Vier gezonde voorgerechten voor je volgende etentje, getipt door de diëtist

Of je nu gek bent op groente of juist met moeite genoeg binnenkrijgt: dit recept met spruitjes valt bij iedereen in de smaak. Je hebt er zes ingrediënten voor nodig en maakt het binnen 20 minuten klaar. Een portie spruitjes bevat ruim 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C voor volwassen vrouwen en 86 procent van de ADH voor volwassen mannen. Daarnaast zijn ze een goede bron van vezels, eiwitten en glucosinolaten: de chemische verbindingen die momenteel worden onderzocht op hun rol als anticarcinogeen (waarmee de ontwikkeling van kanker mogelijk kan worden voorkomen of vertraagd).

Je kunt hier gelijk op aanvallen of je kunt het voorgerecht combineren met je lievelingsdip.

Ingrediënten:

• 4 koppen spruitjes
• 2 eetlepels olijfolie
• 2 theelepels appelciderazijn
• ½ theelepel zeezout
• ½ theelepel chilivlokken
• ¼ kop Parmezaanse kaas

Bereiding:

(Voor 4 personen)

• Verwarm de oven voor op 230 ℃ en bedek een bakplaat met bakpapier.
• Breng een pan met water aan de kook. Voeg de spruitjes toe en laat ze acht tot tien minuten koken. Giet het water af.
• Mix de spruitjes, de appelciderazijn, het zeezout en de chilivlokken in een kom.
• Leg de spruitjes op de bakplaat en gebruik een beker om ze plat te slaan. Bestrooi de spruitjes met Parmezaanse kaas en zet ze tien minuten in de oven. Dien de spruitjes meteen op. Eet smakelijk!

Je gasten komen meteen op dit gerecht met kleurrijke dip af. Naast de opvallende kleur heeft dit gerecht veel energiegevende ingrediënten en is het goed voor je immuunsysteem. Volgens de Journal of Food Science and Nutrition zijn bieten een rijke bron van krachtige fytonutriënten (natuurlijke chemische verbindingen in planten). Een van de fytonutriënten in bieten, betanine, zou het risico kunnen verminderen op bepaalde vormen van kanker, hart- en vaatziekten, en lever- en nierschade.

Voor atleten kunnen bieten ook prestatieverhogend werken vanwege het nitraat die het bevat, dat tijdens de vertering en opname wordt omgezet in stikstofmonoxide en de bloedcirculatie kan helpen verbeteren. Dit zorgt er deels voor dat zuurstofrijk bloed aan hardwerkende spiergroepen wordt geleverd, zodat deze niet te vroeg vermoeid raken. Deze dip zit ook boordevol knoflook en kan het immuunsysteem helpen ondersteunen, dus pak je favoriete toastje en doop hem in deze voedingsrijke dip.

Ingrediënten:

• 4 bieten
• 1 gele ui (in stukjes)
• 12 teentjes knoflook
• Zout
• Olie
• Balsamicoazijn
• Peterselie (als garnering)

Bereiding:

(Voor 8 personen)

• Verwarm de oven voor op 204 °C. Leg een groot stuk aluminiumfolie of bakpapier klaar.
• Leg hierop in het midden de bieten, de gesneden gele ui en de gepelde teentjes knoflook en besprenkel deze met zout en olie. Vouw het geheel stevig dicht en leg het op een met bakpapier bedekte bakplaat. Bak 40 tot 45 minuten of tot de bietjes gaar zijn. Laat het gerecht kort afkoelen.
• Doe de bereide bieten, uien, knoflook en al het sap in een blender en voeg ½ kop water, 1½ eetlepel balsamicoazijn, een snufje zout en 2 eetlepels olie toe. Blend het geheel tot het een gladde massa vormt.
• Serveer nadat het is afgekoeld en versier naar wens met peterselie.

Dit gluten- en zuivelvrije recept maak je in een half uurtje en is niet alleen eenvoudig te maken, het is ook een recept dat veel gasten kunnen eten: zelfs met dieetbeperkingen. Het kokosmeel geeft extra smaak aan de kip en voegt wat vezels toe aan het gerecht. Kurkuma staat bekend om de vele gezondheidsvoordelen, zoals de ontstekingsremmende functie, het gezond houden van hart en hersenen, en in potentie kanker kunnen helpen bestrijden. Daarnaast geeft het de kipnuggets een kleurrijke en smaakvolle twist.

Een tahinidip of een plantaardige dressing past goed bij deze nuggets, om dit voorgerecht nog steeds zonder zuivel te kunnen aanbieden.

Ingrediënten:

• 450 g kipfilet (in blokjes)
• 1 kop kokosmeel
• 2 eetlepels kurkumapoeder
• Een snufje zeezout
• Een snufje zwarte peper
• 1 eetlepel avocado-olie
• Dipsaus (naar keuze)

Instructies

(Voor 5 personen)

1. Verwarm de oven voor op 176 °C.
2. Meng het kokosmeel, de kurkumapoeder, het zeezout en de zwarte peper in een grote kom.
3. Meng in een aparte kom de blokjes kipfilet door de avocado-olie tot alles gelijkmatig is verdeeld. Giet het bloemmengsel over de kip en schep om tot de stukjes kip ermee bedekt zijn.
4. Zet de kip 15-20 minuten op een met bakpapier beklede bakplaat in de oven.
5. Serveer de nuggets met je favoriete dipsaus.

Dit recept kost je net iets meer moeite en je staat er langer voor in de keuken, maar dat is het zeker waard. Of je nu actief een plantaardig dieet volgt of graag meer groenten aan je eetpatroon toevoegt, met dit gerecht schotel je zelfs de meest toegewijde vleeseters iets voor wat ze lekker vinden.

Bloemkool heeft in de gezondheidswereld veel aandacht gekregen als vervanging van traditionele koolhydraten, zoals rijst of pizzadeeg, maar het is zoveel meer dan een zetmeelvervanger. Eén grote bloemkool bevat zo'n 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen mannen en 39 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor vrouwen, en meer dan 400 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C voor volwassenen. Het is ook een goede bron van eiwitten en vezels, die verzadiging geven en goed zijn voor je stoelgang.

Mits je officieel glutenvrij havermeel en paneermeel gebruikt, is dit gezonde voorgerecht ook geschikt voor wie een glutenvrij dieet volgt, voor vegetariërs en voor veganisten (ervan uitgaande dat de hete saus geen zuivel bevat).

(Gerelateerd: Wat is een plantaardig dieet en is het geschikt voor mij?)

Ingrediënten:

• 1 bloemkool, in stukjes gesneden
• 2 eetlepels kokosolie
• 1 kop havermeel
• 1 kop ongezoete amandelmelk
• ½ theelepel zout
• 2 theelepels knoflookpoeder
• ½ kop hete saus
• 2 eetlepels ahornsiroop

Bereiding:

(Voor 4 personen)

• Verwarm de oven voor op 232 °C. Bekleed een bakplaat met bakpapier en vet het papier in met de kokosolie.
• Klop in een kom havermeel, ongezoete amandelmelk, zout en knoflookpoeder door elkaar voor het beslag.
• Doe het paneermeel in een aparte kom.
• Bedek de bloemkoolroosjes één voor één met het beslag en laat het teveel eraf druipen. Rol elk van de bloemkoolroosjes door het paneermeel tot ze volledig bedekt zijn. Leg ze vervolgens op de met bakpapier bedekte bakplaat. Herhaal dit tot je alle bloemkoolroosjes hebt gehad. Doe de bloemkool 20 tot 25 minuten in de oven tot de roosjes knapperig en licht goudkleurig zijn.
• Mix intussen in een voor de magnetron geschikte kom de hete saus, ahornsiroop en 1 eetlepel kokosolie en verwarm dit 20 seconden in de magnetron, of tot de kokosolie is gesmolten.
• Gooi de bloemkoolroosjes voorzichtig in de saus, leg ze weer terug op de bakplaat en bak ze nog 5 minuten. Haal uit de oven en dien gelijk op.