Is fietsen goed voor je knieën?
Activiteit
Meer informatie over de voordelen van low-impact beweging.
Als je een ongemakkelijk gevoel hebt in of rond je knieën, kan sporten aanvoelen als een hele klus en een slecht idee. Maar een low-impact work-out zoals fietsen kan helpen om die klachten te verlichten. Met name fietsen kan de kniegewrichten meer bewegingsvrijheid geven en stijfheid verminderen, zo suggereren onderzoek en de experts.
Toch is er een groot verschil tussen ongemak dat je kunt verdragen en scherpe, slopende pijn, zegt fysiotherapeut Andy Fata-Chan, doctor in de fysiotherapie en oprichter van Moment Physical Therapy and Performance in New York. "Op het moment dat je [begint] meer aan de pijn te denken dan aan de daadwerkelijke activiteit, zoek dan naar een aanpassing."
Wanneer is het oké om te fietsen met kniepijn?
John Hinson, M.D., orthopedisch chirurg aan het Palm Beach Orthopedic Institute in Florida, raadt de meeste van zijn patiënten over het algemeen aan om te fietsen, met inbegrip van degenen met bestaande knieproblemen.
"Een specifieke aandoening waarmee ik patiënten zal laten fietsen, is milde tot matige onderliggende artritis", zegt hij. "[Deze mensen] kunnen profiteren van het low-impact karakter van fietsen, omdat het helpt hun flexibiliteit te verbeteren en hun dijen en benen te versterken."
Wanneer moet je de fiets overslaan?
Er zijn een paar aandoeningen en knieblessures waarbij Hinson fietsen ten zeerste afraadt. Deze zijn:
- Ernstige artritis
- Een gescheurde meniscus die een blokkerend of vastklemmend gevoel veroorzaakt, ook wel een mechanisch blok genoemd
- Patellafractuur (gebroken knieschijf)
- Vrij zwevend bot of kraakbeenfragment in de knie
- Bepaalde ligamentletsels
Het is verstandig om minder te fietsen als je ongewoon intense pijn ervaart, voegt hij eraan toe. "Fietsers moeten het fietsen mogelijk een tijdje aanpassen of zelfs stoppen om van hun probleem te herstellen."
Fata-Chan raadt aan geen fietswork-outs te doen als je knie gezwollen is of als de pijn zo hevig is dat je manier van lopen verandert.
"Je moet ook niet door kniepijn heen werken die wekenlang aanhoudt", zegt hij. "Als er een algemene, doffe pijn ontstaat door iets meer [fietsen] dan normaal of door onvoldoende slaap, dan is dat oké."
Shop Nike fietskleding
Hometrainer of buiten fietsen: wat is beter voor kniepijn?
Een ander voordeel van binnen fietsen op een hometrainer is dat je volledige controle hebt over de duur en intensiteit van je work-out, zegt Hinson. De weerstand en het soort work-out dat je doet pas je vrij eenvoudig aan op een indoorfiets. Als je de rit eerder dan verwacht moet stoppen vanwege pijn of tijdsdruk, ben je niet kilometers van huis gestrand.
Maar dan nog is er geen reden waarom je niet buiten zou kunnen fietsen; het vereist alleen wat extra planning. "De hometrainer kan het fietsen in de buitenlucht nooit vervangen als een ervaring", zegt Hinson. Als je in het bezit bent van een fiets die goed is afgestemd op jouw lengte en up-to-date is qua onderhoud, "kan een goed geplande route een veilige en plezierige ervaring zijn voor een fietser die te maken heeft met kniepijn."
Wat zijn de voordelen van fietsen met kniepijn?
1. Verhoogt de bloedtoevoer naar gewrichten
Het is niet voor niks dat mensen vòòr hun krachttraining 10 tot 15 minuten de fiets pakken. De low-impact cardio helpt je op te warmen door zuurstofrijk bloed door je spieren te laten stromen, zodat je veilig door je work-out komt.
Fata-Chan zegt dat het cyclische karakter van fietsen ervoor zorgt dat het kniegewricht kan worden samengedrukt en gedecomprimeerd, wat kan helpen de flexibiliteit te vergroten en ongemak te verminderen. "Als je 10 squats met lichaamsgewicht doet, buigt je knie maar 10 keer", legt hij uit. "Als je een minuut fietst, kun je 60 tot 100 omwentelingen maken."
2. Bevordert de bewegingsvrijheid
Die cyclische beweging betaalt zich op meer dan één manier uit. Door je knie door deze rotatie te duwen, voorkom je dat het gewricht verstijft doordat er gewrichtsvloeistof wordt aangemaakt die het gewricht smeert en beschermt. Wanneer je knieën deze volledige beweging kunnen uitvoeren, worden alledaagse activiteiten, zoals bukken om iets van de vloer op te rapen, gemakkelijker en minder pijnlijk, legt Hinson uit.
3. Bouwt kracht op in de spieren in het onderlichaam
Een low-impact oefening zoals fietsen kan helpen de spieren rond de knie te versterken, wat je gewrichten kan beschermen, zegt Hinson. Bij fietsen worden verschillende spiergroepen in de benen gebruikt, waaronder de dijspieren, kuiten, bilspieren en hamstrings.
Met name de hamstrings en quadriceps ondersteunen de knie — de eerste helpt de knie te buigen en de tweede helpt hem te strekken. Het versterken van deze spiergroepen helpt ook om de druk op het gewricht te verminderen, wat het risico op een verrekking of andere blessure kan helpen verminderen.
Fata-Chan raadt aan jezelf uit te dagen door de weerstand op je fiets (of je nu binnen of buiten fietst) op te voeren tot een niveau dat je comfortabel kunt verdragen. Zo kun je namelijk het uithoudingsvermogen van de spieren in je benen verbeteren.
4. Verbetert de symptomen van artrose
Artrose van de knie is de meest voorkomende vorm van artritis en kan ligamenten en pezen, botten en kraakbeen beschadigen. Ouder worden (met name vanaf de menopauze), overmatig gebruik door repetitieve bewegingen van het gewricht en familiegeschiedenis kunnen allemaal het risico op artritis verhogen.
Fietsen kan dit echter helpen voorkomen. Hinson verwijst naar een observatieonderzoek uit 2024, waaruit bleek dat fietsen het risico op knieartrose aanzienlijk kan verminderen.
Als je al artritis in je knieën hebt, kan fietsen de remedie zijn om de pijn te verminderen. Een studie uit 2015, gepubliceerd in The Journal of Rheumatology, suggereert dat drie dagen per week 45 minuten fietsen met een matige intensiteit gewrichtspijn en stijfheid aanzienlijk kan verminderen en de kracht van mensen met artrose kan verbeteren.
Zo fiets je veilig met kniepijn
Zowel Fata-Chan als Hinson geven tips over hoe je comfortabel kunt fietsen.
Tip 1: bouw het geleidelijk op
"Begin met een lagere intensiteit en duur, en bouw je programma na verloop van tijd op", zegt Hinson, eraan toevoegend dat velen vergeten om langzaam en gestaag te beginnen. "Door je programma geleidelijk op te bouwen, kunnen je spieren en gewrichten wennen aan nieuwe belastingen. Hiermee voorkom je veelvoorkomende blessures door overbelasting die je van de fiets kunnen houden."
Tip 2: pas de zadelhoogte aan
"Een onjuiste zithoogte kan zowel problemen met de knieschijf — de voorkant van de knie — als problemen met de achterkant van de knie veroorzaken als het zadel respectievelijk te laag of te hoog zit", zegt Hinson. Vraag je fysiotherapeut of arts om je te helpen de juiste hoogte te bepalen.
Tip 3: werk aan de mobiliteit van enkels en heupen
Voordat je met je fietshobby begint, moeten je enkels en heupen goed mobiel zijn. "Als je knieën tijdens het fietsen dichter bij je heupen komen, moeten de enkels en heupen respectievelijk een diepere dorsaalflexie en heupflexie maken", zegt Fata-Chan. "Het doel van mobiliteit is ervoor te zorgen dat je in de juiste posities komt."
Als je bewegingsvrijheid in beide gebieden beperkt is, kan dat voor extra belasting van je knieën zorgen. Bekijk deze oefeningen voor heupmobiliteit en enkelmobiliteit.
Wanneer ga je naar de huisarts
Als je kniepijn aanhoudt of erger wordt nadat je je klachten hebt behandeld met ontstekingsremmende medicijnen, compressiesleeves en meer rust, is dat een teken dat je een arts moet raadplegen om zeker te weten dat er niets ernstigs aan de hand is.
"Er zijn enkele aandoeningen die, als ze worden genegeerd, kunnen leiden tot grotere problemen, die moeilijker te behandelen zijn of zelfs tot permanente symptomen kunnen leiden", zegt Hinson.
Je arts kan je ook aanraden om naar een fysiotherapeut te gaan die je kan helpen een revalidatieprogramma op te stellen dat mobiliteit, kracht en dynamische bewegingen omvat, voegt Fata-Chan eraan toe.
Tekst: Cheyenne Buckingham