Waarom heb ik last van gevoelloze voeten tijdens het hardlopen? Experts geven antwoord

Het eerste aspect waar je naar moet kijken als je voeten gevoelloos worden tijdens het hardlopen, zijn je schoenen, aldus Mack. Zelfs als je al jaren hetzelfde merk of type hardloopschoenen gebruikt, kan dit een van de grootste valkuilen zijn.

"Zo kan een smalle neus het probleem veroorzaken doordat deze de bloedvaten en zenuwen samendrukt", zegt Mack. "Dit is makkelijk op te lossen door een ander model schoen met een bredere neus te proberen."

Een andere mogelijke factor is het te strak strikken van de veters, wat hetzelfde samendrukkende effect kan hebben op je voeten, aldus podoloog Sidney Weiser. "Je voeten zwellen tijdens het hardlopen, dus het is belangrijk om geen sneakers te dragen die te strak gestrikt zijn, zodat er nog wat ruimte overblijft voor deze natuurlijke zwelling", vertelt hij. Daarom is het losser maken van je schoenveters meestal de eerste stap om de symptomen te verlichten.

Je manier van hardlopen kan een aanleiding zijn voor voetproblemen, zelfs als het probleem in je bovenlichaam zit, aldus Weiser. Spanning in je schouders en borstkas, of een houding waarbij je armen te ver van je zij bewegen, kan ervoor zorgen dat de bloedstroom naar het onderlichaam belemmerd wordt.

"Het is belangrijk om je bovenlichaam te ontspannen tijdens het hardlopen en je armen dicht bij je zijden te houden. Als je lichaam namelijk stijf is of als je je handen balt tot een vuist, oefen je energie uit in je schouder en handen", zegt hij. "Als je energie uitoefent, verbruik je meer zuurstof en is er meer bloed nodig om de spieren en weefsels van de benodigde zuurstof te voorzien. En dat kan een tintelend gevoel en zelfs gevoelloosheid veroorzaken."

Ook voetlanding is een factor, voegt Mack eraan toe. Als je zwaarder landt op een bepaald gedeelte van de voet, zoals de hiel, en dat over lange afstanden doet, legt dit steeds druk op dezelfde zenuwen, zegt ze. Dit kan leiden tot ontsteking en gevoelloosheid. Een onderzoek waarbij gekeken werd naar landing op de hiel — oftewel te grote passen — wees uit dat dit de voet te lang in direct contact brengt met de grond, en dat kan meer druk leggen op zenuwen in de voet.

De kans hierop is groter als je steeds op hetzelfde type ondergrond loopt, zoals asfalt, aldus Vivek Babaria, wervelkolomspecialist en sportarts.

"Als je het type ondergrond voor je runs wat vaker afwisselt, levert dat je allerlei voordelen op, waaronder een betere voetgezondheid", zegt hij. Je gewrichten en ligamenten moeten zich bijvoorbeeld aanpassen wanneer je op een ondergrond als grind of een trail of gras loopt.

"Dat is goed, want het zorgt ervoor dat je verschillende spieren activeert voor stabiliteit en ondersteuning. Daarnaast helpt het blessures door overbelasting te voorkomen, die kunnen optreden wanneer je altijd dezelfde spieren gebruikt", zegt hij.

In sommige gevallen kunnen gevoelloze voeten tijdens het hardlopen duiden op een ernstiger probleem of zelfs een teken zijn dat er iets meer aan de hand is. Dit zijn een aantal mogelijkheden:

• Hernia's: ook bekend als verschoven wervels. Dit kan optreden als gevolg van het ouder worden of een ongeval. Wanneer een wervel verschuift, kan dit zenuwen in de benen en voeten samendrukken.
• Ziekte van Raynaud: een aandoening waarbij kleinere slagaders, meestal in de vingers, tenen, oren en het puntje van de neus, zich vernauwen als reactie op kou.
• Perifere neuropathie: een type zenuwbeschadiging die de voeten kan treffen, met sporadische gevoelloosheid in de vroege stadia. Er zijn talloze aandoeningen die dit soort effect kunnen hebben, zoals diabetes, het syndroom van Guillain-Barré en complex regionaal pijnsyndroom.
• Hart- en vaataandoeningen: een probleem zoals een hartaandoening kan niet alleen zwelling veroorzaken in de benen, maar kan ook de doorbloeding verminderen, wat kan leiden tot pijn, spierpijn, een brandend gevoel en gevoelloosheid. In dit geval verdwijnt de gevoelloosheid meestal snel als je stopt met hardlopen en rust.
• Ischias: de heupzenuw of grote beenzenuw is de langste en dikste zenuw in het lichaam en loopt van de billen naar de voeten. Als deze geïrriteerd, ontstoken, samengedrukt of bekneld raakt, kan dit leiden tot pijn en gevoelloosheid in het hele gebied waar hij doorheen loopt.
• Neuroom: een neuroom is een goedaardige woekering van zenuwweefsel die zich meestal ontwikkelt als gevolg van een beschadiging van een zenuw. Eén type wordt het neuroom van Morton genoemd, dat pijn veroorzaakt in de bal van de voet en zich meestal in het gebied tussen de derde en de vierde teen van één voet bevindt.

"Gevoelloosheid in de voet zie je bij verschillende aandoeningen en komt heel vaak voor", zegt Babaria. "Daarom kan je arts naar je voeten vragen als je een aandoening als diabetes of congestief hartfalen hebt."

Dehydratatie kan zwelling in de voeten veroorzaken omdat het kan leiden tot vernauwde bloedvaten en vochtretentie, aldus Weiser. Dat kan de van nature aanwezige neiging tot zwelling verergeren tijdens een run, en ertoe leiden dat de zenuwen nog meer worden samengedrukt.

Zorg ervoor dat je elektrolyten toevoegt aan je waterfles, voegt hij eraan toe. Dit type zwelling kan ook worden veroorzaakt door overmatige hydratatie met alleen water — een situatie die hyponatremie wordt genoemd — aangezien dit natrium uit het bloed spoelt. Ook in dit geval reageert het lichaam door water vast te houden.

Bij zowel dehydratatie als overmatige hydratatie zul je waarschijnlijk meer symptomen ervaren dan alleen gevoelloosheid in je voeten. In beide gevallen kan er ook zwelling optreden in je enkels, gezicht en handen en neemt de kans op spierkrampen toe. Door alert te blijven op tekenen als deze kun je je hydratatie aanpassen, mocht dat nodig zijn.

Houdt de gevoelloosheid nog even aan na de work-out of verdwijnt deze juist meteen nadat je bent gestopt met hardlopen? Weeg de mogelijke oorzaken af en pas eventueel het een en ander aan.

Als je voor andere schoenen kiest, je hydratatie in balans houdt en je hardlooptechniek evalueert, kom je al een heel eind om gevoelloosheid te voorkomen. "Het kiezen van de juiste hardloopschoenen is al een goede eerste stap om het probleem te voorkomen", zegt Mack.

Nog een tip? Let tijdens de run regelmatig op de sensaties in je voeten, voegt Weiser eraan toe. Het komt niet vaak voor dat je voeten van het ene op het andere moment totaal gevoelloos worden. Naarmate je kilometers maakt, kunnen er subtiele waarschuwingssignalen zijn die je erop wijzen dat je je schoenveters losser moet maken of beter moet letten op je hardlooptechniek.

"Het is net als wanneer je maag knort als je honger hebt", zegt hij. "Als er niet genoeg bloed door je spieren stroomt, betekent dat dat ze niet voldoende zuurstof krijgen. Je krijgt dan een tintelend gevoel in je spieren als teken dat ze meer bloed en zuurstof nodig hebben."

Hierboven staan verschillende punten die je zelf kunt aanpassen om te kijken of ze de gevoelloosheid verminderen, met name een verandering van schoenen of loopbeweging en algemene loophouding. Maar er zijn situaties waarin je het probleem moet voorleggen aan je arts. Deze zijn:

• De gevoelloosheid houdt de rest van de dag of langer na een run aan, met name als je er al een week last van hebt en het niet overgaat.
• Je hebt altijd last van gevoelloosheid als je hardloopt, ongeacht wat je verandert, zoals de afstand en intensiteit.
• Je ervaart andere problemen naast de gevoelloosheid, zoals zenuwpijn in andere lichaamsdelen, zoals een been of je billen en onderrug.
• De gevoelloosheid wordt vervangen door pijn wanneer het gevoel terugkomt, met name acute pijn waardoor je moeilijker kunt lopen.

"Zoals bij elke medische aandoening is het doel om zo snel mogelijk een hoofdoorzaak vast te stellen, omdat behandeling gemakkelijker is in een vroeg stadium", aldus Babaria. "Dit probleem kan aanvankelijk vervelend en tijdelijk zijn, maar als het chronisch wordt of er pijn bij komt kijken, is het belangrijk om ernaar te laten kijken zodat je het hardlopen zo snel mogelijk weer normaal kunt oppakken."

Tekst: Elizabeth Millard, door de American Council of Exercise gecertificeerde personal trainer.