Tien eenvoudige cardio-oefeningen voor thuis, zonder materialen
Sporten en activiteiten
Het enige wat je nodig hebt, is wat motivatie en tijd om deze energieke bewegingen uit te voeren.
Een beter cardiovasculair uithoudingsvermogen heeft talloze voordelen. En als je weet op welke oefeningen je je moet richten, kan dat veel invloed hebben op je algehele welzijn.
"Het geeft je humeur een boost, zorgt ervoor dat je beter slaapt, verlaagt je bloeddruk en cholesterolgehalte, en helpt je een gezond lichaamsgewicht te behouden", aldus Cedrina Calder, M.D., gezondheidsexpert en fitnessprofessional in Nashville, Tennessee.
Volgens het U.S. Department of Health and Human Services is het voor volwassenen goed om per week ten minste 150 minuten aan gematigd intensieve aerobe training te doen (denk aan stevig wandelen) en 75 minuten aan zware aerobe training (zoals hardlopen). En je hebt niet veel materialen nodig om in vorm te blijven. Sterker nog, je hebt eigenlijk helemaal niets nodig.
Je hoeft ook geen groot aantal kilometers te fietsen of uren te hardlopen voor een goede work-out. Er zijn tal van eenvoudige en doelgerichte cardiotrainingen die je thuis kunt doen en die je hartslag doen stijgen. Maar lees eerst eens wat experts zeggen over jezelf thuis in het zweet werken, voordat je zelf aan de slag gaat met deze moves.
GERELATEERD: Tien voordelen van oefeningen met lichaamsgewicht, volgens de experts
Shop Nike Metcon trainingsschoenen
Tips voor de beste cardiowork-out voor thuis
Beau Burgau, kracht- en conditiespecialist en oprichter van Grit Training, raadt aan om de onderstaande bewegingen te combineren in een HIIT-sessie (high-intensity interval training) om ze echt tot hun recht te laten komen.
Volgens Calder neemt HIIT minder tijd in beslag dan laag-intensieve cardio. "Hierdoor kun je meer calorieën verbranden in een kortere tijd", zegt ze. "Dit is nuttig voor mensen die geen tijd hebben voor langere work-outs of er gewoon geen plezier aan beleven. High-intensity interval training is ook ideaal voor het verhogen van je aerobe capaciteit, oftewel de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen. Met andere woorden: het geeft inzicht in hoe efficiënt je lichaam zuurstof verbruikt."
Daarbij moet je er wel voor zorgen dat je de juiste hoeveelheid inspanning levert om de voordelen van deze bewegingen te ervaren. Omdat dit lastig kan zijn, raadt Burgau aan om de RPE-schaal (RPE, Rate of Perceived Exertion) te gebruiken om te berekenen hoe hard je traint. Je RPE wordt gemeten op een schaal van 1 tot 10: 1 is minimale inspanning en 10 geeft maximale inspanning aan, aldus Burgau.
"Dit is niet alleen een van de meest effectieve manieren om de intensiteit van je training te meten, maar je hebt er ook geen materialen voor nodig. Je hoeft alleen maar naar je lichaam te luisteren", zei hij. En hij voegt eraan toe dat de 'praattest' een goede manier kan zijn om aan te geven hoe je op de schaal scoort.
"Als je gemakkelijk een gesprek kunt voeren, zit je waarschijnlijk tussen de één en drie", zegt Burgau. "Als je nog kunt praten, maar moet pauzeren om op adem te komen, scoor je waarschijnlijk tussen de drie en vijf. Als je compleet buiten adem bent en niet meer kunt praten, val je waarschijnlijk tussen de zeven en tien."
Afhankelijk van je conditieniveau, raadt Burgau aan vijf tot acht van de onderstaande bewegingen te kiezen en deze achter elkaar uit te voeren. Hierbij moet je voor elke oefening 30 tot 60 seconden de tijd nemen. Als je alle bewegingen hebt uitgevoerd, rust je 30 tot 60 seconden en herhaal je dit nog twee keer, zodat je in totaal drie rondes hebt gedaan.
Dit zijn de 10 cardio-oefeningen die je volgens Burgau in één workout kunt combineren.
1.Touwtjespringen
Sta rechtop met je benen bij elkaar en zet je voeten stevig op de grond. Strek beide armen naar de zijkant en zorg ervoor dat ze op dezelfde afstand van je lichaam zijn. Doe alsof je de uiteinden van een springtouw in elke hand houdt en begin met beide polsen te draaien. Maak tegelijkertijd kleine sprongetjes, zo'n 1 tot 2 centimeter boven de grond. Hou je knieën iets gebogen en land zachtjes bij elke sprong.
GERELATEERD: Is touwtjespringen beter dan hardlopen?
2.Jumping jacks
Ga met je voeten op heupbreedte staan met je armen langs je zij. Buig je knieën en duw jezelf omhoog met de bal van je voet om in de lucht te springen. Terwijl je omhoog springt, strek je benen zijwaarts, zodat ze iets breder staan dan je schouders. Spring daarna terug naar het midden. Om de oefening aan te passen, kun je de sprong weglaten en stap je gewoon met je benen opzij. Strek tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Spring of stap daarna snel terug naar de startpositie en herhaal.
3.Squat jumps
Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Zet je hielen op de grond terwijl je in een squat zakt, zodat je knieën zich boven je tenen bevinden. Span op het laagste punt van de squat je core aan en gebruik je bilspieren om energiek de lucht in te springen. Land zachtjes en laat je meteen zakken in een squat. Herhaal. Om de oefening aan te passen, kun je gewone squats doen.
4.Split squat jump
Begin in een lungehouding met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren. Je heupen en knieën moeten in een hoek van 90 graden staan. Span je core aan en spring energiek omhoog. Verander in de lucht van been en land in de tegenovergestelde houding, zodat je linkerbeen naar voren staat en je rechterbeen naar achteren. Om de oefening aan te passen, begin je met een kleinere sprong of laat je deze helemaal weg en zak je in een lungehouding. Blijf van kanten wisselen zonder tussendoor te rusten.
5.Zijwaartse shuffle
Ga met je voeten op heupbreedte staan. Hou je knieën iets gebogen en je bovenlichaam recht. Maak minimaal vier kleine en snelle schuifelende stappen, pauzeer en beweeg dan naar links om terug te gaan naar je startpositie. Blijf de schuifelende beweging beide kanten op herhalen.
6.Plank shoulder taps
Ga in een high plank staan. Gebruik je dijspieren, hou je core stabiel en je ruggengraat recht. Breng je rechterhand naar je linkerschouder, zet hem dan terug op de grond, wissel van kant en raak met je linkerhand je rechterschouder aan. Zorg ervoor dat je heupen stabiel blijven, zodat ze niet heen en weer zwaaien. Blijf dit herhalen.
7.Mountain climbers
Neem een high plank- of top push-uphouding aan. Je schouders moeten zich recht boven je polsen bevinden, je core moet stabiel zijn en je ruggengraat recht. Breng je rechterknie naar je borst. Zodra je rechtervoet de linkervoet raakt, wissel je van kant en breng je de linkerknie naar je borst. Voer het tempo op en blijf afwisselen.
8.Burpees
Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Zak naar beneden in een squat en buig naar voren om beide handen op de grond te plaatsen, terwijl je rug recht blijft. Spring of stap met beide benen naar achteren om een high plank-houding aan te nemen. Spring of stap met beide benen weer naar voren en keer terug naar de squathouding. Ga weer rechtop staan en herhaal.
9.Skaters
Neem een 'athletic stance' aan en zet de voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en zak in een gedeeltelijke squat, terwijl je je rechtervoet van de grond tilt. Spring of stap naar rechts, land op je rechtervoet en zet je linkerbeen schuin achter je. Spring of stap naar links door je met je rechterbeen af te zetten en land op je linkerbeen. Blijf van kant wisselen.
10.Butt kicks
Ga met je voeten op heupbreedte staan, met je armen zijwaarts in een hoek van 90 graden. Span je hamstrings aan en breng je rechterhiel omhoog naar je rechterbilspier. Herhaal deze beweging aan de linkerkant en blijf van kant wisselen.
Tekst: Faith Brar