4 gezonde recepten voor het najaar van een erkende diëtist

Niets verwarmt het lichaam op een kille avond als een stoofpotje met kurkuma. Dit gerecht kan snel worden gemaakt in een elektrische snelkookpan, in een slow cooker gedurende de dag, of grofweg 60 minuten op het fornuis. Dit gerecht is gemakkelijk in te vriezen en opnieuw op te warmen, en is heerlijk om op een zondagavond te maken. Als je het in grote hoeveelheden maakt, kun je er de hele week van eten.

Wat handige informatie over de ingrediënten: kurkuma is een knalgele specerij die bekendstaat om zijn ontstekingsremmende voordelen. Curcumine is het actieve bestanddeel in de kurkumaplant en is verantwoordelijk voor alle gezondheidsvoordelen. Naast antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen werd curcumine bestudeerd voor het gebruik bij de behandeling van depressie.

Combineer dit gerecht met wilde rijst voor een voedzame bron van koolhydraten, en maak er een uitgebalanceerde maaltijd van door er een salade bij te serveren.

Ingrediënten:

• 450 g kipfilet (of kippendij)
• 2 theelepels gemalen kurkuma
• 1/2 theelepel zwarte peper
• 1 theelepel zout
• 250 ml bouillon
• 125 ml kokosmelk
• Optionele ingrediënten: verse of gedroogde gember, knoflook, ui
• Optionele bijgerechten: gekookte rijst of een salade

Bereidingswijze (voor 3–4 personen):

• Voeg de kip, gemalen kurkuma, zwarte peper, zout, bouillon en kokosmelk toe aan een pan, slowcooker of snelkookpan. Voeg eventueel gember, knoflook en ui toe.
• Laat garen tot de kip 74 °C is. Serveer het met rijst en een salade.

Een traybake zou in ieders repertoire van gezonde herfstrecepten moeten zitten. Er gaat niets boven het maken van een voedzame maaltijd met weinig afwas achteraf. Een traybake met zalm (voor eiwitten en gezonde vetten), eikelpompoen en spruitjes (beide voor koolhydraten) bevat elke voedselgroep en macronutriënt die nodig is om een verzadigd gevoel te krijgen.

(Gerelateerd: Door een diëtist goedgekeurde, eiwitrijke snacks voor na je work-out)

De omega 3-vetzuren EPA en DHA zijn noodzakelijk voor je algehele gezondheid en welzijn, en zalm is een uitstekende manier om die binnen te krijgen. De American Heart Association raadt aan minstens twee porties vette vis per week te eten. Eikelpompoen en spruitjes zijn twee seizoensgroenten die heerlijk smaken als ze in de oven worden geroosterd.

Eikelpompoen is niet alleen lekker en gemakkelijk te bereiden, maar ook rijk aan mineralen, zoals kalium en magnesium. Spruitjes zijn een kruisbloemige groente die je helpen beschermen tegen oxidatieve stress en chronische ziekten. Met de omega 3-vetzuren van de zalm, de beschermende plantenstoffen van de spruitjes en de voedingsstoffen in de eikelpompoen is deze gemakkelijke maaltijd een rijke bron van voedingsstoffen.

Ingrediënten:

• Twee zalmfilets
• Een eikelpompoen (geschild en gesneden)
• Spruitjes
• Olijfolie
• Knoflookpoeder
• Gedroogde oregano
• Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze (voor 2 personen):

• Verwarm de oven voor op 200 °C. Breng op een bakplaat één geschilde en gesneden eikelpompoen en 50 gram gehalveerde spruitjes op smaak met 1 eetlepel olie, peper en zout. Zet de bakplaat 12 minuten in de oven.
• Draai na de 12 minuten de groenten om en leg de twee zalmfilets erbij.
• Breng de zalm op smaak met peper, zout, 1 theelepel knoflookpoeder en 1/2 theelepel gedroogde oregano (of je favoriete kruiden).
• Zet de bakplaat nog 12–13 minuten in de oven of tot de zalm zo gaar is als je zelf wil.

Spaghettipompoen ziet er intimiderend uit om te bereiden, maar als je hem eenmaal opensnijdt en het vlees van de pompoen eruit schept, is het eigenlijk heel makkelijk.

Spaghettipompoen is een uitstekend alternatief voor pasta als je glutenvrij eet of een iets minder koolhydraatrijke optie zoekt. De spaghettipompoen, een oranje-gele groente, is rijk aan bètacaroteen, een belangrijke plantenstof die cellen kan beschermen tegen de schade van omgevingsstressoren.

Het leuke aan spaghettipompoen is dat je die op talloze manieren kunt bereiden, bijvoorbeeld met pesto, tomatensaus of boter en salie. En door hem te gebruiken als vervanging voor noedels in een roerbakgerecht, kun je nog meer groenten aan je maaltijd toevoegen.

Een geweldige manier om een roerbak met spaghettipompoen te maken, is door gesneden boerenkool, wortels en uien toe te voegen en dit te combineren met blokjes tofu voor eiwit. Je kunt je favoriete woksaus uit een flesje gebruiken of er gemakkelijk zelf eentje maken door sojasaus (of tamari als je glutenvrij eet), sesamolie, gemberpoeder en knoflook in een schaaltje te mengen en aan de pan toe te voegen. Door de tofu is deze maaltijd geheel vegan, maar garnalen en kip zijn ook prima eiwitopties.

Ingrediënten:

• Een spaghettipompoen
• Olijfolie
• Gemengde groenten
• Een pakje tofu (in blokjes gesneden)
• Sesamolie

Bereidingswijze (voor 3 personen):

• Verwarm de oven voor op 200 °C. Prik gaatjes in de spaghettipompoen en zet hem 3–5 minuten op de hoogste stand in de magnetron (dan is de pompoen makkelijker te snijden). Snij de pompoen in de lengte door en wrijf de twee helften in met olie. Leg de vruchtvleeskant naar beneden op een bakplaat en zet 30 minuten in de oven. Als de pompoen zacht is, schraap je het vruchtvlees er met een vork uit om 'spaghetti' te maken. Bewaar dit voor de roerbak.
• Verhit een grote koekenpan op middelhoog vuur en voeg een scheutje sesamolie toe.
• Voeg 220 gram gemengde groenten en een pakje tofu (in blokjes gesneden) toe aan de pan en bak tot de groenten zacht beginnen te worden. Voeg de 'spaghetti' toe aan de pan.
• Voeg je roerbaksaus toe en verwarm deze 1–2 minuten mee.

(Gerelateerd: Vier symptomen van eiwittekort om alert op te zijn)

Deze maaltijd is misschien wel een van de meest budget- en darmvriendelijke maaltijden die je deze herfst kunt maken. Bonen zijn rijk aan vezels, B-vitaminen, magnesium, ijzer en fosfor en zijn een goede bron van resistent zetmeel. Resistent zetmeel is belangrijk voor een optimale gezondheid van het darmmicrobioom. Als het eenmaal in de darm wordt afgebroken, heeft het vergaande voordelen in het hele lichaam.

(Gerelateerd: Wat is ijzertekort en hoe weet ik of ik het heb?)

Volgens een onderzoek in een nummer van het tijdschrift Nutrients uit 2021 kan het toevoegen van bonen aan je dieet helpen de symptomen van sommige chronische ziekten te verbeteren, zoals hartziekten en diabetes type 2, de gezondheid van de dikke darm en chronische ontstekingen. Als de statistieken over de voedingswaarde van bonen je niet hebben verleid om deze burgers te proberen, dan doen de smaak en de prijs om dit gerecht te maken dat misschien wel.

Deze burgers smaken naar de herfst door de toevoeging van verse rozemarijn en salie aan de plantaardige burgermix. De wortelfrietjes zorgen ervoor dat dit gerecht rijk blijft aan voedingsstoffen en lager scoort op de glycemische index (een beoordelingssysteem dat rangschikt hoe snel verschillende koolhydraten je bloedsuiker beïnvloeden). Afhankelijk van waar je woont, kost het maken van dit gerecht in totaal nog geen 10 euro, en je kunt er met drie personen van eten.

Bereiding:

• 1 blik witte bonen
• 1 ei
• Verse rozemarijn en salie
• Paneermeel
• Bos worteltjes
• Olijfolie
• Peper en zout

Bereidingswijze (voor 3 personen):

• Giet een blik witte bonen in een middelgrote kom en prak ze met een vork. Voeg 1 ei, peper, zout, fijngehakte verse rozemarijn en salie (1 theelepel van elk) en 75 gram paneermeel toe.
• Maak drie burgers van het bonenmengsel en bak ze in een koekenpan met 1 el olie. Blijf oliën op middelhoog vuur tot ze aan beide kanten bruin zijn (ongeveer 6-7 minuten per kant).
• Snij de wortels in reepjes (zodat ze op frietjes lijken). Breng ze op smaak met olie, peper en zout en bak ze in de oven op 220 °C tot ze knapperig en gaar zijn.

Tekst door Sydney Greene, erkend diëtist