Hoe slaap je immuunsysteem beïnvloedt

Als al dat gepraat over veilig en gezond blijven in deze stressvolle tijden ervoor zorgt dat je wilt gaan liggen en slapen, dan is dat nog niet zo'n gek idee.

Slaap heeft een enorme invloed op het versterken van je immuunsysteem, zeker als je bedenkt dat je gewoon maar platligt.

Even de biologiekennis opfrissen: je immuunsysteem is een complex netwerk van cellen en eiwitten dat de eerste (en beste) afweerlijn is van je lichaam tegen schadelijke virussen en bacteriën. Om dit netwerk te versterken, moet je je richten op andere welzijnsgebieden, in dit geval slaap, die het netwerk direct beïnvloeden.

"Er is duidelijk bewijs dat het immuunsysteem aan het werk gaat wanneer we slapen", zegt Aric Prather, PhD, en Associate Professor Psychiatrie en Behavioral Sciences aan de University of California, San Francisco. Zonder voldoende slaap van goede kwaliteit zijn mensen kwetsbaarder voor ziekteverwekkers.

Prather zelf heeft een onderzoek geleid waarbij het onderzoeksteam het verkoudheidsvirus rechtstreeks in de neus spoot van de deelnemers. Dit is wat ze ontdekten: de mensen die gemiddeld zes of meer uur per nacht sliepen kregen vier keer vaker een verkoudheid dan mensen die gemiddeld zeven of meer uur per nacht sliepen.

Waarom leidt slaapgebrek tot zo'n gebrekkig immuunsysteem? Om te beginnen maakt je lichaam minder T-cellen aan, de vechtersbaascellen die zoeken naar indringers en deze vernietigen, wanneer je te weinig slaapt. Je maakt ook T-cellen aan wanneer je wakker bent. Maar als je niet genoeg slaapt, is je lichaam meer bezig met herstellen dan met het aanmaken van T-cellen.

Daarbij komt het feit dat "tijdens je slaap je lichaam en brein informatie verwerken van de afgelopen dag en herinneringen en antilichamen worden gecreëerd", zegt Logan Schneider, MD, Affiliate Clinical Assistant Professor van Sleep Medicine aan Stanford University. Antilichamen zijn eiwitten die zich specifiek richten op een bepaalde ziekteverwekker en die onthouden. Dat is de reden waarom je immuun wordt voor een bepaalde ziekte wanneer je die hebt gehad, zoals bijvoorbeeld de waterpokken.

Dr. Schneider zegt dat dit ook verklaart waarom het griepvaccin voor veel mensen niet effectief is. "We hebben gemerkt dat mensen een minder goede immuunreactie hebben op een vaccin wanneer ze slecht hebben geslapen", zegt hij, en hij zegt dat er onderzoek is dat dat ondersteunt.

Je weet vast dat de meeste volwassenen zeven uur aan slaap nodig hebben per nacht. Maar kwaliteit is net zo belangrijk als kwantiteit. "Tijdens de diepe slaap [een niet-REM fase van de slaap] slaat het lichaam een kortetermijnherinnering van een infectie op als een langetermijnherinnering, zodat we er in de toekomst beter tegen kunnen vechten", zegt Dr. Schneider.

Als je ook betere en diepere wilt slapen, probeer dan deze drie tips:

01. Ga sporten.
Dr. Schneider zegt dat sporten de beste manier is om slaap van hoge kwaliteit te pakken, omdat het (a) het gemakkelijker kan maken om in slaap te vallen, helemaal wanneer je eerder op de dag sport, en (b) helpt de herstellende diepe slaap te stimuleren. Probeer wekelijks ten minste 150 minuten aerobische activiteit van gemiddelde intensiteit, en tweemaal per week krachttraining te doen. Dat is in lijn met de aanbevelingen van de American Heart Association. Maar wees niet te fanatiek, omdat uit bepaald onderzoek blijkt dat te veel trainen kan zorgen voor ontstekingen, waardoor je immuuncellen zich daar mee bezig moeten houden.

02. Drink zo weinig mogelijk alcohol.
Een slaapmutsje helpt je misschien sneller in slaap te vallen, maar zorgt voor slaap van minder goede kwaliteit later in de nacht. Onderzoek heeft aangetoond dat alcohol het hersenpatroon activeert dat past bij normaal rusten, en niet bij slaap. Dit zorgt ervoor dat je tot niet in die herstellende diepe slaap komt. Als je toch graag een drankje wilt (en je hebt de wettelijk toegestane leeftijd), hou het dan bij één drankje, het liefst een aantal uur voordat je naar bed gaat, en combineer het met eten zodat je lichaam de tijd heeft om de alcohol te verwerken en het effect wordt geminimaliseerd, zegt Dr. Schneider.

03. Voorkom duidelijke slaaponderbrekers.
Als je vaak of lang wakker bent gedurende de nacht, zorgt dat ervoor dat je niet in je meest herstellende slaap terechtkomt, zegt Dr. Schneider. Probeer twee tot drie uur voordat je gaat slapen, te stoppen met eten (en zelfs het drinken van water), zodat je niet wakker wordt van de activiteiten in je maag of blaas.

En uiteindelijk is slaap je beste vriend, of je nu gezond bent en zo wilt blijven, of misschien wat onder de leden hebt. In dat laatste geval, voel je je waarschijnlijk vermoeider dan anders. Dus doe jezelf een plezier en luister naar je lichaam, daar zit veel wijsheid.