De voordelen van deadlifts, volgens experts

De beenspieren zijn de belangrijkste spieren bij deadlifts, maar ook je rug, core en bovenlichaam worden gebruikt om het gewicht te stabiliseren. Hierdoor is de beweging een bijzonder effectieve oefening voor je hele lichaam, aldus sportfysioloog Jason Machowsky, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist, erkend diëtist.

Welke spieren zet je in tijdens een deadlift? Je activeert spieren in je heupen, billen, onderlichaam, core en rug. De spiergroepen die aan het werk zijn tijdens een deadlift zijn onder meer:

• Glutes of bilspieren (gluteus maximus, gluteus minimus en gluteus medius): deze helpen je heupen te strekken en stabiliseren tijdens alle deadliftvariaties.
• Hamstrings: deze vind je aan de achterkant van je dij. Hieronder vallen ook de biceps femoris, semitendinosus, en semimembranosus Deze spieren strekken de heup ook. Ze werken samen met de bilspieren om de heupen naar voren te bewegen en volledig tot stand te komen.
• Quadriceps: dit zijn vier spieren aan de voorkant van de dij die helpen om je knieën te strekken, met name tijdens het eerste stuk van de beweging. Onder deze spieren vallen de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en de vastus intermedius.
• Trapezius of monnikskapspier: deze vind je bij je bovenrug en nek. Deze spiergroep helpt je je schouders te stabiliseren tijdens het liften en zorgt ervoor dat je goed recht kunt blijven staan bij alle deadliftvariaties.
• Latissimus dorsi: dit zijn de vleugelvormige spieren op je rug die je middenrug sterk en stabiel houden tijdens het liften en laten zakken van de halter.
• Erector spinae of rugstrekker: deze spiergroep loopt langs de wervelkolom en helpt je om je rug recht te houden tijdens een deadlift. Op de top van je lift helpt de rugstrekker je ook om je romp te stabiliseren en je houding te versterken.
• Onderarmen en kuiten: deze worden iets minder krachtig ingezet, maar worden wel geactiveerd tijdens de lift om de bovenstaande spieren te ondersteunen.

Als je basketbalt, volleybalt of voetbalt – of gewoon je sprongkracht wilt verbeteren – dan kunnen deadlifts daarbij helpen, aldus Machowsky.

"Deadlifts worden geassocieerd met een betere krachtproductie en sprongkracht", zegt hij. "Ze kunnen de verticale sprongkracht verbeteren, wat een maatstaf is die gerelateerd is aan krachtvermogen."

Uit een studie in een uitgave uit 2005 van het Journal of Strength and Conditioning Research bleek dat als je 10

weken deadlifts doet, je het 'snelle koppel' van zowel de kniestrekkers als de kniebuigers, oftewel het vermogen om je knieën krachtig te buigen, kunt verbeteren. Dit droeg er mede aan bij dat de verticale spronghoogte van de deelnemers aan het onderzoek verbeterde.

De beweging is ook een component van de power clean, een beweging uit het competitief gewichtheffen waarbij snelheid en kracht nodig zijn om de stang omhoog te duwen.

Als je een deadlift goed uitvoert, voel je de spieren die je daarvoor gebruikt enorm branden, zegt Machowsky. Dat komt doordat je bij een deadlift vooral de bilspieren en hamstrings gebruikt, twee van de grootste spieren in het lichaam. Machowsky zegt dat regelmatige training van de bilspieren en hamstrings resulteert in meer kracht.

(Gerelateerd: 7 variaties op de glute bridge voor je volgende work-out)

Als het gaat om hoe snel training tot verbeteringen in kracht leidt, is dat volgens Machowsky afhankelijk van verschillende factoren.

"De aanvankelijke verbeteringen in kracht die binnen de eerste paar weken met deadlifts optreden, hebben meestal meer te maken met neurologische adaptatie: je wordt efficiënter en kunt je spieren sneller activeren", zegt hij. "De spiermassa en kracht nemen meestal pas na zes tot acht weken echt significant toe."

En hoewel een grotere spierkracht het meest karakteristiek is voor deadlifts, kunnen sterkere spieren over het algemeen ook de conditie bevorderen. (Met andere woorden, je kunt die grote spieren sneller en langer bewegen zonder dat het je uitput).

Hoe vaak moet je deze krachtoefening dan in je work-outroutine opnemen? Het beste is om een gecertificeerd personal trainer te vragen om een work-outschema te ontwikkelen voor het verbeteren van de kracht in je onderlichaam. Bij de meeste onderzoeken naar de verbetering van de kracht van het onderlichaam voerden de deelnemers twee à drie keer per week deadlifts uit.

"Bij veel traditionele liftprogramma's doe je één à twee keer per week deadlifts binnen een breder trainingsprogramma met andere beenoefeningen, zoals squats en lunges", zegt hij.

Zoals gezegd is het belangrijk om een gecertificeerd personal trainer te raadplegen om het beste soort trainingsschema samen te stellen voor je krachtdoelen. Dat is omdat je, afhankelijk van je fitnessniveau, er baat bij kunt hebben als je bepaalde variabelen van de oefening (sets, herhalingen, gewicht) aanpast aan je vorderingen.

Met een superzware deadlift voel je je gegarandeerd een kampioen, maar voor Daley is dat slechts een klein deel van de pluspunten van de beweging. Ze is een groot fan van de orthopedische voordelen. "Deadlifts verbeteren de kracht van je rug en core", zegt ze. "Een sterkere rug betekent een veerkrachtigere rug."

Zoals eerder al vermeld, is de beweging een oefening voor de achterste spierketen. Dat wil zeggen dat je de spieren aan de achterkant van je lichaam activeert. Onderzoeken wijzen uit dat het regelmatig trainen van de achterste spierketen wordt geassocieerd met verminderde rugpijn en de houding kan verbeteren.

Dat komt vooral doordat je er de kracht van de core mee verbetert, legt Machowsky uit. "De inspanning die vereist is om het getilde gewicht te stabiliseren tijdens een deadlift, leidt tot aanzienlijke activering van de corespieren", zegt hij. Dat komt doordat je core gedwongen wordt om in actie te komen om je romp stabiel te houden terwijl je je core (en het gewicht) omhoog brengt bij een deadlift.

Dat gezegd hebbende, kunnen deadlifts gevaarlijk zijn als ze niet goed worden uitgevoerd. Om de beweging correct uit te voeren, moet je samenwerken met een gecertificeerd personal trainer.

De botmineraaldichtheid geeft aan hoe sterk je botten zijn. Hierbij geldt uiteraard dat hoe lager je botmineraaldichtheid is, hoe hoger de kans op blessures. Voor een sterkere botdichtheid is de deadlift een zeer goede oefening, aldus Machowsky.

"Deadlifts kunnen de botdichtheid helpen behouden dankzij de zogeheten 'spier-geïnduceerde mechanische belasting' van het bot", zegt hij. "Met andere woorden, de spieren die tijdens de deadlift worden belast, 'trekken' aan de botten die ze bewegen, wat de botontwikkeling stimuleert."

Technisch gezegd: elke weerstandsoefening kan de botmineraaldichtheid verbeteren. Machowsky merkt hierbij wel op dat dit voordeel bij deadlifts veel groter is, aangezien atleten bij deze oefening veel spieren tegelijk — en met een groter gewicht — kunnen belasten.

"[Bij deadlifts] gebruik je het hele lichaam om het gewicht te stabiliseren door het gewicht met de pols en arm vast te pakken, het gewicht met de core te stabiliseren en het gewicht met de benen te verplaatsen", zegt hij. "Dus dit is goed voor botten in je hele lichaam."

Aangezien weerstandstraining over het algemeen helpt om spiermassa op te bouwen, merkt Machowsky op dat, doordat je bij een deadlift meerdere spieren tegelijk kunt belasten met een aanzienlijk gewicht, de massa van die spier waarschijnlijk snel zal toenemen (als je regelmatig en intensief traint).

"Door de aanzienlijke belasting van spieren tijdens een deadlift wordt het lichaam gestimuleerd om de magere spiermassa te behouden", aldus Machowsky.

Hij voegt eraan toe dat spierbehoud een belangrijke factor is bij het voorkomen van sarcopenie, oftewel het verlies van spierweefsel op oudere leeftijd. Onderzoeken wijzen uit dat samengestelde oefeningen die gericht zijn op meerdere gewrichten, zoals deadlifts, de spieren vaak beter stimuleren dan geïsoleerde oefeningen en tot versnelde hypertrofie leiden. Hypertrofie is een andere term voor de vergroting van skeletspiervezels, of simpel gezegd: spiergroei.