Moet ik cardio voor of na mijn krachttraining doen?

Voordat we in dit veelbesproken onderwerp duiken, is het nuttig om te begrijpen waarom het goed is om beide vormen van training in je wekelijks trainingsschema in te passen.

Aerobe training verbetert de gezondheid van het hart-longstelsel, oftewel het vermogen van je hart en longen om zuurstof naar je spieren te sturen voor energie. Weerstandstraining daarentegen helpt om spiermassa en kracht op te bouwen. Dit type training zet ook een gezonde spanning op de botten, wat helpt om botverlies te voorkomen en om sterkere en dichtere botten te krijgen.

Wanneer zowel aerobe training als weerstandstraining wordt gedaan als onderdeel van een regelmatig trainingsschema, kunnen deze trainingen helpen bij het voorkomen van chronische ziekten, zoals sommige vormen van kanker, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, depressie en dementie.

Ter referentie: het wordt aanbevolen om 150-300 minuten per week aerobe training van gematigde intensiteit te doen, of 75-150 minuten per week gematigde tot zware fysieke activiteiten te doen. Voor weerstandstraining is het advies om dit twee dagen per week te doen, waarbij alle grote spiergroepen worden getraind.

Onderzoek dat in 2022 in een uitgave van de British Journal of Sports Medicine werd gepubliceerd, wees uit dat het voldoen aan de aanbevelingen voor zowel aerobe als weerstandstraining geassocieerd wordt met een 41 procent lager risico op overlijden met een willekeurige oorzaak, vergeleken met volwassenen met een zittende levensstijl.

Ter vergelijking: gewichtheffen alleen werd geassocieerd met slechts een 9 procent lager risico op overlijden met willekeurige oorzaak, terwijl alleen aerobe training het risico op overlijden verlaagde met 32 procent. Deze gegevens suggereren dat een combinatie van aerobe en anaerobe training de meest effectieve manier kan zijn om chronische ziekte af te weren en een langer leven te stimuleren dan slechts één vorm van training beoefenen.

Voorbeelden van aerobe training zijn:

• Powerwalken
• Fietsen
• Joggen en hardlopen
• Tennissen of basketballen
• Wandeltochten maken

Voorbeelden van krachttrainingen zijn:

• Oefeningen met lichaamsgewicht
• Gewichtheffen
• Weerstandsbanden gebruiken
• Gewichtsapparaten gebruiken

Als je de twee trainingen in één sessie combineert, is het algemene advies om eerst krachttraining te doen en daarna cardio, aldus Enja Schenck, kracht- en conditiespecialist. Ze legt uit dat aerobe training voor krachttraining een negatieve invloed heeft op de toename van kracht, maar vice versa niet.

Chris Travis, een door NASM gecertificeerde personal trainer, sluit zich hierbij aan. "In de meeste gevallen biedt cardio na krachttraining meer voordelen dan eerst cardio", zegt hij.

Dat komt omdat cardio, zoals een run, spinning, HIIT of circuit-training, je hartritme en ademhalingsritme verhoogt en simpelweg vermoeiend kan zijn.

"Je wilt niet dat je lichaam al vermoeid is als je aan je weerstandstraining begint", zegt Travis.

Hij legt uit dat de aanpak van eerst cardio de spierkracht kan hinderen en prestaties negatief kan beïnvloeden. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat eerst krachttraining en dan conditietraining je de mogelijkheid geeft om zwaardere gewichten te heffen (en dus je kracht te verbeteren) in vergelijking met eerst cardio en dan krachtwerk. Diezelfde onderzoeken concludeerden ook dat wanneer krachttraining vóór cardio werd gedaan, het geen invloed had op het vermogen om de cardiorespiratoire conditie te verbeteren.

Heffen terwijl je moe bent kan een negatieve invloed hebben op je techniek en het risico op blessures vergroten.

"Ik waarschuw mensen ervoor om niet te veel cardio te doen aan het begin van hun work-out", zegt Travis. Weerstandstraining is vermoeiend voor de spieren. Idealiter begin je niet vermoeid aan je krachttraining, dus is het een goed idee om weerstandstraining prioriteit te geven, voegt hij eraan toe.

Als sterker worden je primaire doel is, adviseert Schenck om cardio en weerstandstraining op verschillende dagen te doen. Er is onderzoek dat aantoont dat er voordelen zijn aan het gescheiden houden van deze vormen van training.

Uit een meta-analyse, gevonden in een uitgave van Sports Medicine uit 2021, bleek dat de spiergroei en de verbetering van kracht niet werden gehinderd als cardio en kracht in dezelfde work-out werden gedaan, maar de metingen van explosieve kracht waren wel lager. Dit verwijst naar de capaciteit om kracht te produceren. Ter referentie: in het onderzoek werden squat jumps en leg presses gebruikt om explosieve kracht te meten. Als een specifieke work-out draait om dit soort bewegingen, kun je ervoor kiezen om alleen deze oefeningen te doen op de dag zonder cardiotraining.

(Gerelateerd: De reden waarom je bilspieren niet groter worden door squats — en hoe je hier verandering in brengt)

Aanvullend onderzoek toonde ook aan dat krachttraining en cardio op verschillende dagen (in vergelijking met wanneer ze samen in dezelfde sessie worden gedaan) geassocieerd werd met meer vetverlies, wat belangrijk is bij het voorkomen van hart- en metabolische ziekten.

Idealiter zit er ten minste 24 uur tussen beide trainingsvormen, zegt Schenck. Hierdoor geef je je lichaam voldoende tijd om te herstellen. Deze work-outs gescheiden houden, kan je ook helpen om energie over te houden tijdens elke sessie. Ga maar na: als je beide work-outs in één sessie doet, voel je je misschien fantastisch tijdens de krachttraining, maar moe tijdens de cardio.

Op dagen waarop zowel cardio als weerstandstraining voor jou de beste keus is, kunnen de onderstaande aanpassingen je work-outs effectiever maken. Maar vergeet niet om ook tijd te nemen voor herstel. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en jezelf niet te hard te pushen. Je verliest niet al je opgebouwde kracht en conditie als je een of twee work-outs overslaat.

• Scheid elke work-out. Als je twee aparte work-outs op een dag doet, blijkt uit sommige onderzoeken dat je ten minste zes uur hersteltijd moet aanhouden tussen de twee work-outs. Dat gezegd hebbende: 24 uur aan herstel is beter voor het verbeteren van je kracht en V02 max (een indicator van aerobe gezondheid en conditie) dan sessies achter elkaar of zes uur tussen sessies in, luidde de conclusie van het onderzoek.
• Als je krachttraining in de ochtend doet, hou cardio dan op een lage tot gematigde intensiteit in de middag, zegt Schenck.
• Doe cardio met het onderlichaam en krachttraining met het bovenlichaam (of andersom). Doe bijvoorbeeld weerstandstraining met het bovenlichaam (zoals chest presses of rows), gevolgd door cardio met de nadruk op het onderlichaam (zoals hardlopen of fietsen). Of doe weerstandstraining met het onderlichaam (denk aan squats en deadlifts) gevolgd door cardio met het bovenlichaam (zoals roeien en battle ropes).

Er zijn wel degelijk situaties waarin je een beetje aerobe training wilt toevoegen aan het einde van een weerstandstraining, aldus Travis.

• Als een conditiefinisher

Bewaar de laatste tien minuten van je work-out voor conditiewerk, om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Dit kunnen verschillende activiteiten zijn, zoals battle ropes, sprints op de fiets of een cardiocircuit.

• Als een shake-out

Heb je net een krachttraining met hoge intensiteit gedaan? Een korte tijd van lichte tot gematigde aerobe activiteit — een rustige fietstocht of wandeling, bijvoorbeeld — kan het herstel bevorderen, adviseert Travis.

Er zijn momenten, afhankelijk van je doel, waarop je wel eerst je aerobe training gedaan wilt hebben voordat je naar de gewichten gaat.

1. Trainen voor een wedstrijd van duursporten

Train je voor een marathon of triatlon? Geef cardio dan de prioriteit. Weerstandstraining is dan een aanvulling op je work-outschema, adviseert Travis. Onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining direct vóór conditietrainingen met hoge intensiteit de conditieprestaties negatief beïnvloedt. Krachttraining verlaagde de spierkracht; het lagere glycogeengehalte in de spieren (opgeslagen energie) kan de conditie ook hebben beïnvloed. Dit maakte mensen uiteindelijk sneller moe. De personen in het onderzoek waren sneller uitgeput tijdens een fietstest wanneer de conditietraining na de krachttraining werd gedaan, vergeleken met wanneer de cardio op zichzelf werd gedaan.

(Gerelateerd: Alles wat je nodig hebt om je voor te bereiden op een triatlon)

2. Als warming-up

Een korte cardiotraining is een prima warming-up voor een krachtwork-out, aldus Travis. Doe bijvoorbeeld vijf tot zeven minuten een van de volgende oefeningen voordat je begint met je work-out.

• Roeien
• Fietsen
• Joggen op de loopband
• Wandelen

Een warming-up met cardio verhoogt je lichaamstemperatuur en activeert de nodige spieren zonder vermoeidheid te veroorzaken, legde Travis uit. Simpel gezegd: een korte cardiosessie bereidt het lichaam voor op het harde werk dat daarna komt.

Tekst: Jessica Migala