Dit is hoe je crunches moet doen
Sporten & activiteiten
Crunches behoren tot de favoriete work-outs voor de buikspieren. Maar doe je ze wel op de juiste manier? Voorkom deze veelvoorkomende fouten bij het uitvoeren van de populairste oefening voor je core.
De fouten die mensen vaak bij crunches maken, kunnen ten kosten gaat van de effectiviteit. Dus als je de reps stap voor stap uitvoert, maar je je spieren niet voelt branden en je niet merkt dat je fitnessniveau verbetert, moet je ze misschien op een andere manier doen. Om optimaal van crunches te kunnen profiteren, is het handig om iets van de biomechanica te weten. Dat kan je helpen je buikspieren te activeren en aan te spannen. Zo vergroot je de kans op succes.
Welke spieren train je met crunches?
Of je nu bicycle crunches of zijwaartse crunches doet, al je buikspieren moeten in vuur en vlam komen te staan — vooral de rechte en de schuine buikspieren. Om deze reden zijn crunches een uitstekende oefening om je core te versterken. En dat zie je terug in je kracht en stabiliteit bij andere oefeningen, zoals deadlifts.
Wat zijn de voordelen van crunches?
Crunches zijn oefeningen met lichaamsgewicht die iedereen, van beginners tot ervaren atleten, overal kan doen. Daarom zijn ze ook vaste prik in iedere buikspierrouttine en ideaal voor fitnesswork-outs thuis.
En ze zijn niet alleen praktisch, maar ook nog eens enorm doeltreffend. Ze helpen je vooral spiermassa op te bouwen in je buik. Crunches zijn gerichte oefeningen; ze beperken zich tot en isoleren de buikspieren. Ze helpen je de verbinding tussen je geest en je spieren sterker te maken.
Daarvan merk je ook resultaat bij andere oefeningen en sporten. Wanneer je leert hoe je in verbinding komt met je buikspieren en hoe je deze aanspant, kun je bij andere oefeningen je core beter activeren. Bij een barbell squat is je core bijvoorbeeld helemaal aangespannen, terwijl je de barbell stabiel probeert te houden tijdens zowel de concentrische als de excentrische fase. Met een zwakke core is het moeilijker om oefeningen op een doeltreffende manier uit te voeren. Zwakke corespieren kunnen ook leiden tot een slechte lichaamshouding, blessures en pijn in de onderrug.
Maar zoals voor alle oefeningen geldt: als je ze niet op de juiste manier uitvoert, krijg je niet de resultaten die je wilt. Je overbelast er misschien zelfs wel bepaalde spieren mee, waardoor je onbalans in het lichaam of blessures riskeert. Zo doe je crunches op de juiste manier.
Dit is hoe je crunches moet doen
Crunches kun je op veel verschillende manieren doen. Laten we beginnen met de oorspronkelijke crunch.
- Ga met gebogen knieën op de vloer liggen en zet je voeten op heupbreedte neer.
- Kruis je handen over je borst OF zet je handen achter je hoofd terwijl je ellebogen naar buiten wijzen, zodat je vingers je oren raken.
- Ontspan je schouders, kijk vooruit en duw je kin een beetje naar je borst.
- Adem in en trek je buik naar je ruggengraat.
- Adem uit, til je hoofd, nek en schouderbladen van de vloer en buig naar binnen.
- Adem in en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Dit zijn populaire variaties op de crunch
1.Omgekeerde crunch
Met deze populaire variatie train je je rechte en schuine buikspieren, vooral in je onderbuik.
- Ga met gebogen knieën op de vloer liggen en zet je voeten op heupbreedte neer.
- Leg je handen naast je op de vloer.
- Adem in en trek je buik naar je ruggengraat.
- Adem uit, til je voeten van de vloer en trek je knieën omhoog en naar binnen, onder een hoek van 90 graden. Je moet je heupen naar binnen buigen om je buikspieren te trainen.
- Laat je voeten daarna langzaam naar de grond zakken.
2.Bicycle crunch
Met een bicycle crunch train je je rechte buikspieren, de spieren die het diepste in je buik liggen. Deze worden gezien als een van de belangrijkste spieren om rugpijn te voorkomen.
- Ga met gebogen knieën op de vloer liggen en zet je voeten op heupbreedte neer.
- Plaats je handen achter je hoofd, zodat je met je oren met je vingers raakt en hou je ellebogen zo wijd mogelijk.
- Til één been van de grond en strek deze naar buiten, terwijl je de andere knie omhoog richting je borst trekt.
- Til je borst omhoog en draai je romp, zodat je tegenovergestelde elleboog en knie elkaar raken.
- Laat je rug weer zakken naar een neutrale positie met je knieën omhoog.
- Wissel om en probeer het met de andere elleboog en knie.
3.Medicine ball crunch
De medicine ball variatie maakt de traditionele crunch iets intenser en laat je schuine buikspieren hard werken.
- Ga op de grond zitten en til je voeten van de vloer. Strek je benen terwijl je je knieën licht gebogen houdt.
- Hou de medicine ball voor je heupen en leun naar achteren in een hoek van 45 graden.
- Beweeg de bal van links naar rechts, terwijl je je romp draait en je schuine buikspieren samentrekt.
Veelvoorkomende fouten bij crunches
1.Crunches te snel doen
Hoe langzamer en gecontroleerder je de crunches uitvoert, hoe beter je buikspieren worden geactiveerd. Dit komt omdat er langere tijd druk op je spieren staat. Eén crunch zou een paar seconden moeten duren, als je hem op gecontroleerde wijze uitvoert. Probeer de crunch in de concentrische fase (wanneer je je schouders optilt) twee seconden lang vast te houden en daarna ook twee seconden in de excentrische fase (wanneer je weer naar beneden zakt).
2.Overbelasting van de nek
Een veelvoorkomende klacht bij crunches is nekpijn. Dit is een teken dat je ze niet op de juiste manier doet. Voorkom nekpijn door vooruit te kijken en je kin naar je borst te buigen. In deze positie worden de tongbeenspieren minder geactiveerd. Dat zijn stabiliserende spieren die van je kin naar je sleutelbeen lopen. Je lichaam zou in plaats daarvan moeten worden gestabiliseerd door je buikspieren.
3.Te ver omhoog komen
Vergeet niet dat crunches geen sit-ups zijn! Het is onprettig om je hele lichaam te moeten optillen als je omhoog komt. Een crunch is een kleine beweging. Het is zelfs zo dat hoe kleiner de beweging is, hoe moeilijker deze is, omdat je geen momentum opbouwt. Probeer je schouderbladen maar een paar centimeter van de grond op te tillen.
4.Buigen en optillen
De concentrische fase van een crunch kent twee delen: je moet je schouders buigen en optillen om los van de grond te komen. Als je alleen je schouders buigt, kom je niet omhoog en benut je niet al je buikspieren. Als je je spieren niet voelt branden terwijl je je crunches doet, kan dat de oorzaak zijn. Beeld je bij het uitademen in dat je je ribben naar je bekken brengt, terwijl je je buigt en omhoog komt.
5.Te druk maken over de armpositie
Het zit zo: je armen hebben niets te maken met crunches. Crunches zijn gerichte buikspieroefeningen. Je mag je armen in iedere gewenste positie houden — of dat nu gekruist over je lichaam, langs je zijden of naar binnen gebogen is. Kies een positie die voor jou comfortabel is en waarbij je je kunt richten op de verbinding tussen je geest en je buik, niet op je armen.