Waarom de dead bug in je volgende work-out moet zitten
Sporten en activiteiten
Geef je corespieren en heupflexoren wat liefdevolle aandacht, zonder van de grond te komen.
Hoewel de dead bug tot de categorie coreversterkende oefeningen behoort, heeft het nog veel meer voordelen, aldus Bill Kelley, fysiotherapeut en kracht- en conditiespecialist.
Behalve dat dead bugs goed zijn voor de heupflexoren (vijf spieren die essentieel zijn om efficiënt te bewegen), vergen ze ook de aandacht van je hersenen.
"Het afwisselend bewegen van je armen en benen in tegengestelde richtingen vergt hoge concentratie om de beweging correct uit te voeren terwijl je je core stabiel houdt", zegt hij.
Rocky Snyder, kracht- en conditiespecialist en auteur van de krachttrainingsgids 'Return to Center', zegt het volgende: "Het doel van de dead bug is om de spieren die de ribbenkast en het bekken met elkaar verbinden, aan te zetten om een mate van stevigheid te behouden terwijl de ledematen bewegen."
Je armen en benen onafhankelijk laten bewegen van je heupen en romp is niet altijd makkelijk, zegt Snyder. "Hiervoor heb je een diepere controle van de musculatuur nodig en meer kracht in het gebied rond de ruggengraat."
Dat leidt allemaal tot betere beweging, of je nu aan het sporten bent, een wasmand oppakt of een sprintje trekt naar de bushalte.
(Gerelateerd: Wat is functioneel trainen?)
Waarom je dead bugs in je work-out moet opnemen
Omdat er een veelheid aan opties is om je core te versterken, is de dead bug misschien niet je eerste keuze voor corewerk. Hier vind je redenen waarom je deze oefening toch zou moeten overwegen:
(Gerelateerd: De buikspierwork-out van 15 minuten waar trainers fan van zijn)
1. Het is minder zwaar voor je knieën en polsen dan de traditionele bird dog.
Met name als je kniegewrichtsproblemen hebt waardoor knielen lastig is, of als je zwakke polsen hebt, kunnen dead bugs wat meer bescherming bieden, zegt Feder. Dit in tegenstelling tot een beweging als de bird dog, waarbij je op je handen en knieën zit.
2. De oefening ondersteunt je heupflexoren.
Zoals de naam al zegt, helpen de heupflexoren bij het flexen (buigen) van de heupen, zodat je je knieën dichter naar je borst kunt brengen. Ze zijn essentieel om het bekken stabiel te houden en je gebruikt ze elke keer dat je een stap zet. Te veel zitten kan deze spieren verkorten, waardoor ze verstrakken. Als je lange dagen achter je bureau wilt compenseren en meer balans in je heupen wilt creëren, dan kun je baat hebben bij dead bugs.
3. Dead bugs verminderen de kans op rugblessures.
In een column uit 2019 in Strength and Conditioning Journal stelden onderzoekers dat uit veel studies blijkt dat het trainen van de stabiliteit van de core met name de kans op blessures van de onderrug helpt verkleinen, en dat de dead bug daarvoor een goede keuze is. Ze voegden eraan toe dat het gebruik van dead bug-oefeningen met de juiste vooruitgang ook effectief kan zijn voor sommige mensen met lage rugpijn als onderdeel van een revalidatieprogramma, idealiter voorgeschreven door een geregistreerd fysiotherapeut.
Over het algemeen maakt de combinatie van corestabiliteit, spiercontrole en mentale focus die je nodig hebt voor dead bugs de oefening een uitstekende aanvulling op elke work-out.
Zorg voor de juiste houding voordat je begint
Hoewel de dead bug uit slechts enkele bewegingen bestaat, zijn er wel een aantal aandachtspunten waar je rekening mee moet houden als je je op de juiste spieren wilt focussen.
"De grootste fout die je kunt maken bij dead bugs is dat je je rug kromt terwijl je je arm en been uitstrekt", zegt Kelley. "De rug moet volledig in contact blijven met de vloer. Als de ruggenwervels omhoog komen, is de oefening niet meer effectief."
Een andere fout die je kunt maken, is te snel bewegen. Hierdoor beperk je het voordeel van het leren beheersen en activeren van die diepere spieren die voor stabiliteit zorgen.
Zo voer je een dead bug uit
Als je de dead bug nog nooit hebt gedaan, zet Kelley de stappen hier voor je uiteen:
- Ga op je rug liggen en strek je armen uit naar het plafond.
- Buig je knieën en breng ze omhoog in een hoek van 90 graden (zoals een omgekeerde tafelhouding).
- Beweeg je rechterarm gestrekt naar achteren totdat deze parallel is aan de vloer.
- Strek tegelijkertijd je linkerbeen totdat het een paar centimeter boven de grond hangt.
- Laat je onderrug niet omhoog komen, maar hou hem tegen de vloer gedrukt, waarbij je eventueel je bekken iets kantelt.
- Breng langzaam zowel je arm als je been naar de startpositie.
- Herhaal dit met je linkerarm en rechterbeen.
Daag jezelf uit met variaties
Als je de dead bug al kent maar wat meer variatie wilt, bestaat er een belangrijke variatie om de oefening uitdagender te maken, zegt trainer Jesse Feder, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist.
"Mijn favoriete variatie is om een yogabal of medicine ball tussen je armen en benen te houden", vertelt hij. Dat doe je zo:
- Ga in een standaard dead bug-positie liggen.
- Pak de yogabal of medicine ball en hou deze tegen je benen.
- Voer de dead bug uit zonder de bal te laten vallen. Dat wil zeggen: strek je ene been en de tegenovergestelde arm uit, en beweeg tegelijkertijd de bal iets naar één kant zodat deze tegen het gebogen been gedrukt blijft.
Door die beweging worden de spieren van de core meer aangespannen om de bal op z'n plek te houden, zegt Feder.
Een andere optie is het toevoegen van een licht gewicht in elke hand, zoals een dumbbell, en enkelgewichten. Deze beide opties, individueel of samen, kunnen ervoor zorgen dat je corespieren meer geactiveerd worden terwijl ze je stabiel proberen te houden. Voordat je variaties zoals deze toevoegt, kan het een goed idee zijn om te overleggen met je arts of personal trainer om na te gaan of ze voor jou veilig zijn om te doen.
Tekst: Elizabeth Millard, door A.C.E. gecertificeerde personal trainer