Hoe herstel je immuunsysteem beïnvloedt

Na een ontspannende vakantie heb je vaak weer volop energie en er weer helemaal zin in om al je doelen aan te pakken, op het werk, in de sportschool en in je hele leven. Nu blijkt dat ook je immuunsysteem profiteert van wat rust en ontspanning.

Even je biologiekennis opfrissen: je immuunsysteem is een complex netwerk van cellen en eiwitten dat de eerste en beste verdedigingslinie is van je lichaam tegen schadelijke virussen en bacteriën. Om je weerstand te versterken moet je je ook op andere welzijnsgebieden richten, in dit geval herstel, die het netwerk direct beïnvloeden.

"Eén zware, uitputtende training, zoals er een uur lang hard voor gaan, leidt al tot een tijdelijke vermindering van het aantal witte bloedcellen in je lichaam", aldus Jimmy Bagley, PhD, hoofddocent kinesiologie aan de San Franciso State University. Als we daarbij aannemen dat je na die training niet uit eten gaat of een slok van de smoothie van je trainingsmaatje drinkt, dan is dat nog geen probleem. Maar naarmate je vaker intensief traint, stapelen de effecten zich op en kan dit een probleem gaan vormen.

"Mensen die te veel en te intensief trainen zonder een paar dagen rust te nemen, hebben vaker last van chronische ontstekingen," aldus Gregory Grosicki, PhD, hoofddocent kinesiologie aan de Georgia Southern University. "De ontsteking wordt steeds erger naarmate je meer sessies achter elkaar doet."

Wat er dan kan gebeuren is dat je afweercellen deze ontsteking proberen te repareren (wat ze niet lukt), waardoor je vatbaarder wordt voor ziekteverwekkers van buitenaf. "Je lichaam wordt afgeleid door die chronische ontsteking, terwijl het zich juist tegen de indringer moet keren die in je neus zit," aldus Bagley.

Lees hier hoe je je herstelroutine kunt verbeteren om het afweersysteem van je lichaam intact te houden.

1. Spreid echt zware trainingen uit.
   Je denkt misschien dat intensieve training een zware WOD betekent. Maar Peake zegt dat duurtrainingen, zoals een lange hardloopsessie of fietsrit, vooral één die in hoog tempo wordt uitgevoerd, een groter probleem vormen. Dat is omdat intensieve training in feite gedefinieerd wordt als een training "waarbij je langer dan 30 minuten een hartslag van 85 procent of hoger van het voor de leeftijd voorspelde maximum vasthoudt", aldus Peake. Je voelt het wel wanneer je op dat niveau bezig bent.
   
   "Weerstandstraining daarentegen is meer afwisselend en brengt niet dezelfde mate van onafgebroken stress op het lichaam met zich mee als duursporten", zegt Peake. En HIIT-trainingen duren vaak korter dan een uur en omvatten korte pauzes waarin je lichaam tussen de bedrijven door een beetje kan herstellen, zo wordt in onderzoeken aangetoond. Hoewel je die oefeningen trouwens ook niet elke dag wilt doen, om je immuunsysteem en spieren een beetje rust te gunnen.
   
   Natuurlijk betekent dat niet dat intensieve training helemaal geen optie meer is. Het betekent gewoon dat je het daarna even rustig aan moet doen, zelfs als je je de volgende dag niet eens zo slecht voelt. Probeer een lichte activiteit te doen, zoals rekoefeningen, wandelen, yoga of je spieren met een foamroller bewerken, zegt Rebecca Breslow, MD, sportarts op de orthopedische afdeling van Harvard Medical School. Door te bewegen zet je ook je afweercellen in beweging en dit kan de stress verminderen die je afweersysteem kan aantasten, voegt Bagley hier nog aan toe. En als je spierpijn hebt, wacht dan tot die pijn wat afzakt voor je weer tot het uiterste gaat, aldus Breslow.
   
2. Zorg dat je voldoende slaap krijgt.
   Groeihormonen, die je spieren herstellen en virusafwerende T-cellen produceren, worden vooral ’s nachts, tijdens het slapen, aangemaakt. Volgens Peake heb je elke nacht minstens zeven en een half uur slaap nodig, maar meer wanneer je extra hard traint.
   
3. Herken de tekenen van overtrainen.
   Welke sport je ook beoefent, het is volgens Dr Breslow altijd belangrijk om het rustiger aan te doen wanneer het duidelijk wordt dat je te veel en te hard traint: je bent enorm prikkelbaar, moe, hebt veel spierpijn of hebt veel meer of heel weinig trek in eten. "Bij milde symptomen van overtrainen raden we mensen meestal aan om hun trainingsfrequentie en -intensiteit gedurende een à twee weken met ongeveer 50 tot 75 procent te beperken", zegt Dr. Breslow. Als deze symptomen je dagelijkse bezigheden beïnvloeden of na een paar rustige dagen nog niet verdwenen zijn, doe dan een paar weken, of tot je je weer een beetje normaal begint te voelen, tot 30 minuten lichte training met lage impact (oftewel actief herstel).
   
4. Houd rekening met andere stressfactoren.
   Natuurlijk is sporten niet de enige activiteit die je immuunsysteem zowel negatief als positief kan beïnvloeden. Problemen op je werk of persoonlijke problemen spelen ook een rol. Het maakt je lichaam niet uit waarom je gestrest bent. Het weet alleen dàt je gestrest bent.
   
   "Als je problemen op je werk of thuis hebt, verminder dan de intensiteit van je trainingen totdat je weer grip op die problemen hebt", aldus Peake. Zo voorkom je dat je afweersysteem in de hoogste versnelling gaat staan. Voeg ook een paar mindfulnessoefeningen aan je routine toe: door slechts 25 minuten te mediteren kun je de hoeveelheid stress in je lichaam al verkleinen, volgens een studie gepubliceerd in Psychoneuroendocrinology.
   
5. Chillen mag.
   Al deze tips helpen je om je immuunsysteem in evenwicht en gezond te houden, maar je moet er niet te veel over stressen of je het nu goed doet of niet. Daar kom je niet mee vooruit. Denk er dus niet te veel over na. Doe wat je denkt dat goed is voor je lichaam en geest, wanneer je dit nodig hebt, en je immuunsysteem zal je er dankbaar voor zijn.