter zijn en een heerlijke smaak hebben als ze gemixt worden met kruiden en specerijen, hou ik ervan om koolraapstamppot te maken, ongeveer zoals een aardappel- of bloemkoolstamppot", zegt Koszyk.

Ze geeft als tip om stevige, zware koolrapen te kopen en ze niet langer dan een week op kamertemperatuur te bewaren of zo'n twee weken in de koelkast.