De invloed van stress op je lichaam — en wat je eraan kunt doen
Gezondheid en wellness
Misschien besef je niet helemaal hoe stress zich elke dag in je lichaam uit. Experts en onderzoekers leggen hier uit welke effecten stress kan hebben op het lichaam én bieden manieren om de stress te verminderen.
De Wereldgezondheidsorganisatie definieert stress als 'iedere soort verandering die fysieke, emotionele of fysiologische spanning veroorzaakt'. Stress kan zich op veel verschillende manieren in het lichaam uiten.
"Stress is alles wat echt, ingebeeld of geanticipeerd is en het homeostatisch evenwicht verstoort. De stressrespons is wat het lichaam doet om met stress om te gaan en de homeostase te herstellen", zegt Layla Banihashemi, PhD, neurowetenschapper en universitair docent psychiatrie aan de University of Pittsburgh. Ter verduidelijking, homeostase is een zelfregulerend proces waarmee een organisme (jij, in dit geval) de interne stabiliteit kan handhaven en zich tegelijkertijd kan aanpassen aan veranderende externe omstandigheden.
Maar hoe beïnvloedt stress nu precies het lichaam? Kortetermijnveranderingen, zoals een versnelde hartslag of zweethanden, kunnen bij het begin van stress optreden. Langetermijngevolgen van chronische stress zijn bijvoorbeeld een grotere kans op hartproblemen en een verminderde werking van het immuunsysteem.
Fysiologische effecten van stress op het lichaam
Iedereen heeft een eigen, uniek stressresponssysteem. Je kunt dit systeem zien als een serie reacties die bedoeld zijn om je lichaam te laten blijven functioneren binnen een bepaald bereik van temperaturen, bloeddrukwaarden en pijn, zegt Shannon Peake, universitair onderzoeker bij het Center for Translational Neuroscience van de University of Oregon.
Wat is het stressresponssysteem?
Je stressresponssysteem is bedoeld om te zorgen dat je blijft functioneren binnen dit bereik, ook wel homeostase genoemd, zegt Peake. Wanneer het lichaam buiten dit bereik komt, neem het stressresponssysteem de regie over. Dit wordt ook wel allostase genoemd en dient om "dynamisch alles te beheren wat nodig is om binnen het juiste bereik te blijven", zegt Peake.
Het stressresponssysteem bestaat uit twee delen: het autonome zenuwstelsel of AZS en het sympathische zenuwstelsel of SZS, zegt Peake.
Het autonome zenuwstelsel heeft een parasympathisch deel dat dient om te 'rusten en verwerken' en een sympathisch deel dat dient om te 'vluchten of vechten'", zegt Banihashemi.
Het parasympathische zenuwstelsel brengt je lichaam tot rust na een bedreiging, noodsituatie of training, legt Peake uit. Verder "herstelt het functies die tijdens stress waren stilgezet, zoals eten, voedsel verteren en urineren", zegt hij.
Het sympathische zenuwstelsel kan verder worden uitgesplitst in twee reacties: de snelle adrenalinerespons (die twee of drie minuten vraagt) en de cortisolrespons (die iets langzamer is en ongeveer 10 tot 15 minuten vraagt), zegt Peake.
De cortisolrespons wordt geactiveerd door de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (of HPA-as). Wanneer je een bedreiging waarneemt, stuurt de hypothalamus een boodschap naar de hypofyse in je hersenen. Deze stuurt op zijn beurt een boodschap naar de bijnieren, waaruit vervolgens cortisol vrijkomt in je bloedbaan.
De HPA-as leidt uiteindelijk tot het vrijkomen van glucocorticoïden. Dit zijn steroïde hormonen die een belangrijke rol spelen bij het metabolisme van glucose, eiwitten en vet in het lichaam. Ze leveren ook energie voor de 'vecht-of-vluchtreactie'. Cortisol is een essentiële glucocorticoïde in je lichaam die het hart, de lever, immuuncellen en spieren beïnvloedt in een proces dat vele minuten tot een uur kan duren, zegt Banihashemi.
Hoe stress zich in het lichaam uit
Wanneer je een bedreiging waarneemt, produceert het lichaam cortisol (ongeveer 15 minuten na het begin van de stress) zodat het lichaam in staat van paraatheid blijft wanneer het adrenalineniveau daalt, zegt Peake.
De cortisolproductie piekt meestal na 30-45 minuten en daalt geleidelijk zodra de stresssituatie is verdwenen, wat afhangt van hoe lang je nodig hebt om te kalmeren, legt Peake uit. Net als adrenaline verhoogt cortisol de bloeddruk en de hartslag. Het zorgt ook voor de vrijgave van suiker uit de lever voor meer energie, zegt hij. Verder worden ontstekingsreacties en de spijsvertering (lichaamsfuncties die energie vragen die niet onmiddellijk noodzakelijk is) vertraagd om energie te besparen.
Soorten stress
Om je individuele stressresponssysteem te begrijpen is het ook belangrijk de verschillende soorten stress te begrijpen.
1. Acute stress
Acute stress is iets wat één keer optreedt en zich uit in de vorm van één (of een paar) van de eerder beschreven fysiologische effecten. Acute stress treedt bijvoorbeeld op wanneer je jezelf uit je huis buitensluit of door de wekker heen slaapt en een afspraak mist.
"We zijn goed toegerust om met acute stresssituaties om te gaan", zegt Banihashemi. Ze voegt hieraan toe dat de stressrespons je helpt om te gaan met stress om je te helpen overleven en vervolgens weer tot rust te komen.
"Wanneer je lichaam wordt blootgesteld aan acute stress, reageert een deel van je stressresponssysteem op het onmiddellijke effect. Maar een ander deel ervan dient om die gebeurtenis te gebruiken voor vergelijkbare gebeurtenissen in de toekomst", zegt Peake.
Training veroorzaakt bijvoorbeeld stress en het lichaam registreert wat het deed om die stresssituatie (een work-out) door te komen. Na verloop van tijd worden je spieren sterker en worden je bloedcirculatie en energiegebruik efficiënter.
2. Chronische stress
Omgekeerd kan chronische stress worden opgevat als een vorm van continue stress. Als je chronische stress ervaart, blijft je lichaam zeer alert en draait je metabolisme op volle toeren. Dit kan leiden tot hoge bloeddruk, hartaandoeningen, diabetes, angst, depressiviteit en een verzwakt immuunsysteem, legt Peake uit.
3. Psychologische en sociale stress
Je kunt ook psychologische en sociale stressfactoren ervaren, zoals deadlines, geldzorgen en relatieproblemen. Hoewel ze kunnen beginnen als acute stressfactoren, kunnen psychologische en sociale stressfactoren leiden tot chronische stress. Wanneer dit gebeurt, schakelt je lichaam stressreacties in die bedoeld zijn om acute stressfactoren aan te pakken. "Dit kan op de lange termijn maladaptief en schadelijk voor de gezondheid zijn", zegt Banihashemi.
Volgens Peake treedt het probleem met stress op wanneer de stressfactoren niet meer beheersbaar zijn, waar ons stressresponssysteem dan ook weer op reageert. Uiteindelijk gaan je lichaam en geest denken dat de stressfactoren niet zullen verdwijnen en oncontroleerbaar zijn. Dat leidt tot een aangeleerd gevoel van hulpeloosheid, of je gaat ongezonde overlevingsmechanismen ontwikkelen, zegt Peake. Voorbeelden van maladaptieve overlevingsmechanismen zijn terugtrekken, vermijden en emotionele onderdrukking.
Kortom, stress is onvermijdelijk. Maar de manier waarop je met stress omgaat, is erg belangrijk voor je welzijn.
Stress voorkomen
1. Sporten
Peake legt uit dat de meeste mensen sociale stress ervaren als gevolg van werk of relaties en dat sporten kan helpen om die stress te verminderen.
"Sporten is een manier om stress te verminderen omdat hierdoor je lichaam anders gaat reageren op stress. Stress wordt beter beheersbaar", zegt hij.
Uit een systematisch overzicht en meta-analyse die in 2022 is gepubliceerd in een aflevering van het tijdschrift Nature blijkt dat één trainingssessie van gemiddeld 30 tot 60 minuten de systolische, diastolische en gemiddelde bloeddruk bij jonge, gezonde volwassenen kan verlagen.
Banihashemi raadde ook aan mindful wandelen te beoefenen, waarbij je diep ademhaalt. Dit is belangrijk omdat je door lang uit te ademen je systeem kunt omschakelen van een sympathische staat naar een parasympathische staat. Let op de sensaties die je in je hele lichaam voelt en geniet van de natuur om je heen, suggereert Banihashemi.
(Gerelateerd: Hoe vermindert lichaamsbeweging stress eigenlijk?)
2. Diep ademen, meditatie en mindfulness
Je hebt maar een paar minuten nodig om baat te hebben bij diep ademen en meditatie. Er is een verband tussen je geest en lichaam, namelijk het enterisch zenuwstelsel, dat bestaat uit de darm-, hart- en perifere zenuwen, legt Peake uit. Diep ademen kan helpen het enterisch zenuwstelsel te reguleren door het parasympathisch zenuwstelsel te activeren om tot rust te komen.
Diep ademen, meditatie en mindfulness zijn ook hulpmiddelen om psychologische stress te verminderen en voorkomen. Verder kunnen probleemoplossing (ongeacht de relevante stressfactor) en werken aan de manier waarop je de stressfactor ziet, ook helpen de stress te verlichten, zegt Peake.
3. Slaap
Uit een experimenteel onderzoek uit 2018 bleek dat mensen met een slaaptekort een hoger cortisolniveau hadden en hogere stressniveaus meldden dan mensen die geen slaaptekort hadden. Slaap helpt om optimaal te functioneren. Het kan stress ook verminderen door je HPA-as onder controle te houden, in tegenstelling tot een toename in activiteit van de HPA-as veroorzaakt door slapeloosheid. Slaapgebrek voorkomt dat je lichaam zich goed herstelt. Hierdoor kan het niet goed omgaan met stressfactoren die de volgende dag optreden, zegt Peake. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hebben volwassenen minimaal zeven uur slaap per nacht nodig.
4. Sociale ondersteuning
Een andere manier om stress te verminderen is vrienden, familie, een partner en andere geliefden vragen om emotionele steun. Zij kunnen je helpen een stressvolle periode door te komen.
Volgens een meta-analyse uit 2017 over de correlatie tussen sociale ondersteuning en geestelijke gezondheid, vermindert sociale ondersteuning de negatieve effecten van mentale stress op een paar manieren. Wanneer je op iemand kunt leunen, voel je je in moeilijke momenten ondersteund en wordt er voldaan aan andere behoeften op emotioneel gebied.
Waar het op neerkomt
Je kunt stress misschien niet volledig vermijden, maar snappen wat de gevolgen van stress op korte en lange termijn op je lichaam zijn en weten hoe je stress kunt voorkomen en onder controle kunt houden, kan enorm bijdragen aan je algemene welzijn. Wanneer je je de volgende keer gestrest voelt, kun je een paar keer diep ademhalen om je geest te resetten, aan lichaamsbeweging doen of een naaste om emotionele ondersteuning vragen.
Tekst: Tamara Pridgett