Geef je runs meer power

De meeste fanatieke hardlopers brengen hun tijd liever buiten door in plaats van squats te doen of een dumbbell boven hun hoofd te tillen. Dat snappen we. Als je van een sport houdt, wil je die sport beoefenen. Bovendien moet je natuurlijk hardlopen om beter te gaan hardlopen.

Maar hardloopexperts zeggen dat je met krachttraining je runs kunt verbeteren, waardoor je sneller en langer kunt hardlopen en ook je houding beter wordt.

Janet Hamilton
Eigenaar van Running Strong

Misschien wist je het al: sterke spieren kunnen je helpen om sneller te worden en je houding te perfectioneren. In een artikel dat gepubliceerd is in het Journal of Strength and Conditioning Research stond dat van de hardlopers die gedurende acht tot twaalf weken twee tot drie keer per week een krachttrainingsprogramma volgden, het energieverbruik en de efficiëntie tijdens het hardlopen aanzienlijk verbeterden. Ook de conditie en VO2-max, een indicator van de aerobe conditie, verbeterden na krachttraining volgens een onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine.

Coach Bennett zegt bovendien dat als je sterkere spieren hebt, zware runs gewoon niet zo zwaar zullen voelen. En wie wil dat nu niet?

Met het opbouwen van je totale lichaamskracht bereid je je voor op de evenwichtsoefening die hardlopen vraagt. Het is immers technisch gezien een unilaterale beweging (je staat op één been tegelijk), aldus Hamilton. Wanneer je getrainde spieren en een goede stabiliteit hebt, kan dat je risico op blessures helpen verlagen, omdat je gewrichten minder belast worden door alle impact van het hardlopen, zegt Coach Bennett.

Overtuigd van de voordelen van weerstandstraining? Dat dachten we al. Met dit schema kun je ervan profiteren.

Met deze 10 oefeningen pak je bijna alle belangrijke spiergroepen aan, net zoals bij hardlopen. Bij veel ervan train je meestal één arm of been tegelijk (ook net zoals bij hardlopen). Ze dwingen je ook in meerdere richtingen te bewegen, verbeteren je conditie en zijn gericht op je heupen, bilspieren en benen — inclusief de spieren die zorgen voor meer kracht. Dat alles zorgt ervoor dat je een betere hardloper en lichamelijk veerkrachtiger wordt.

Doe ze alle tien twee keer per week, met een of meerdere dagen ertussen, waarbij je steeds twee of drie sets van elke oefening doet. Weinig tijd? Geen zorgen, doe dan gewoon vijf of zes oefeningen of doe maar één set van alle tien. Wat betreft de reps: je doet elke oefening totdat de spieren die je traint vermoeid raken (dat is wanneer het je niet meer lukt om een houding vast te houden). Het maakt niet uit of je daarvoor vijf of twintig reps nodig hebt. Neem een pauze van 30 tot 60 seconden na elke oefening en een rustpauze van een paar minuten na elke ronde. Op deze manier herstel je voldoende om zwaardere gewichten te gebruiken en verandert de work-out niet in nog een cardioroutine.

Gebruikte spieren: schouders, bovenrug, borst, rechte buikspieren, diepe buikspieren, bilspieren, dijspieren, kuiten

Neem de houding aan alsof je een push-up gaat doen, met je schouders boven je polsen, een platte rug (niet doorgezakt of hoger dan je heupen), en je buikspieren, bovenbenen en billen aangespannen. Staar een aantal centimeter voor je handen naar de vloer. Hou dit zo lang mogelijk vol. Dat is één rep. Herhaal dit.

Maak het makkelijker: Leun op je onderarmen en plaats je schouders boven je ellebogen.

Maak het moeilijker: Til één been op, of probeer op één hand te balanceren (misschien moet je je voeten verder uit elkaar zetten om stabiel te blijven). 

Gebruikte spieren: bilspieren, dijspieren, hamstrings

Ga staan met je voeten op heupbreedte en je tenen iets naar buiten gericht, met je armen langs je zij. Dit is de startpositie. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om te squatten tot je heupplooi lager is dan je knieën. Duw jezelf weer omhoog en terug in je startpositie. Dat is één rep. Herhaal.

Maak het makkelijker: Zet je voeten verder uit elkaar en/of laat je heupen maar voor een kwart zakken.

Maak het moeilijker: Hou een dumbbell in elke hand uitgestrekt boven je schouders (hiermee train je ook je rechte buikspieren).

Gebruikte spieren: schouders, borst, triceps, biceps, rechte buikspieren, diepe buikspieren

Kniel aan de linkerkant van een kist die 6 tot 12 centimeter hoog is. Begin in de plankpositie met je rechterhand op de kist en je linkerhand op de vloer, met je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Hou je buikspieren aangespannen, laat je borst zakken tot je bovenarmen evenwijdig zijn met de vloer, duw je dan op en schuifel met je handen over de kist naar de andere kant, waarbij je je voeten synchroon beweegt en de plankpositie behoudt. Herhaal dit aan de andere kant. Dat is één rep. Wissel beide zijden af.

Maak het makkelijker: Laat de kist achterwege en doe de beweging op de vloer: schuifel in de plankpositie met je handen en voeten een paar stappen naar links, doe een push-up, schuifel dan naar rechts en doe er nog een. Om de oefening nog makkelijker te maken, doe je een plank op je knieën en beweeg je alleen je handen.

Maak het moeilijker: Vertraag je reps, waarbij je twee tot drie seconden neemt om je te laten zakken en dan weer om je op te drukken. 

Gebruikte spieren: rechte buikspieren, bilspieren, dijspieren, hamstrings

Ga ongeveer een halve meter voor een kist of opstap staan, met de voeten op heupbreedte en de handen op je heupen. Strek je linkerbeen naar achteren en plaats je linkertenen bovenop de kist. Dit is de startpositie. Hurk tot je linkerknie bijna de vloer raakt en hou je rechterknie in het verlengde van je rechtertenen. Ga staan om terug te keren naar je startpositie. Dat is één rep. Herhaal. Wissel dan van kant en herhaal.

Maak het makkelijker: Gebruik een lagere kist of verklein je bewegingsbereik, laat je alleen zover zakken zodat je een goede houding kunt behouden.

Maak het moeilijker: Vertraag je reps, waarbij je twee tot drie seconden neemt om te zakken en om weer te gaan staan, en/of doe de beweging terwijl je een gewicht (zoals een dumbbell, kettlebell of medicine ball) bij je borst houdt. Je kunt ook een gewicht in elke hand langs je zij houden.

Gebruikte spieren: rechte buikspieren, schuine buikspieren

Ga met je rug op de grond liggen, je armen gebogen, je ellebogen opzij naar buiten en je vingertoppen lichtjes tegen je hoofd achter je oren. Til je benen gebogen op totdat je knieën boven je heupen zijn met je tenen naar je toe getrokken. Til dan als startpunt je schouders los van de vloer. Draai je bovenlichaam naar links en breng je rechterelleboog naar je linkerknie. Strek daarbij je rechterbeen en laat het een centimeter of tien boven de vloer zweven. Ga terug naar het startpunt en herhaal dit aan de andere kant. Dat is één rep. Blijf dit afwisselend doen.

Maak het makkelijker: In plaats van ononderbroken reps laat je je schouders en benen naar de vloer zakken om tussen elke rep te pauzeren.

Maak het moeilijker: Vertraag je reps, waarbij je twee tot drie seconden neemt om je knie met je elleboog aan te raken.

Gebruikte spieren: rechte buikspieren, schuine buikspieren, bilspieren, hamstrings

Ga met je gezicht omhoog op de grond liggen, je benen gebogen, je voeten plat op de grond en op heupbreedte. Leg je armen gestrekt naast je, met je vingertoppen in de buurt van je hielen. Strek je linkerbeen uit zodat je hiel een paar centimeter boven de vloer zweeft, en hou je voet gebogen. Dit is de startpositie. Duw je rechtervoet in de grond en span je bilspieren aan om je heupen op te tillen tot je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen. Pauzeer en laat jezelf daarna langzaam zakken tot de startpositie. Dat is één rep. Wissel van kant en herhaal dit.

Maak het makkelijker: Laat tussen elke rep je heupen voorzichtig op de grond zakken.

Maak het moeilijker: Vertraag je reps, waarbij je twee tot drie seconden neemt om je heupen op te tillen en weer te laten zakken, en/of hou een dumbbell, kettlebell of gewichtplaat op je heupen.

Gebruikte spieren: bilspieren, dijspieren, hamstrings

Ga links van een kist of opstap staan, terwijl je je handen op je heupen houdt. Stap met je rechtervoet op de kist. Dat is de startpositie. Duw jezelf omhoog om op je rechterbeen te gaan staan (je linkervoet hangt dan aan de zijkant van de kist). Laat je linkervoet langzaam zakken naar de vloer om terug te keren naar de startpositie. Dat is één rep. Herhaal. Wissel dan van kant en herhaal.

Maak het makkelijker: Gebruik een lagere kist.

Maak het moeilijker: Vertraag je reps, waarbij je twee tot drie seconden neemt om te gaan staan en dan weer om te zakken, en/of doe de beweging terwijl je een gewicht (een dumbbell, kettlebell of medicine ball) bij je borst houdt. Je kunt ook een gewicht in elke hand langs je zij houden.

Gebruikte spieren: schouders, monnikskapspieren, biceps, brede rugspieren, rechte buikspieren, schuine buikspieren

Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd een gewicht in je linkerhand met een bovenhandse greep. Buig voorover met je knieën licht gebogen tot je rug bijna evenwijdig is aan de vloer. Dat is de startpositie. Druk je linkerelleboog omhoog en knijp je schouderbladen samen tot het gewicht ter hoogte van je linkerribben is. Laat het gewicht zakken om terug te keren naar de startpositie. Dat is één rep. Herhaal. Wissel dan van kant en herhaal.

Maak het makkelijker: Gebruik een lichter gewicht of een weerstandsband (die kun je onder een of beide voeten vastzetten en bijstellen naar wens om de weerstand te krijgen die uitdagend maar doenbaar aanvoelt).

Maak het moeilijker: Vertraag je reps, waarbij je twee tot drie seconden neemt om het gewicht op te tillen en weer te laten zakken, en/of hou een gewicht in je uitgestrekte andere hand.

Gebruikte spieren: schouders, biceps, rechte buikspieren, diepe buikspieren, schuine buikspieren

Kniel en hou een gewicht in je linkerhand met een neutrale greep en je armen langs je zij. Dat is de startpositie. Hou je buikspieren en bilspieren aangespannen, buig het gewicht naar je borst en draai daarbij je handpalm naar je toe, duw het daarna boven je hoofd en draai daarbij je handpalm van je af. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie. Dat is één rep. Herhaal. Wissel dan van kant en herhaal.

Maak het makkelijker: Gebruik een lichter gewicht of een weerstandsband (die kun je onder je knieën vastzetten en bijstellen naar wens om de weerstand te krijgen die uitdagend maar doenbaar aanvoelt).

Maak het moeilijker: Vertraag je reps, waarbij je twee tot drie seconden neemt om het gewicht naar je borst te buigen en vervolgens weg te duwen, en/of hou een gewicht in je uitgestrekte andere hand.

Gebruikte spieren: rechte buikspieren, bilspieren, hamstrings, kuitspieren

Verplaats vanuit stilstand, met je handen op je heupen, je gewicht naar je linkerbeen, plaats je rechtervoet er iets achter en balanceer op je rechtertenen. Dat is de startpositie. Hou je core aangespannen, je rug recht en beide benen recht (eventueel met licht doorgebogen knieën). Buig naar voren bij je heupen, reik met je rechtervingertoppen naar je linkertenen, en strek je rechterbeen naar achteren en omhoog tot het evenwijdig is aan de vloer (je lichaam moet een T vormen). Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie. Dat is één rep. Herhaal. Herhaal de oefening vervolgens aan de andere kant.

Maak het makkelijker: Laat je slechts zover zakken dat je een goede houding kunt behouden.

Maak het moeilijker: Hou een dumbbell of kettlebell in je rechterhand terwijl je je rechterbeen optilt, en herhaal dit vervolgens aan de andere kant.