Alles wat je moet weten over crosscountry

Als je op een mooie herfstdag wel eens je blik over een uitgestrekt, weelderig veld hebt laten gaan en je afvroeg hoe snel je van het ene eind naar het andere zou kunnen gaan, dan ben je in je hart misschien wel een crosscountry-hardloper.

Net als bij trailrunning wordt bij crosscountry hardlopen zo min mogelijk gebruik gemaakt van verharde wegen. Maar in tegenstelling tot trailrunning, wat vaak op ruiger terrein plaatsvindt zoals beboste paden en rotsachtige hellingen, vindt crosscountry plaats in uitgestrekte natuurgebieden, aldus Caroline Grainger, ISSA-gecertificeerde personal trainer.

Deze gebieden kunnen velden, parken, zandwegen en grasvlaktes zijn. Golfbanen zijn ideaal, vertelt ze, omdat ze glooiende heuvels hebben en het gras erop vaak goed gemaaid is. Hierdoor kunnen atleten hun belangrijkste doel bereiken, en dat is niet zozeer uithoudingsvermogen, maar snelheid.

Crosscountrywedstrijden vonden voor het eerst plaats halverwege de negentiende eeuw en kwamen voort uit spelletjes in Engeland die 'hare and hounds' en 'paper chase' werden genoemd en populair waren onder Engelse scholieren. Bij deze spelletjes was één deelnemer de haas ('hare') en moest de rest proberen hem of haar bij te houden. Of de leider liet tijdens het rennen papiertjes vallen die de anderen moesten oprapen.

In 1837 organiseerden de scholen officiële wedstrijden tegen elkaar, en 30 jaar later vond het eerste nationale kampioenschap plaats in Londen. Hoewel het parcours maar 5,5 km was, liep het door een moeras en over heuvels en begon het pas in de avond, waardoor de deelnemers in het donker de weg moesten vinden.

Sindsdien zijn de parcoursen betrouwbaarder — en beter verlicht — en heeft de sport zich over de wereld verspreid. Crosscountry begon in de VS in 1869, en nog geen 20 jaar later werd de Amerikaanse National Cross Country Association opgericht om de sport bekender te maken. In 1912 werd het een Olympisch onderdeel voor zowel teams als individuen, maar dit duurde slechts tot 1924.

Crosscountry-hardlopers worden kiekendieven genoemd, en het merendeel van de deelnemers bestaat uit scholieren en studenten, die er vaak in de brugklas mee beginnen, vertelt Tom Holland, trainer en sportfysioloog. Op de meeste scholen vindt crosscountry in de herfst plaats, van augustus tot en met november.

Sommige mensen gaan na hun afstuderen door met crosscountry, en de overkoepelende organisatie, USA Track & Field (USATF), organiseert elk jaar meerdere kampioenschappen met verschillende leeftijdscategorieën, waaronder de masters.

De meeste wedstrijden, met name die voor scholieren, hebben een afstand van 5K of 10K, maar dit kan variëren. Zo bestond een USATF-kampioenschap uit afzonderlijke races, waarbij de 6K voor master-vrouwen, de 8K voor master-mannen, en de 10K voor de meeste andere deelnemers. De organisatie organiseert ook wedstrijden speciaal voor masters.

Hoewel bij deze wedstrijden prijzen worden uitgereikt van zo'n 5000 dollar voor de winnaar, is het aantal wedstrijden dat elk jaar gehouden wordt beperkt, aldus Holland. Het is daardoor een hele uitdaging om een professioneel crosscountry-atleet te worden, vooral als je alleen aan crosscountrywedstrijden meedoet en niet ook aan trailwedstrijden.

Uit onderzoek komt naar voren dat hardlopen in welke vorm dan ook wordt geassocieerd met aanzienlijk minder gezondheidsrisico's en een verbeterde gezondheid van de hart- en bloedvaten. Aangezien bij crosscountry de nadruk ligt op kortere afstanden dan bij marathontraining, kan een extra voordeel zijn dat je blessures door overbelasting, die sommige mensen krijgen als ze elke week veel kilometers afleggen, vermijdt, aldus Grainger.

(Gerelateerd: Zo verbeter je je loopafstand zonder geblesseerd te raken, volgens de experts)

Daarnaast kan, net als bij andere soorten hardlopen, de juiste training veel verschil maken bij het voorkomen van blessures, zegt Grainger. "Omdat de meeste wedstrijden korter dan 10K zijn, hoef je niet te trainen voor hele lange afstanden. Acht tot twaalf kilometer is ruim voldoende voor een run", zegt ze. "Focus daarnaast op lange, langzame work-outs afgewisseld met intervaltraining op wedstrijdtempo, één of twee keer per week. Dat betekent een kilometer op wedstrijdtempo, gevolgd door een kilometer op een rustiger tempo."

Je kunt ook baat hebben bij heuveltraining, maar onthoud dat veel van de crosscountryheuvels lichte hellingen zijn. Je hoeft je dus geen zorgen te maken over kracht of explosiviteit, zegt Grainger.

Omdat het bij crosscountry meer om snelheid gaat dan om uithoudingsvermogen, is het belangrijk om schoenen met meer grip te kiezen. Dit geeft je meer kracht bij het afzetten met je achterste voet, aldus Grainger. Deze schoenen zijn meestal ook lichter met minimale demping, wat je snelheid ook verhoogt.

Voor trainingen gebruiken veel crosscountry-hardlopers het liefst trainingsschoenen (zoals de Pegasus) voor lange runs en work-outs, maar spikes voor wedstrijden. Het hangt af van je eigen voorkeur, voegt Grainger eraan toe.

Als je geen van beide typen schoenen hebt gedragen, raadt ze aan om te beginnen met korte runs om ze in te lopen, omdat je looppas iets kan afwijken. Zorg dat je de schoenen voor een wedstrijd goed hebt ingelopen, zodat je je comfortabel voelt aan de startlijn.

Tekst: Elizabeth Millard