Drie uitdagende variaties van de dumbbell row voor je bovenlichaam

Kracht en balans zijn de grootste opbrengsten van deze schoudervriendelijke oefeningen. Ze bieden de nodige variatie om je spiergroepen optimaal te ontwikkelen en in balans te brengen.

Wil je onbalans corrigeren die is ontstaan door al je push- en pressoefeningen, een bal met meer explosieve kracht kunnen gooien en je bovenlichaam en grip sterker maken voor zowel de sportschool als het echte leven? Dan zijn bent-over rows wat voor jou. Deze move steekt pull-ups naar de kroon als een van de beste oefeningen om een sterke, gespierde rug te krijgen. Hoewel beide trekoefeningen meerdere spiergroepen aanspreken, is de horizontale houding van de row veel minder belastend voor je schoudergewrichten en bovendien veel makkelijker uit te voeren dan de pull-up.

Waag je aan deze favoriete variaties van de klassieke oefening van Nike Master Trainers Kirsty Godso en David Carson en roei jezelf richting het optimale resultaat.

1. Activeer de spieren die je gaat trainen.
   Doe een korte mobiliteitsoefening om je monnikskapspier, brede rugspier, achterste vezels van de deltavormige spier, grote ruitvormige spier, biceps, hamstrings en rugstrekspier 'aan te zetten'. Doe een paar setjes deadlifts met lichte dumbbells of pak een weerstandsband aan beide uiteinden en rek deze langzaam uit.
   
2. Perfectioneer het origineel: de bent-over dumbbell row.
   Deze oefening is de basis waarop je voortbouwt voor elke variatie. Hij gaat als volgt:
   
   Ga met je voeten op heupbreedte staan, met je armen langs je zij en in elke hand een dumbbell. Buig 45 graden voorover vanuit je heupen. Hou je rug recht, je core aangespannen en je armen recht vanuit je schouders gestrekt met de handpalmen naar binnen gericht. Hou je knieën lichtjes gebogen. Dat is de beginhouding. Buig je armen om je ellebogen strak langs je lichaam naar achteren te halen, tot de gewichten bij je torso zijn. Hierbij duw je je schouderbladen naar elkaar toe. Laat je armen terugzakken naar de beginhouding. Dat is 1 rep. Herhaal.

01. Bent-Over Dumbbell Isometric Hold With Opposite Row
Gebruikte spieren: monnikskapspier, schouderspieren, borstspieren, brede rugspier, grote ruitvormige spier, biceps en rugstrekspier

Neem de houding aan voor de normale bent-over row. Haal nu je elleboog naar achteren door een arm te buigen, strak langs je lichaam, tot het gewicht bij je torso is. Hou dit vast (isometrische hold) terwijl je reps van een row doet met de andere arm. Deze langere spanningstijd (time under tension/TUT) betekent een zwaardere belasting voor je spieren, waardoor dus hun uithoudingsvermogen verbetert. Doe alle reps aan een kant en wissel dan van arm. Herhaal.

Maak het gemakkelijker
Als het je niet lukt het gewicht de hele set lang vast te houden, kun je de TUT van de spieren vergroten door er een excentrische row van te maken. Hiervoor haal je de gewichten in 1 tel naar je torso toe en laat je ze vervolgens in 3 tot 5 seconden zakken.

Maak het moeilijker
Pak een zwaarder gewicht of maak de row excentrisch. Haal de dumbbell met een roeibeweging naar je zij en laat hem dan in 3 tot 5 seconden zakken. Dat is 1 rep. Herhaal.

02. Reverse-Grip Row
Gebruikte spieren: monnikskapspier, schouderspieren, borstspieren, brede rugspier, grote ruitvormige spier, biceps en rugstrekspier

Neem de houding voor de bent-over row aan, maar hou de gewichten vast met je handpalmen naar voren in plaats van naar binnen. Door ze op deze manier vast te houden, train je je brede rugspier en biceps meer.

Maak het gemakkelijker
Pak een lichter gewicht en richt je op het spreiden van je sleutelbenen, door de beweging te beginnen met het naar achteren halen van je schouderblad. Ook kun je sets met de standaard, neutrale greep afwisselen met de omgekeerde greep, tot die gemakkelijker gaat.

Maak het moeilijker
Gebruik een barbell. Omdat je de bar van de grond optilt, maak je een langere beweging, waardoor je meer spiervezels aanspreekt. Met deze greep is het gemakkelijker om je ellebogen strak langs je zij te houden, zodat je je gewrichten minder belast en je zwaardere gewichten kunt tillen.

03. Bent-Over Alternating Row
Gebruikte spieren: monnikskapspier, schouderspieren, borstspieren, brede rugspier, grote ruitvormige spier, biceps en rugstrekspier

Neem de houding aan voor de normale bent-over row. Haal nu je elleboog naar achteren door een arm te buigen, strak langs je lichaam, tot het gewicht bij je torso is. Laat je arm weer naar de beginhouding zakken. Dat is 1 rep. Wissel van arm en herhaal.

Maak het gemakkelijker
Gebruik een bankje om op te steunen. Je kunt er recht voor gaan staan, met je voeten op heupbreedte en je heupen recht. Je kunt er ook parallel naast gaan staan met je voeten op één lijn achter elkaar, met de hand die je niet gebruikt stevig op het bankje.

Maak het moeilijker
Je kunt een renegade row doen om je core harder aan te pakken. Zo'n row is in feite een afwisselende row vanuit plankhouding. Neem een plankhouding aan met een dumbbell in elke hand, recht onder je schouders en je voeten iets breder dan heupbreedte. Dat is de beginhouding. Haal nu je elleboog naar achteren, strak langs je zij, om een arm te buigen tot het gewicht bij je torso is. Laat het weer zakken tot de beginhouding. Wissel van kant en herhaal. Dat is 1 rep. Doe een push-up tussen elke rep voor een nóg intensere work-out.

Gebruik de Nike Training Club App, de ultieme trainingsbron. Van work-outs samengesteld door deskundigen tot holistische tips over voeding, mindset, herstel en slaap. NTC heeft alles wat je nodig hebt om op de top van je kunnen te presteren.