De beste gewichten voor je thuiswork-out
Sporten & activiteiten
Als het op gewichten voor je work-out aankomt, heb je verschillende opties om uit te kiezen. Van dumbbells en kettlebells tot weerstandsbanden – zo maak je je thuiswork-out compleet.
Je denkt misschien dat je een duur abonnement op een sportschool nodig hebt om resultaten van je fitnessroutine te zien. Maar je woonkamer kan even goed als sportstudio dienen — met de juiste apparatuur voor weerstandstraining.
"Thuis work-outs doen is een handige manier om je fitness- en krachtdoelen te bereiken", zegt Jose Rodriguez, CSCS, voormalig kracht- en conditiecoach bij Princeton University. Je vermijdt niet alleen menigtes en gereis, maar je kunt thuiswork-outs ook makkelijk in je agenda inpassen.
Ga thuis aan de slag met deze gids voor gewichten voor work-outs.
Gewichten voor work-outs kiezen
De eerste stap om je thuiswork-outs te realiseren, is ervoor te zorgen dat je de juiste apparatuur hebt. Hier is een beknopt overzicht van verschillende opties voor gewichtstraining.
Dumbbells
Deze handgewichten bestaan uit korte stangen met een gewicht aan elk uiteinde. Je kunt echter tijd en geld besparen met een set aanpasbare dumbbells. Deze hebben verwijderbare schijven of blokken met verschillende gewichten, zodat je je training lichter of zwaarder kan maken.
"Hoewel je met dumbbells niet zoveel gewicht kunt tillen als met barbells, kun je ermee werken aan de onbalans in grootte en kracht tussen de linker- en rechterkant van je lichaam", zegt Joe Johnson, een gecertificeerd personal trainer en eigenaar van 9 to 5 Nutrition.
Kettlebells
Kettlebells zijn een ander type vrij gewicht. Het zijn balvormige, gietijzeren gewichten met een handgreep aan de bovenkant. Je kunt de handgreep vastpakken en oefeningen doen in combinatie met cardio en kracht, zoals swings, cleans en snatches.
Je kunt kettlebells ook gebruiken voor standaard hefwerk zoals squats, deadlifts en military presses. Anders dan dumbbells worden kettlebells meestal verkocht als een eenheid.
Barbells
In sportscholen over de hele wereld kom je atleten tegen die barbell back squats en barbell bench presses doen. Deze lange, rechte stangen moeten met beide handen worden vastgepakt om het maximale gewicht te kunnen heffen. (Let op: je kunt het gewicht verzwaren door schijven aan beide uiteinden toe te voegen).
"Om deze reden zijn barbells geweldig voor algemene kracht- en spieropbouw", zegt Johnson. Het nadeel: barbells nemen heel veel ruimte in. Hierdoor zijn ze niet altijd de ideale keuze voor thuiswork-outs.
Weerstandsbanden
Weerstandsbanden zijn elastische banden die worden gebruikt voor krachttraining. Ze bestaan in de vorm van lusbanden, buisweerstandsbanden met handgrepen en miniweerstandsbanden. Afhankelijk van het type kun je weerstandsbanden gebruiken voor oefeningen zoals rows en shoulder presses.
Of je kunt ze toevoegen aan work-outs waarbij je je lichaamsgewicht gebruikt, zoals squats, glute bridges en clamshells. Je kunt weerstandsbanden ook gebruiken om je vorm te perfectioneren tijdens pull-ups en push-ups. En een extra voordeel: banden zijn draagbaar, goedkoop en gemakkelijk op te bergen.
Medicine ballen
Een medicine ball is een verzwaarde, zachte bal die terugkaatst wanneer je hem tegen een wand of op de vloer gooit. Ze zijn gewoonlijk verzwaard met zand of gel en zijn verkrijgbaar in verschillende gewichten en maten.
Je kunt een medicine ball makkelijk gooien, dragen of er weerstand aan een beweging mee toevoegen. "Of ze kunnen worden gebruikt voor gecombineerde oefeningen voor je hele lichaam waarin cardio en kracht worden gecombineerd", zegt Rodriguez. Daarnaast voegen ze een speels element aan je work-outs toe.
Suspension trainers
Suspension trainers zijn voorzien van robuuste, verstelbare banden, handgrepen en voetbanden. Bevestig de suspension trainer aan een stevig ankerpunt, pak de handgrepen vast of plaats je voeten in de voetbanden en doe oefeningen zoals inverted rows, hamstring curls, squats en biceps curls.
"Suspension trainers maken gebruik van de zwaartekracht om via allerlei bewegingen weerstand te bieden", zegt Rodriguez.
Beslis hoeveel gewichten je wilt kopen
Welke materialen je voor je thuiswork-out koopt, hangt van je budget af. Alles wat je nodig hebt om thuis sterker en fitter te worden, is een set aanpasbare dumbbells.
"Het gemak om van het ene gewicht naar het andere te klikken (zodat het gewicht toeneemt), is ongeëvenaard", zegt Rodriguez. Investeer voor maximale veelzijdigheid in een set die van 5 tot 55 pond per dumbbell gaat.
"Als je niet-aanpasbare dumbbells neemt, raad ik aan om in stappen van maximaal 8 pond omhoog te gaan", zegt Johnson. Maar door een uitgebreider assortiment aan materialen te kopen, kun je meer verschillende oefeningen doen. En hoe meer je je work-out kunt variëren, hoe leuker je het voor jezelf kunt maken.
Hou rekening met de ruimte die je thuis hebt, voordat je besluit wat je wil kopen. Denk aan de grootte van de ruimte, het vloertype en mogelijke beperkingen (zoals benedenburen). "Zodra je daar allemaal over hebt nagedacht, kun je beslissen waarin je wilt investeren", zegt Johnson.
Een paar must-haves die Rodriguez aanbeveelt:
- Weerstandsbanden
- Medicine ballen (opmerking: niet handig als je in een appartement of flatje woont)
- Suspension trainers
Als je een garage of souterrain hebt waar je dingen kunt laten liggen, overweeg dan een barbell van 45 pond, een rack en een set schijven van 300 pond te kopen.
Een work-outschema voor thuis maken
Zodra je je gewichten hebt, is het tijd ermee aan de slag te gaan. Volg deze tips van experts om een work-outschema voor thuis te maken.
1.Maak een schema
Beslis hoeveel dagen per week je aan work-outs kunt besteden en hoe lang elke sessie gaat worden. Zorg dat elke trainingsroutine in je dag past en hou rekening met je fitnessniveau.
"Het is zo makkelijk je work-out tot morgen uit te stellen wanneer je het druk hebt en de dag voorbij vliegt. Maak een schema dat voor jou werkt", zegt Rodriguez. Begin met work-outs van 30 minuten, twee of drie keer per week, en bouw van daaruit verder op.2.Creëer de perfecte ruimte
Richt je work-outruimte thuis precies in zoals jij wilt. Hou je materialen georganiseerd en je ruimte vrij van rommel.
Zorg voor de juiste sfeer met muziek, steek een verkwikkende olieverstuiver aan of positioneer jezelf voor het raam zodat je naar buiten kunt kijken. Hoe fijner je de ruimte vindt, hoe makkelijker het is om motivatie voor je work-outs te vinden.3.Bouw je work-outroutine op
Elke effectieve work-out begint met een warming-up. "Dit bereidt je voor op alles wat je in de sportschool gaat doen", zegt Rodriguez. Of in dit geval thuis. Begin met een routine van vijf minuten om van top tot teen los te komen en je hart aan het pompen te krijgen.
Bouw vanaf dat punt een routine op die is afgestemd op jouw doelen en lifestyle. Een algemene regel is dat als je één tot drie dagen per week traint, je work-outs voor het hele lichaam moet doen die alle vier je belangrijkste spiergroepen trainen. Johnson zegt dat als je vier tot vijf dagen in je sportruimte thuis te vinden bent, je ten minste twee van die work-outs moet besteden aan je bovenlichaam en twee aan je onderlichaam.
Kies ten minste één oefening uit elk van de volgende categorieën:- Squat (bijv. back squat, front squat, split squat/lunge)
- Hip hinge (bijv. deadlift, sumo deadlift, hip thrust)
- Vertical press (bijv. military press, dumbbell overhead press, seated dumbbell press, overhead triceps press)
- Horizontal press (bijv. bench press, incline dumbbell press)
- Vertical pull (bijv. pull-up, lat pulldown)
- Horizontal pull (bijv. bent-over row, renegade row)
Probeer elke week in totaal 10 tot 20 sets van 5 tot 20 reps van elke categorie te doen (afhankelijk van je doelen en fitnessniveau).
Rond elke work-out af met een cooling-down om je spieren te laten ontspannen. Neem 5 tot 10 minuten de tijd om te stretchen en je hartslag tot rust te brengen.