Wat te eten voor een race, volgens diëtisten

Of je nu je eerste 5 km loopt of ruimte maakt voor je volgende marathonmedaille, de meeste hardlopers die aan wedstrijden meedoen komen voor dezelfde vraag te staan: "Wat moet ik eten om goed te presteren tijdens de wedstrijd?"

Spoiler: het hangt af van wat het beste werkt voor jou. Maar er zijn wel enkele algemene richtlijnen en tips die je kunnen helpen om erachter te komen welke voeding je de energie geeft om bij de startlijn weg te kunnen sprinten.

Dit zijn de belangrijkste strategieën die je volgens experts en Nike Running Global Head Coach Chris Bennett moet kennen.

Voor duurlopen met een afstand van 5 km en verder moet je brandstof vooral bestaan uit koolhydraten, aldus Kacie Vavrek, een in sportvoeding gespecialiseerde diëtiste bij het Wexner Medical Center van de Ohio State University.

"Koolhydraten zijn een snelle energiebron die het lichaam kan gebruiken als snelle brandstof voor het sporten", zegt ze. "Daarom moet de maaltijd voorafgaand aan de run voornamelijk koolhydraten bevatten, naast een gemiddelde hoeveelheid eiwitten en weinig vetten en vezels. Deze voedingsstoffen worden namelijk langzamer verteerd, wat betekent dat het de spijsvertering kan vertragen."

Vavrek adviseert om eerst eens wat van de onderstaande opties uit te proberen om te zien wat het beste voor jou werkt:

· Een bagel met boter of met pindakaas en banaan

· Fruitsmoothie

· Een boterham met pindakaas en jam, met pretzels of fruit

· Rijstwafels met notenboter en een bakje bessen

· Een hardgekookt ei en een banaan in plakjes met amandelboter

Je hebt misschien al gemerkt dat bananen en notenboter vaak worden genoemd — en dat is niet zonder reden. Bananen zijn, naast dat ze weinig vezels en veel koolhydraten bevatten, ook een grote bron van kalium en vitamine B6. Uit onderzoek blijkt dat deze vrucht niet alleen snelle energie geeft, maar ook zorgt voor een vermindering van trainingsgerelateerde ontsteking.

Notenboters vallen in de categorie gemiddelde hoeveelheid eiwitten en vet, en zorgen daarmee, zo zegt Vavrek, voor een langzame vrijgave van energie, in tegenstelling tot de grote energieboost die je krijgt van bijvoorbeeld een bagel of bananen.

Als de wedstrijd 's ochtends plaatsvindt, zoals een marathon, kun je misschien beter de avond ervoor al een koolhydraatrijke maaltijd nemen in plaats van in de paar uren voor de race, zegt Dana Ellis Hunnes, Ph.D., senior diëtist bij het UCLA Medical Center en auteur van Recipe for Survival.

Als je ervoor kiest om de avond voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd te eten, neem dan eens een snack zoals een banaan en een handjevol noten als ontbijt voor de wedstrijd — dit geeft je een snelle stoot koolhydraten, terwijl de kleine hoeveelheid eiwitten en vetten in de noten ervoor zorgt dat je die energie vasthoudt, voegt ze eraan toe.

GERELATEERD: 7 voordelen van een run in de ochtend

Aangezien de 5 km een kortere afstand is, hoef je je niet zo sterk te richten op het eten van koolhydraten, voegt ze eraan toe. Zorg er in dat geval gewoon voor om voor de wedstrijd — doorgaans is twee uur het beste — goed te eten zodat je tijd hebt om het te verteren voor de run.

Voor avondwedstrijden of trackmeets die meestal 's avonds plaatsvinden, zou je misschien denken dat je vlak voor de start een stevige maaltijd moet eten, maar dan zit je al gauw te vol, zegt Julia Denison, specialist in sportvoeding en cross-countrycoach op middelbare scholen.

"Als de wedstrijd 's avonds of 's middags is, moet je nog steeds je gewone maaltijden eten", adviseert ze. "Als je bijvoorbeeld om 19.00 uur een wedstrijd hebt, zou je je gebruikelijke ontbijt, lunch en avondmaaltijd moeten eten, naast tussendoortjes."

Ze raadt aan de avondmaaltijd ongeveer drie tot vier uur voor de wedstrijd te eten, gevolgd door een kleine, koolhydraatrijke maaltijd of snack binnen 30 tot 60 minuten voor de wedstrijd.

Een ritueel waar haar middelbare scholieren dol op zijn, is een pastafeest op de avond voor een wedstrijd. Denison betwijfelt of het echt helpt om beter te presteren, maar ze heeft gemerkt dat alleen al het element van teambuilding voor een boost in het zelfvertrouwen kan zorgen voor de dag van de wedstrijd.

Het laat zien dat het niet alleen gaat om wat je eet en wanneer, maar ook om het gezelschap waarin je verkeert. Veel, zo niet alle hardlopers ontwikkelen rituelen bijvoorbeeld voor wat ze dragen, hoe ze hun veters strikken of naar welk liedje ze luisteren voordat de wedstrijd begint. Een gezamenlijke maaltijd met andere hardlopers op de dag voor een grote wedstrijd kan ook voor die consistentie en dat zelfvertrouwen zorgen, aldus Denison.

Of beter: experimenteer met voeding tijdens je trainingscyclus — niet vlak voor een grote wedstrijd. Als je mee gaat doen aan een langeafstandsrun zoals een halve marathon, marathon of ultrarun, dan staat er waarschijnlijk minimaal één keer per week een langere run gepland in je trainingsperiode voor de wedstrijd, zegt Chris Bennett, Global Head Coach, Nike+ Run Club. Voor de meesten is dit het beste moment om te experimenteren met eten en drinken om te zien wat er wel en niet voor jou werkt — zowel vóór als tijdens je run.

Dit geldt met name voor cafeïne, voegt hij eraan toe. Hoewel er is aangetoond dat een gemiddelde cafeïneconsumptie helpt tegen vermoeidheid tijdens een looptraining, merkt Bennett op dat je proefondervindelijk moet ontdekken welke hoeveelheid (en welk type) het beste werkt. Een kauwgompje met cafeïne vlak voor een run kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je te nerveus wordt, maar een kop koffie met dezelfde hoeveelheid cafeïne heeft dat negatieve effect niet en kan zelfs helpen om je energieker te voelen.

Het is zelfs mogelijk dat de beste keuze voor een run is om helemaal niets te consumeren, zegt Bennett, zolang je maar minimaal een uur voor de wedstrijd een maaltijd hebt gegeten. Dat betekent dat je dan ook geen energiegel of -reep hoeft te eten aan de startlijn, adviseert hij. Deze zijn bedoeld om je tijdens de run brandstof te geven. Sommige hardlopers zweren erbij om zo'n gel of reep halverwege de wedstrijd te nemen, maar ze zijn meestal geen ideale keuze voor een boost voor een snelle start, aldus Bennett. Dit geldt vooral wanneer je een kortere afstand loopt, zoals een 5 km of 10 km.

Je spieren hebben op de dag van de wedstrijd weliswaar een constante aanvoer van koolhydraten nodig, maar voor een afstand van 5 km heb je waarschijnlijk niet dezelfde hoeveelheid nodig als voor een marathon, volgens Christina Meyer-Jax, diëtist-voedingsdeskundige en universitair docent aan het College of Health and Wellness aan de Northwestern Health Sciences University in Minnesota.

Niet de afstand is de grootste factor, zegt ze, maar tijd.

"Een gemiddelde persoon die voldoende eet en drinkt, kan ongeveer 1800 calorieën, oftewel voor 90-120 minuten aan koolhydraten opslaan in zijn spieren en lever", zegt ze. "Atleten die minder lang dan 60 minuten lopen, hebben waarschijnlijk geen extra koolhydraten nodig naast een evenwichtige maaltijd voor de wedstrijd met 150 tot 250 gram koolhydraten, die minimaal twee uur voor de wedstrijd wordt gegeten voor een optimale vertering."

Loop je langer dan 60 minuten, zoals een halve of hele marathon, dan moet je, zo zegt Meyer-Jax, ongeveer 30-60 gram extra koolhydraten eten voor elk uur daarbovenop. En dan komen die energiegels of -repen om de hoek kijken — en ook daarmee moet je eerst even experimenteren.

"Het is belangrijk om te oefenen met de timing van die koolhydraten tijdens de wedstrijd", zegt ze. "Hardlopers moeten leren wat het beste moment is om hun energie aan te vullen en om tijdens de wedstrijd goed te blijven drinken."

GERELATEERD: Hoeveel natrium zou ik per dag moeten consumeren?

Aan wat voor wedstrijd je ook meedoet, de wekenlange voorbereiding zou je een goed idee moeten geven van welke maaltijden en snacks je het beste kunt eten voor de wedstrijd, en wanneer je dat het beste doet, aldus Bennett. Het kan verleidelijk zijn om extra brandstof te consumeren, zoals meer koolhydraten en een extra kopje koffie, maar meestal kun je veel beter het oorspronkelijke plan blijven volgen, stelt hij voor.

"Als je deze bewezen informatie hebt die specifiek op jouw lichaam is afgestemd, heb je een beter gevoel van controle over je ochtend en krijg je meer zelfvertrouwen op de baan", zegt Bennett. "Fysiek heb je je spieren de ideale brandstof gegeven om op hun best te presteren. Mentaal weet je wat je in de tank nodig hebt om je doelen te verpletteren, kilometer na kilometer."

Lees Wat kan ik het beste voor en na een work-out eten? voor meer tips over wat je moet eten voor een wedstrijd of een gewone run. En download vervolgens de Nike Training Club app voor meer tips van voedingsexperts.



Verhaal geschreven door Elizabeth Millard