Een diepe duik in het mediterrane dieet

Een salade besprenkeld met olijfolie en een beetje citroen, gevolgd door een verse, perfect gegrilde vis, met smakelijke gekruide groenten als bijgerecht. En dat allemaal onder het genot van een glas rode wijn. Dat is een typisch diner als je het mediterrane dieet volgt, een manier van eten die is gebaseerd op traditionele gerechten en kookstijlen in de landen rond de Middellandse Zee, zoals Griekenland en Italië. Behalve dat het goed smaakt, wordt het vaak beschouwd als een van de gezondste diëten ter wereld — en een van de gemakkelijkste om te volgen. En wel hierom.

Als het merendeel van je maaltijden bestaat uit planten en voedingswaren met gezonde vetten (zoals avocado's, olijven en zalm), en je zo min mogelijk rood vlees en bewerkt voedsel eet, beperk je het aantal verzadigde en transvetten, aldus Ryan Maciel, RD, hoofdcoach prestatievoeding bij Precision Nutrition. Je minimaliseert ook de inname van toegevoegde suikers, die volgens onderzoek in verband worden gebracht met een aantal aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten en een slechte geestelijke gezondheid.

Het mediterrane dieet bevat ook voedingsmiddelen (zoals tonijn, walnoten en lijnzaad) die ontstekingen tegengaan door de gezondere verhouding tussen omega-3- en omega-6-vetzuren, aldus Shively. Ook zijn ze goed voor het cholesterolgehalte: als je slechts acht weken ongeveer 20 procent van je dagelijkse calorieën krijgt uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren, de vetzuren die veelvuldig voorkomen in het mediterrane dieet, kan dat leiden tot een aanzienlijke vermindering van LDL, het 'slechte' cholesterol, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift 'Molecular Nutrition & Food Research'. Ander onderzoek heeft ook een verband gelegd tussen gezonde vetzuren en aanvullende voedingsstoffen (zoals carotenoïden, die je in tomaten en wortelen vindt) en een betere gezondheid van de hersenen en een lagere kans op chronische ziekten.

Het dieet kan je ook helpen in de sportschool. "De samenstelling van het lichaam wordt beter met het mediterrane dieet. Je ziet een grotere spiermassa ten opzichte van de vetmassa", aldus Shively. Dat kan helpen om meer gewicht te tillen, sneller te rennen en meer kracht te ontwikkelen. Uit een Italiaans onderzoek bleek dat mensen die het dieet beter volgden, minder kans hadden op gewichtstoename en dat ook de omvang van hun taille gedurende vijf jaar minder toenam. Uit ander onderzoek blijkt dat mensen die zich aan het dieet houden een betere spier- en cardiorespiratoire conditie hebben, naast minder leeftijdsgebonden spierverlies, wellicht als gevolg van het lagere aantal ontstekingen.

Voor de duidelijkheid: het mediterrane dieet is geen snelle oplossing. Hoe langer je het volhoudt, hoe meer het loont. In feite kan het je zelfs helpen langer te leven. Uit een overzicht van onderzoeken gepubliceerd in het 'American Journal of Clinical Nutrition' kwam naar voren dat bij mensen die het dieet goed volgden het risico op overlijden door alle gezamenlijke oorzaken lager lag dan bij mensen die een controledieet volgden. De vermoedelijke verklaring? Alle bovengenoemde gezondheidsvoordelen, die het gevolg zijn van een ontstekingsremmend dieet dat goed is voor je hart. Sterker nog, twee van de vijf blauwe zones ter wereld — gebieden met het hoogste percentage mensen die 100 jaar worden — liggen rond het Middellandse Zeegebied, waar ze vaak volgens de gezondste versie van het dieet eten (een nóg plantaardigere versie).

Maar het meest aantrekkelijke aspect van het dieet is dat het niet zo beperkend is. In tegenstelling tot veel moderne, trendy eetschema's, is er veel meer dat je wel mag eten dan dat je niet mag eten. Daarnaast bevat het dieet geen strikte portieaanbevelingen of richtlijnen. En met zoveel verschillende soorten fruit, groenten, vis, peulvruchten en granen, aldus Maciel, heb je een breed scala aan opties. Het is niet alleen een lifestyle die je kan helpen op de lange termijn, het is er ook een die je je hele leven kunt volhouden.

Zo kun je experimenteren met nieuwe plantaardige recepten (er staan er ontzettend veel online, of je kunt ze vinden in de Nike Training Club app). Je kunt ook zoeken naar manieren om meer fruit, groenten en bonen toe te voegen aan oude favorieten door bijvoorbeeld bessen over je yoghurt te strooien, je broodje te beleggen met rauwe groenten of kikkererwten toe te voegen aan een gerecht met kip. Kies voor olijfolie in plaats van boter als je kookt, en gebruik dat in plaats van dressings uit de winkel om smaak toe te voegen aan groenten en salades. Zorg ervoor dat je een paar keer per week vis eet. Schenk rode wijn in als je alcohol drinkt (hou het bij één glas per avond, hier geldt helaas niet 'hoe meer, hoe beter'!). En in plaats van geraffineerde witte rijst en pasta kun je voor volkorengranen kiezen, zoals farro of kamut, die bovendien veel meer textuur en smaak hebben.

Zelfs al eet je niet elke dag op de mediterrane manier, "alle beetjes helpen", aldus Shively. En daarop zeggen wij 'salute'!