Hoe je geestelijke gesteldheid je immuunsysteem beïnvloedt

Als je ooit een slecht getimede verkoudheid hebt gehad — vlak voor belangrijke deadlines, midden in een relatiecrisis, als je de perfecte cadeaus voor je familie moet kopen of als het financieel niet lekker loopt — dan is dat waarschijnlijk geen toeval. Het kan zijn dat je immuunsysteem het opgeeft na weken of maanden van toenemende stress.

Even je biologiekennis opfrissen: je immuunsysteem is een complex netwerk van cellen en eiwitten, en de eerste én beste verdedigingslinie van je lichaam tegen schadelijke virussen en bacteriën. Om je weerstand te verhogen moet je je ook op andere gebieden richten, in dit geval je geestelijke gesteldheid, die het netwerk rechtstreeks beïnvloeden.

Je lichaam en geest zijn nauw met elkaar verbonden en dus heeft chaos in je hoofd ook een uitwerking op de rest van je lichaam. "Alle bij je immuunsysteem betrokken organen, zoals je lymfeklieren, milt en thymusklier, worden via de ruggengraat aangestuurd door zenuwen uit de hersenstam", aldus Esther M. Sternberg, MD, onderzoekshoofd bij het Andrew Weil Center for Integrative Medicine en auteur van 'The Balance Within: The Science Connecting Health and Emotions'. Bij stress kunnen volgens haar de chemicaliën die door deze zenuwen worden afgegeven de werking van immuuncellen onderdrukken.

Daar komt nog bij dat de hersenen in stressvolle omstandigheden meteen overuren gaan draaien (dat noemen we ook wel de vecht-of-vluchtreactie). Hierbij komen veel hormonen vrij die de bijnieren aanzetten om het stresshormoon cortisol af te geven. Deze combinatie van factoren kan je ademhaling en hartslag versnellen en je concentratie verhogen, wat handig is als je als topsporter een wedstrijd wil winnen, of als je tijdens een wandeltocht uit de klauwen van beren wil blijven. Maar op de lange termijn kan deze chronische stressreactie nadelige gevolgen hebben.

"Chronische stress komt voor als we weken of zelfs jaren in een stressvolle situatie zitten, zoals een slechte relatie of een penibele financiële toestand", aldus Tracy Marsh, PhD, psychologe en senior faculteitslid van het PhD-programma voor klinische psychologie van Walden University. Bij acute stress (je auto gaat opeens stuk) schiet het parasympathische zenuwstelsel ('rust en spijsvertering') je te hulp om je stressniveau te verlagen nadat het 'gevaar' is geweken. Bij chronische stress wordt die herstelperiode echter uitgesteld en wordt er doorlopend cortisol aangemaakt, aldus Marsh. Dat kan tot een permanente ontstekingsreactie leiden, die je immuunsysteem afleidt van het herkennen en uitschakelen van indringers. Ook kan het de werking verstoren van je T-cellen, cellen die ziekteverwekkers afweren.

Dat kan verklaren waarom uit onderzoek blijkt dat verzorgers met chronische stress een slechtere weerstand hebben dan niet-verzorgers, en waarom mensen met PTSS een verhoogde kans hebben op het ontwikkelen van auto-immuunziekten.

Wil je je stresspatroon doorbreken? Deze tips kunnen je daarbij helpen.

1. Herken de vroege indicatoren van stress.
"Vaak heeft je lichaam eerder door dat je stress vasthoudt dan je hoofd," aldus Aeva Gaymon-Doomes, MD, psychiater uit Washington DC. Let daarom op lichamelijke ongemakken, zoals moeite met slapen, gewichtsschommelingen, darmklachten of hoofdpijn. Dat kunnen vege tekenen zijn van een teveel aan stress, die je al kunnen besluipen voordat de stress met je immuunsysteem aan de haal gaat.

2. Zorg voor een gezonde lifestyle.
Doe je dit al, dan is dat geweldig, maar zo niet, dan is dit het moment om daarmee te beginnen. Regelmatig sporten, elke nacht minimaal 7-8 uur slapen, en een gezond eetpatroon aanhouden met veel fruit, groenten en magere eiwitbronnen (zoals bij het Mediterrane dieet) vormen een bewezen, effectieve combinatie tegen stress, die je immuunsysteem versterkt, aldus dr. Sternberg. Leidt al deze dingen in de gaten houden tot te veel stress (bijvoorbeeld tijdens de feestdagen), probeer je dan in ieder geval aan één van deze dingen te houden.

3. Knuffel je dierbaren.
Knuffelen met je partner of kinderen zorgt ervoor dat je lichaam het hormoon oxytocine vrijgeeft, wat de hoeveelheid van het weerstandsverlagende hormoon cortisol en stresshormoon noradrenaline terugdringt, aldus Marsh. Dat zou kunnen verklaren dat uit een onderzoek gepubliceerd in 'Psychological Science' bleek dat knuffelen je kans verlaagt om ziek te worden. Voel je je wat minder fit, dan kan meer knuffelen (voorlopig alleen met huisgenoten) de ernst van je symptomen verminderen. Dat komt omdat oxytocine je pijngrens, gevoel van welbehagen en herstel ondersteunt, aldus Marsh. Hij zegt daarbij dat het hormoon ook kan worden geactiveerd door een gesprek met een goede luisteraar of door tijd door te brengen met vrienden. Zelfs 10 minuten op de bank zitten met je hond of kat kan volgens onderzoek van de Washington State University je cortisolniveau verlagen.

4. Leef meer in het nu.
“Bij stress of spanning gedragen je hersenen zich alsof er fysiek gevaar dreigt," vertelt Melanie Shmois, cognitief gedragstherapiespecialist en CEO van Mind Your Strength Coaching. “Doe rustig aan, haal diep adem, en neem de omgeving in je op door te kijken, te ruiken en te luisteren, zodat je hersenen begrijpen dat er geen fysiek gevaar dreigt. Als je écht in gevaar zou zijn, zou je niet rustig aan doen." Ze voegt daar nog aan toe: "In rust doet je prefrontale cortex, ook wel het deel van je hersenen waar het logisch denken huist, weer mee. Je kunt dan rustgevende gedachten activeren en je lichaam verder tot rust laten komen."

Niet overtuigd? Een meta-analyse van meer dan 200 onderzoeken heeft mindfulness-therapie gekoppeld aan minder stress, spanning en depressie, die stuk voor stuk ons immuunsysteem verzwakken. Een andere analyse van onderzoeken suggereert dat mindfulness-meditatie stress-gerelateerde klachten kan verminderen en celimmuniteit kan versterken.

Je richten op je zintuigen is één manier om 'in het moment' te zijn. Daarnaast kun je de 4-7-8-methode van dr. Andrew Weil uitproberen. Hiermee richt je je op je ademhaling en leid je jezelf af van de stress van alledag. Adem 4 tellen in door je neus, hou je adem 7 tellen vast, en adem gedurende 8 tellen krachtig uit.

5. Doe proactief aan stressverlaging
Voorkomen is beter dan genezen. "Hoe meer tijd je besteedt aan reflectie en rust tijdens niet-stressvolle periodes, hoe meer je die vaardigheid paraat hebt als je wél stress ervaart", aldus Gaymon-Doomes. Wat werkt het best? Volgens Gaymon-Doomes 'alles waar je rustig van wordt', waarbij ze adviseert om wat je doet ten minste 20 minuten vol te houden — al is iets sowieso beter dan niets. Word je rustiger van gewichtheffen, prima. Ga je voor yoga of lezen, ook goed. Wat je ook kiest, zegt ze, je merkt dat iets werkt als je beter slaapt of gemakkelijker in slaap valt, een lagere hartslag en bloeddruk hebt, minder (chronische) hoofdpijn of buikpijn hebt, je beter kunt concentreren en/of productiever bent.

Samengevat in vier woorden: gezonde geest, gezond lichaam. (Maak hier gerust je nieuwe mindfulness-mantra van.)