Shop hardloopschoenen als een pro

Het is echt waar: er zijn hardloopschoenen waarin je altijd wilt blijven lopen. Schoenen die je honderden kilometers lang blijven ondersteunen, die je voeten blijven beschermen en waarin je misschien ook elke keer je prestaties verbetert. Schoenen die je zelfs het gevoel kunnen geven dat ze iets van het zware werk van je overnemen.

Hoe vind je zulke perfecte 'Assepoester-schoenen'? "Kies voor een schoen die qua bescherming en ondersteuning past bij je unieke anatomie", aldus Ian Klein, inspanningsfysioloog aan Ohio University en gespecialiseerd in crosstraining en blessurepreventie. Laat je niet alleen leiden door de looks (die uiteraard ook belangrijk zijn) of door de reviews. Neem echt de moeite om het voor jou meest geschikte paar te vinden. Lees verder voor meer info hierover.

Goede hardloopschoenen moeten aanvoelen als een natuurlijke verlenging van je lichaam. "Als je schoenen niet lekker zitten, ga je daar bij elke voetlanding op anticiperen", aldus Chris Bennett, senior director of Global Running bij Nike, alias Coach Bennett. Je lichaam gaat dat compenseren in je houding, wat invloed kan hebben op je natuurlijke looppatroon en bovendien tot blessures kan leiden.

Ga naar een speciale hardloopwinkel waar je je looppatroon kunt laten analyseren om specifieke aanbevelingen te krijgen (daarover dadelijk meer). Als je in de winkel verschillende modellen past, vergeet dan niet dat comfort het allerbelangrijkste is. "Als iemand je een schoen aanbeveelt die niet lekker zit, vertrouw dan op je gevoel", aldus Kate VanDamme, fysiotherapeut en orthopedisch klinisch specialist bij het NYU Langone Health Sports Performance Center. Je weet immers zelf het beste wat goed voelt.

Het kan zijn dat een schoen met meer stabiliteit ideaal lijkt voor jouw mate van pronatie, maar dat je van het model dat je past warme plekken krijgt of wrijving op je enkel, aldus Lee Welch, doctor in de fysiotherapie, gespecialiseerd in blessures aan het onderbeen bij hardlopers en mede-eigenaar van The Running PTs. Loop daarom bij voorkeur een rondje om de winkel, of beter nog: probeer de schoenen uit op een loopband. Of zorg ervoor dat je de schoenen koopt bij een zaak met een vriendelijk ruil- en retourbeleid, zodat je ze thuis goed kunt uitproberen.

Ian Klein
Sportfysioloog

Bij schoenen draait het echt om de maat.

Draag je te kleine schoenen, dan kun je blaren en zwarte teennagels krijgen. Draag je schoenen die te ruim zijn, dan gaat je voet in de schoen schuiven, waardoor deze de impact niet goed absorbeert en je niet met maximale kracht kunt afzetten.

Voor een goede pasvorm "moet er wat ruimte zitten tussen je teen en de neus van je schoen", aldus Lee Welch. "Dat is omdat de schoen is ontworpen om onder de bal van je voet te buigen, en niet verder naar achteren." Daarnaast moet je je tenen nog kunnen bewegen. Kun je dat niet, dan is de schoen te klein, aldus Welch.

Een goede tip: of je nu in een winkel bent of online hebt besteld, pas de schoenen na afloop van een run of 's avonds. Je voeten zwellen in de loop van de dag, net zoals ze dat doen tijdens een training, aldus Welch. Als je de schoenen past vóór je work-out of 's ochtends vroeg, kom je misschien thuis met een te kleine maat.

De anatomie van je voet en je manier van lopen kunnen een rol spelen als je de beste schoen wilt vinden. Hier lees je hoe je een aantal veelvoorkomende problemen aanpakt.

• Over- en onderpronatie
  Iedereen heeft een bepaalde mate van pronatie. Als je hardloopt, gaat de voet vanzelf in een geproneerde positie staan tijdens het landen (de enkel kantelt naar binnen). Vervolgens komt de voet, tijdens het afzetten van de grond, in een gesupineerde positie (kanteling naar buiten), aldus VanDamme. Door deze natuurlijke beweging blijven we wendbaar en kunnen we ook op oneffen terrein uit de voeten, aldus Welch. Nog belangrijker: "op deze manier kan je lichaam kracht absorberen, zodat je jezelf geen pijn doet."
  
  Er ontstaat een probleem als er sprake is van te veel pronatie. Als je voet overproneert, of juist te veel naar binnen kantelt, loop je risico op fasciitis plantaris, iliotibiaal frictiesyndroom, piriformis-syndroom, kniepijn of ontsteking van het scheenbeenvlies, aldus Welch. Als je voet onderproneert, bewegen de gewrichten van je voeten niet genoeg om de schokken op te vangen en valt het grootste deel van je gewicht op de buitenrand van je voet, wat tot stressfracturen kan leiden, aldus VanDamme. Door al dat soort blessures kun je weken tot maanden uit de running zijn, dus je wilt ze koste wat kost voorkomen.
  
  Overpronators hebben vaak liever een schoen met een steviger middenzool, waardoor hun voet minder naar binnen kantelt, aldus VanDamme. Onderpronators hebben vaak meer aan een neutrale schoen, met meer demping en schokabsorptie.
  
  
• Platvoeten of hoge voetholte
  Als je platvoeten hebt, overweeg dan een schoen met wat meer ondersteuning, aldus Welch. Mensen met een hoge voetholte "kunnen vaak dragen wat ze willen en presteren goed in een neutrale schoen".
  
  
• Fasciitis plantaris
  Fasciitis plantaris is een blessure van de peesplaat, een sterke bindweefselband die onder het midden van de voet loopt en je voetholte ondersteunt. Vaak wordt het veroorzaakt door overbelasting, zoals te zwaar trainen of een plotselinge toename van het aantal kilometers. De blessure veroorzaakt een stekende pijn aan de onderkant van je voet, van je hiel tot je tenen.
  
  Als je last hebt van een milde vorm van fasciitis plantaris, of er vroeg bij bent, kun je over het algemeen wel blijven hardlopen, zolang je niet te veel kilometers maakt. In dat geval "kun je het beste een schoen kiezen met zoveel mogelijk ondersteuning," aldus VanDamme. Een stabielere schoen met extra demping bij de hak kan de pijn verlichten.

"Voor gewone dagelijkse runs voldoet een neutrale schoen met een redelijke demping", aldus Jason Fitzgerald, een door USA Track & Field geaccrediteerde coach, hoofdcoach van Strength Running en presentator van The Strength Running Podcast. De meeste neutrale schoenen hebben een combinatie van demping en responsiviteit die geschikt is voor lange duurlopen, maar geven je ook voldoende energieteruggave als je het tempo opvoert.

Voor wedstrijden of snelheidstrainingen kan een lichtere schoen van pas komen, aldus Coach Bennet. (Hoe minder gewicht aan je voeten, hoe meer je inspanning oplevert.) "Platte schoenen kunnen je een goed gevoel op de baan geven, maar zijn ook geschikt voor runs buiten de baan", aldus coach Robyn LaLonde van Nike Run Club Chicago.

En ga je van de gebaande paden af? Dan heb je waarschijnlijk een paar trailrunningschoenen nodig waarmee je beter kunt lopen over boomwortels, stenen en rotsen, maar ook over een zachte, oneffen ondergrond, aldus LaLonde. Deze schoenen hebben een stevige zool en een breder voetoppervlak voor extra grip. Je hebt ook trailrunningschoenen die waterbestendig of waterproof zijn en een enkelkraag hebben om vuil tegen te houden. Als je op steile trails of paden met veel stenen gaat lopen, raadt LaLonde een schoen aan met een steenplaat in de middenzool. Deze beschermt je voeten tegen plotselinge stoten en onstabiele landingen en maakt het makkelijker om op zwaarder terrein te lopen.

Je hebt alle hokjes voor de beste schoen aangekruist. Goed gedaan! Helaas moet je dat binnen afzienbare tijd opnieuw doen. "Een schoen is eigenlijk net een spier", aldus Klein. "Als een spier vermoeid raakt, kan hij niet meer goed functioneren. En als een schoen slijt, gaat de samenhang van de structuur verloren en kan hij dus ook niet langer zijn werk doen."

"De meeste hardloopschoenen kun je gebruiken tot 500 en 1000 kilometer, afhankelijk van je manier van lopen, aldus Welch. Maar te grote passen, overpronatie en te ver op de voorvoet of achtervoet landen, kunnen er allemaal toe bijdragen dat de buitenzool sneller slijt."

Een eenvoudige manier om te bepalen wanneer je schoenen aan vervanging toe zijn, is voelen, aldus Fitzgerald. "Vraag jezelf of ze je voeten en onderbenen nog steeds dezelfde ondersteuning en demping geven. Is het antwoord nee of zie je zichtbare tekenen van slijtage op de zool, is het tijd voor een nieuw paar."

Als je geluk hebt, is je favoriete model nog steeds verkrijgbaar en koop je gewoon een nieuw paar. Maar als er inmiddels een nieuwere versie is, is het een goed idee om ze toch even te passen om te zien of de deze versie voor jou nog steeds geschikt is. Het goede nieuws is dat je met deze checklist in je hoofd, weet je waarop je moet letten.

Ga nu maar lekker shoppen!