Laat werk niet langer je slaap beïnvloeden

"Laat doorwerken, helemaal achter een scherm, leidt tot fysieke en mentale overprikkeling die lijkt op de effecten van cafeïne en nicotine, en dat kan de kwaliteit en efficiëntie van je slaap beïnvloeden", vertelt Charles Samuels, MD, de Medical Director van het Centre for Sleep and Human Performance in Calgary, Alberta.

Stel dat het negen uur 's avonds is en je beantwoordt een e-mail over een pittig project. Twintig minuten later tijdens het tandenpoetsen denk je er dan nog steeds aan. Vijftien minuten daarna ga je naar bed. In plaats van dat je je slaperig voelt, voel je je onrustig, wat het moeilijker maakt om in slaap te vallen en te blijven.

Je slaap wordt hier beïnvloed door twee factoren: technologie en het werk zelf. Blootstelling het blauwe licht met korte golflengte van je computer en telefoon zorgt ervoor dat je hersenen het vrijgeven van melatonine uitstellen, het hormoon dat je helpt in slaap te vallen, aldus Samuels. (Korte noot: tv-schermen stralen mogelijk geen licht uit met die golflengtes, andere apparaten wel, zegt Samuels. Dus vlak voordat je naar bed gaat een aflevering kijken van een serie die je ontspant, hoeft je slaap niet te beïnvloeden.)

En als je aan iets werkt dat je emotioneel of cognitief stimuleert, "heeft dat als effect dat het langer duurt voordat je in slaap valt, waardoor je in totaal minder slaapt en je je de volgende dag minder uitgerust voelt", volgens Samuels. Mogelijk krijg je ook minder REM-slaap (rapid eye movement), voegt hij toe. Volgens de National Sleep Foundation heeft de REM-cyclus een positieve invloed op je leervermogen, geheugen en stemming. En omdat je graag goed wilt presteren, wil je daar niet op beknibbelen.

Ervan uitgaande dat je manager je deadlines niet wil verlengen zodat je iedere nacht meer dan zeven uur kunt slapen (hulde als je manager dat wel doet), zijn hier een aantal dingen die je kunt doen voor een goede nachtrust.

1. Verminder de hoeveelheid blauw licht drastisch
   Melatonine wordt in de regel vanaf vier tot zes uur voordat je naar bed gaat vrijgegeven. Hoewel er geen sluitende regel is wanneer je je apparaten moet opbergen, zegt Samuels dat vier uur voordat je naar bed gaat ideaal is, met één uur als minimum. Als je daar graag dagelijks aan herinnerd wordt, noteer het dan in je werkagenda als een herhalende afspraak. Als je veel te doen hebt, print dan zoveel mogelijk op papier of download een app met een filter voor blauw licht of draag een bril die blauw licht blokkeert. Zo'n bril heeft speciale lenzen om die slaaponderbrekende korte golven weg te filteren.
   
2. Begin vroeg aan je werkdag
   Denk je dat je om twee uur 's nachts creatief bent en goed werk aflevert? Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt wat anders. "Je cognitieve effectiviteit, wat in essentie betekent hoe snel, accuraat en eenvoudig je brein signalen verwerkt, is altijd beter als je volledig uitgerust bent", zegt Samuels. Als je op gekke tijden werkt of extra uren maakt, doe dan de cognitief uitdagende taken wanneer je je het meest alert voelt, in plaats van aan het einde van je dag. "Want als je de uitdagende taken aan het begin van je dag doet, zal de kwaliteit van je slaap beter zijn — en de kwaliteit van je werk dus ook", zegt Samuel.
   
3. Maak een planning en hou je eraan
   Volgens het National Institute of General Medical Sciences kan een versplinterde planning het ritme van je lichaam (ook wel je circadiaanse ritme, oftewel je natuurlijk slaap- en waakritme) ontwrichten en leiden tot gewichtstoename en gevoelens van somberheid. Als je 's avonds werken niet kunt voorkomen, train je lichaam dan om daaraan te wennen. Dat doen verpleegkundigen die nachtdiensten draaien ook. Ga later eten, later naar bed en sta later op, zegt Linda Sackett-Lundeen, onderzoekswetenschapper aan het Halberg Chronobiology Center van de University of Minnesota, in Minneapolis. Hou die tijden dan wel consequent aan.
   
   En onthoud dat de beste werkers de mensen zijn die juist goed voor zichzelf zorgen buiten werkuren. Door prioriteit te geven aan je slaap, bewijs je je team ook een goede dienst.