Nike By You
Zo voorkom je enkelpijn na het hardlopen
Activiteit
Ontdek ook wat de oorzaak is van pijn in het gewricht.
Laatste update: 5 maart 2025
Leestijd: 8 min.
Na een run kunnen allerlei lichaamsdelen pijn doen of stijf aanvoelen. Niets om je zorgen om te maken. Als je na een work-out lichte spierpijn hebt, betekent dit dat je lichaam hard aan het werk is geweest en beschadigde spieren probeert te herstellen. Er zit wel een groot verschil tussen spierpijn of kleine steekjes aan de ene kant, en echte pijn aan de andere kant. Ook al voel je in het begin misschien geen verschil.
Hardlopers van alle niveaus kunnen na het hardlopen last krijgen van hun enkels, of je nu een ervaren marathonloper bent of naar je eerste 5 km toewerkt. Gelukkig zijn er volgens fysiotherapeuten allerlei manieren om enkelpijn na het hardlopen te voorkomen.
"Veel mensen krijgen na het hardlopen pijn in hun enkel, omdat hardlopen een high-impact activiteit is die de enkelgewrichten flink belast. Hierdoor zijn ze vatbaar voor blessures door overbelasting, zoals peesontstekingen, verstuikingen of stressfracturen, vooral als daar een verkeerde hardloophouding, verkeerde schoenen of plotselinge veranderingen in intensiteit nog bij komen", aldus fysiotherapeut John Gallucci Jr., die tevens CEO is van JAG Physical Therapy in NYC. "Dit kan bij veel hardlopers pijn veroorzaken, zelfs bij de meest ervaren lopers."
Als je wilt weten hoe je enkelpijn na het hardlopen kunt voorkomen, is het natuurlijk belangrijk om te weten waardoor enkelpijn ontstaat.
Shop Nike Pegasus hardloopschoenen
4 oorzaken van enkelpijn na het hardlopen
Volgens Gallucci en Leo Harmon, fysiotherapeut en kliniekdirecteur van Pappas OPT in de VS, zijn er verschillende redenen waarom je enkel pijn kan doen na het hardlopen — van ontstekingen in je pezen tot gedeeltelijk gescheurde ligamenten.
1. Peesontsteking
Als je ooit een peesontsteking hebt gehad, weet je als geen ander hoe vervelend deze blessure kan zijn. Vooral als het om een pees in je voet of enkel gaat.
"Een van de meest voorkomende redenen voor enkelpijn na het hardlopen is een ontstekingsproces rond een pees dat tendinitis wordt genoemd", zegt Harmon. "Veel voorkomende gebieden waar tendinitis optreedt, zijn de peroneuspezen, de achillespees en de pezen van de tibialis posterior." Al deze pezen bevinden zich in je voet en enkel.
Omdat deze pezen zo'n belangrijke rol spelen bij het beheersen van de manier waarop je enkel contact maakt met de grond, kunnen ze ontstoken raken door herhaalde belasting, zegt Harmon. Vooral de achillespees, die de kuitspier met je hielbeen verbindt, kan bijzonder pijnlijk zijn.
"Overbelasting, strakke kuitspieren of een verkeerde hardloophouding kunnen leiden tot microscheurtjes en irritatie, wat pijn en stijfheid aan de achterkant van de enkel kan veroorzaken", zegt Gallucci. "Een achillespeesontsteking kan hardlopen en zelfs wandelen oncomfortabel maken, vooral na langdurige inspanning."
2. Enkelverstuikingen
Verstuikingen ontstaan wanneer de ligamenten die je enkel ondersteunen zijn verrekt of zelfs gescheurd, zegt Gallucci. Dit komt vaak door het verdraaien of verzwikken van je enkel op ongelijk terrein, bijvoorbeeld tijdens trailrunning.
"Lichte verstuikingen bezorgen je een onaangenaam gevoel, terwijl ernstige verstuikingen kunnen leiden tot zwelling, blauwe plekken en instabiliteit, waardoor hardlopen pijnlijk wordt", zegt Gallucci.
3. Beperkte mobiliteit van het enkelgewricht
Zonder voldoende mobiliteit of bewegingsbereik in je gewrichten kun je vatbaarder zijn voor blessures, vooral als je een verkeerde beweging maakt.
"Veranderingen in de manier waarop je enkel beweegt kunnen het impingementsyndroom veroorzaken, wat zich kan uiten als pijn aan de voor- of achterkant van de enkel na het hardlopen", zegt Harmon. "Beperkingen in de manier waarop de botten in je voet en enkel bewegen tijdens het hardlopen kunnen pijn veroorzaken, vooral wanneer de voet in een opgetrokken positie beweegt, of wanneer de bovenkant van de voet dichter bij het scheenbeen komt."
4. Stressfracturen
Als je de pijn blijft negeren zonder de intensiteit of het aantal kilometers te verminderen, kunnen er stressfracturen of kleine scheurtjes in je botten ontstaan. Dit kan voorkomen in een van de vele botten in je voet of in je tibia: het scheenbeen dat is verbonden met je voet bij je enkelgewricht.
"Hardlopers die plotseling meer kilometers maken of op harde ondergronden lopen, kunnen stressfracturen ontwikkelen. Dit kan leiden tot aanhoudende pijn en gevoeligheid rond de enkel", zegt Gallucci.
Stressfracturen ontstaan ook door herhaaldelijke impact, in dit geval te veel hardlopen zonder voldoende rust in te bouwen. "Stressfracturen kunnen soms pijn veroorzaken die erger wordt naarmate je langere tijd wandelt of hardloopt", zegt Harmon.
Zo voorkom je enkelpijn na het hardlopen
Uit onderzoek blijkt dat grofweg 80 procent van de hardloopblessures wordt veroorzaakt door overbelasting. Je kunt ze voorkomen door je lichaam voor te bereiden op een run, het juiste aantal kilometers te bepalen en herstelstrategieën in te plannen.
Doe eerst een warming-up voordat je gaat hardlopen. "Begin met dynamische bewegingen zoals ankle circles, leg swings en licht joggen. Deze bewegingen zorgen voor meer bloedtoevoer naar je enkel en vergroten de flexibiliteit in de zachte weefsels", zegt Gallucci.
Maak ook ruimte voor krachtoefeningen in je trainingsschema die specifiek gericht zijn op de pezen en spieren rond je enkel. Gallucci raadt aan om balansoefeningen op één been, oefeningen met weerstandsbanden en calf raises te doen.
"Wees voorzichtig met het verhogen van de frequentie, intensiteit of duur van je runs, zodat je het weefsel van je enkel niet te zwaar belast", zegt Harmon. "Een goede vuistregel is om steeds maar één van deze aspecten tegelijk te verhogen als je je training aanpast."
Met andere woorden, als je meer kilometers wilt maken en meer snelheidstrainingen wilt doen, kan dat je enkel te veel belasten. Concentreer je eerst op het ene, en introduceer het andere pas nadat je lichaam de tijd heeft gehad om zich aan te passen.
Beide experts raden aan om naar een fysiotherapeut te gaan als je pijn hebt na het hardlopen. "Een fysiotherapeut kan spierdisbalans en biomechanische problemen aanpakken, en je een oefenprogramma geven dat is aangepast op de bevindingen van de evaluatie", zegt Gallucci.
Een fysiotherapeut kan je ook helpen om je evenwichtsvermogen en stabiliteit te verbeteren, wat ook bijdraagt aan het voorkomen van blessures, aldus Harmon.
6 oefeningen voor enkelmobiliteit om blessures te voorkomen
1. Kuiten stretchen
"Met een eenvoudige kuitstretch kun je de spieren rond je enkel activeren", legt Harmon uit. "Hou je knie recht en zet je voet tegen een muur of hek om deze spieren te stretchen." Duw je handen tegen de muur of het hek voor meer stabiliteit. Je kunt je voor en na je run of work-out je kuiten stretchen.
2. Op één been staan
Deze beweging stelt je evenwicht op de proef. Ga op één been staan of (als dat nog te moeilijk is) ga in een 'split stance' staan, met één voet schuin achter je op de grond. Hou dit een paar seconden vast, vertelt Harmon. Om de oefening makkelijker te maken, kun je je vasthouden aan het aanrecht of de rugleuning van een stoel.
"Evenwichtsoefeningen kunnen helpen om de controle van je zenuwstelsel over de spieren rond de enkel te verbeteren en warmen de weefsels op voordat je gaat hardlopen", zegt Harmon.
3. Toe-to-heel rocks
Ook met deze oefening werk je aan je evenwicht. "Verplaats je gewicht van je tenen naar je hielen om de stabiliserende spieren in en rond je enkel te versterken", zegt Gallucci. Beweeg minstens 30 seconden heen en weer.
4. Ankle circles
Deze oefening is een goede voorbereiding voor je spieren op een run. Ga zitten of staan en draai rondjes met je enkel. Eerst met de klok mee en daarna tegen de klok in. Gallucci: "Dit kan je een groter bewegingsbereik geven."
5. Ondersteunde dorsaalflexie van de enkel voor groter bewegingsbereik
Met deze beweging stretch en versterk je de pezen en ligamenten in je enkel. "Gebruik een weerstandsband of stretchtouw om voorzichtig je tenen richting je scheenbeen te trekken voor meer flexibiliteit", aldus Gallucci.
6. Spring- en hinkoefeningen
"Warming-upoefeningen zoals A-skips en B-skips kunnen zorgen voor meer spier- en peesmobiliteit rond de enkel. Ook maken ze deze weefsels dikker en sterker, en helpen ze zo om blessures te voorkomen", legt Harmon uit.
Kunnen je hardloopschoenen pijn in je enkel veroorzaken?
Het korte antwoord? Dat kunnen ze zeker, zeggen de experts. Als je schoenen niet goed passen of te weinig ondersteuning bieden, kan dat je enkelgewricht extra belasten, "wat kan leiden tot pijn en mogelijke blessures, vooral als de schoenen niet bij je voettype en looptechniek passen", volgens Gallucci.
"Schoenen met te weinig ondersteuning voor de voetholte kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat je enkel naar binnen gaat staan, wat pijn veroorzaakt in de hele voet, de enkel en het onderbeen."
Als het voelt alsof je voeten onnatuurlijk bewegen in je hardloopschoenen, is dit model misschien niet geschikt voor jou. "Een van de belangrijkste kenmerken van een goede hardloopschoen is een stevig hielstuk", zegt Harmon. "Als je in de achterkant van de schoen knijpt waar je hiel zit en deze zacht en flexibel aanvoelt, biedt die waarschijnlijk niet genoeg ondersteuning voor je hiel wanneer deze de grond raakt."
Als je te vaak tussen verschillende modellen hardloopschoenen wisselt, kan dat hetzelfde effect hebben als een overbelastingsblessure. Het kan het weefsel rond je enkel namelijk op een vergelijkbare manier belasten, legt Harmon uit. "De beste schoen om in te hardlopen biedt een balans tussen stabiliteit en mobiliteit en voelt comfortabel aan tijdens het hardlopen."
Wanneer ga je naar de huisarts
Sommige soorten pijn en ongemak kunnen na verloop van tijd en met herstelstrategieën vanzelf verdwijnen. Maar soms kun je je enkel beter door een zorgverlener laten nakijken, om er zeker van te zijn dat de pijn of blessure niet erger wordt. Gallucci raadt aan om naar de huisarts of fysiotherapeut te gaan als je last hebt van het volgende:
- Zwellingen
- Problemen met lopen
- Hevige pijn
- Geen gewicht op je enkel kunnen zetten
- Een zichtbare afwijking in je enkel of voet
- Blauwe plekken die verder reiken dan de enkel
- Aanhoudende pijn, zelfs na rust en behandeling thuis
- Knakkende of krakende geluiden die samengaan met pijn
- Gevoelloosheid of tintelingen in je voet
Harmon voegt eraan toe dat niet alle enkelpijn betekent dat je een ontstoken of verstuikte enkel hebt. En dat is nog een reden waarom het zo belangrijk is om zo snel mogelijk een arts te raadplegen. "De enkel is een complex gewricht dat tijdens het hardlopen samenwerkt met de knie- en heupgewrichten", zegt hij. "Soms zorgt een probleem bij de knie of heup voor meer belasting van de enkel."
Tekst: Cheyenne Buckingham