5 tips voor slimmere krachttraining

Til een gewicht omhoog. Laat zakken. Herhaal. Krachttraining kan er simpel uitzien als je gewoon een rondje maakt in de sportschool. Maar om echt — en op een verantwoorde manier — vooruitgang te boeken, moet je naar het grotere geheel kijken, aldus Ryan Flaherty, oprichter en host van Trained, een podcast van Nike.

Flaherty heeft enkele van de grootste topsporters getraind, waaronder Serena Williams, Brooks Koepka en Saquon Barkley. Bij krachttraining richt hij zich op vijf fundamentele concepten die iedereen kunnen helpen om vertrouwd te raken met gewichten en te beginnen met het boeken van vooruitgang.

Het belangrijkste gedeelte van een krachttraining vindt plaats voordat je zelfs maar een gewicht aanraakt. Het doel van een warming-up is ook letterlijk de kerntemperatuur van je lichaam verhogen en meer zuurstof en bloed naar je spieren sturen, waardoor die de energie en bewegingsvrijheid krijgen die ze nodig hebben voor je sessie. Het helpt je ook om een mentaal momentum te creëren.

Psst: hoe zwaarder je work-out, hoe langer je warming-up moet zijn. Maar meestal kun je uitgaan van vijf tot vijftien minuten voor een paar sets dynamische oefeningen, zoals lopende planks met een push-up, lopende lunges met rotatie en een minuut touwtjespringen. Zweet je? Dat moet ook. Doe tijdens je work-out een paar warming-upsets voor elke oefening. Verhoog het gewicht steeds geleidelijk, zodat je spieren op de last zijn voorbereid.

Met een goede techniek voorkom je blessures en bereik je betere resultaten. Voor oefeningen voor je onderlichaam geldt: laat je knieën niet naar elkaar toe trekken, maar hou ze recht boven de middelste teen van elke voet. Voor oefeningen voor je bovenlichaam geldt: hou je borst recht en je schouders omlaag en naar achteren. En wat je ook doet, activeer je core door je navel naar je ruggengraat te trekken. Naast deze algemene richtlijnen zijn er voor elke oefening specifieke technieken. Heb je vragen, check dan bij een betrouwbare professional of bron. Hoe meer zelfvertrouwen je hebt, hoe sterker je motivatie, hoe beter je vooruitgang!

Als krachttraining of een bepaalde beweging nieuw voor je is, kun je starten met drie sets van tien reps tijdens je eerste week. Zodra een beweging gemakkelijk begint aan te voelen, is het waarschijnlijk tijd om een stapje verder te gaan. Naarmate je sterker wordt, kun je de moeilijkheidsgraad aanpassen aan je niveau, ook om het momentum vast te houden. Je kunt gewicht toevoegen, het aantal reps of sets verhogen of je tempo aanpassen (meer hierover in het volgende stukje). Dat helpt allemaal om je spieren te ontwikkelen en vooruitgang te blijven boeken.

Als je klaar bent om naar het volgende niveau te gaan, kijk dan als eerste naar het tempo. Door je beweging langzamer uit te voeren, wordt de 'time under tension', ofwel de tijd dat een spier tijdens een rep onder spanning staat, langer. Bij een langzamer tempo moeten je spieren langer en harder werken. Afhankelijk van de oefening moet je misschien zelfs ondersteunende spieren gebruiken om in balans en controle te blijven. Maar in plaats van alles gelijkmatig langzamer te doen, kun je de oefening in twee delen opsplitsen. Doe het positieve (heffende) deel net lang genoeg om een goede houding te behouden, en doe het negatieve (zakkende) deel langzamer zodat dit ten minste tweemaal zo lang duurt. Bij een squat, bijvoorbeeld, kun je jezelf in drie seconden laten zakken en in slechts één seconde weer omhoog komen totdat je weer rechtop staat.

Concentreer je de volgende keer dat je een zware set doet op elke ademhaling. Of benoem tijdens een samengestelde oefening zoals een deadlift elke spier zodra je deze aanspant (buikspieren, zijspieren, bilspieren, quads, hamstrings, etc.). Je tijdens je work-out op het nu focussen, of je aandacht er goed bijhouden, heeft invloed op je hele work-out. Je weet dan wanneer je goed bent opgewarmd of wanneer je genoeg hebt gedaan. Misschien heb je meer wilskracht om die laatste rep te doen. Je houding verbeter je er vrijwel zeker mee. En misschien nog belangrijker: je geniet er meer van. En dát is wat je kan motiveren om steeds weer die gewichten op te pakken.

Tijd voor vooruitgang.