Wat zijn de grootste verschillen tussen cardio- en HIIT-work-outs?
Sporten en activiteiten
Zijn de duur en de intensiteit de enige verschillen tussen laag-intensieve cardio en HIIT? En wat zijn de specifieke voordelen?
Cardiovasculaire training (ofwel cardio) verwijst naar lichamelijke inspanning die de hartslag en ademhaling versnelt. Dat kan aeroob zijn, zoals een fietstocht met lage intensiteit — ook wel LISS-cardio genoemd — of anaeroob, zoals een intense HIIT-work-out. De verschillen zitten in de duur, de intensiteit, de gebruikte energiesystemen en de effecten op je lichaam en je prestaties.
Wat is het verschil tussen cardio en HIIT?
Cardio
Laag-intensieve cardio versnelt je hartslag met 50 tot 80 procent van je maximale hartslag. Een cardio-work-out duurt normaal gesproken 30 tot 90 minuten. Voorbeelden:
- Fietsen
- Joggen
- Wandelen
- Zwemmen
- Lopen op een loopband
Met laag-intensieve cardio breekt je lichaam met behulp van zuurstof je vet- en koolhydraatvoorraad (glucose/glycogeen) af om er energie uit te halen. Aeroob betekent 'met zuurstof'. Door de aanwezigheid van zuurstof wordt er geen melkzuur aangemaakt. Daarom kun je deze vorm van traditionele cardio-work-outs langer volhouden.
HIIT
High-intensity intervaltraining (HIIT) is een type cardiotraining waarbij je op 80-95 procent van je maximale hartslag traint.
Vanwege die hoge hartslag hou je dat meestal niet zo lang vol. Daarom heeft een HIIT-work-out intervallen van maximale inspanning, gevolgd door rust. Deze intervallen duren meestal tussen de 10 en 30 seconden.
In principe kan elke vorm van cardio worden omgezet in een HIIT-work-out, inclusief:
- Sprinten
- Fietsen op een hometrainer
- Trainen op een airbike
- Roeien
- Circuittraining voor het hele lichaam (bijv. push-ups, squats, bicycle crunches)
Het is niet alleen de intensiteit die een HIIT-work-out korter maakt. De definitie van anaeroob is 'zonder zuurstof'. In tegenstelling tot aerobe cardio, waarbij je zuurstof gebruikt om energievoorraden af te breken en ATP te produceren, wordt HIIT cardio verricht bij een zuurstoftekort. Dit betekent dat je lichaam glycogeen in de spieren afbreekt voor de productie van ATP – de drager van chemische energie in de cel. Dit staat bekend als glycolyse en als bijproduct ontstaat melkzuur.
Een opeenhoping van melkzuur kan je prestaties negatief beïnvloeden omdat je spieren dan letterlijk verzuren. Dat wordt ook wel acidose genoemd. Acidose vertraagt de energieproductie en geeft een branderig of pijnlijk gevoel in de spier, wat je min of meer dwingt een pauze te nemen.
Het ontstane zuurstoftekort wordt 'excess post-exercise oxygen consumption' (EPOC) of het 'after-burn effect' genoemd. De term verwijst naar een verhoogde zuurstofbehoefte na de training, omdat je lichaam probeert te herstellen. Als gevolg van die verhoogde vraag gaat de stofwisselingssnelheid omhoog.
Wat zijn de voordelen van laag-intensieve cardio?
1.Dergelijke work-outs zijn geschikt voor veel verschillende atleten
Laag-intensieve cardio is dankzij de lage intensiteit over het algemeen voor meer mensen geschikt dan HIIT. HIIT-cardio is daarentegen niet geschikt voor sommige personen, omdat het een training met hoge intensiteit is.
2.Het kan stress helpen verminderen
Laag-intensieve cardio is een van de beste vormen van training om stress tegen te gaan. Deze training wordt namelijk in verband gebracht met een lager cortisolgehalte (stresshormoon), volgens een artikel uit 2013 in het ACSM’s Health and Fitness Journal. De biochemische veranderingen die in de hersenen optreden als gevolg van constante lichaamsbeweging helpen stress te bestrijden en je stemming te verbeteren.
3.Het kan de gezondheid van je hart bevorderen
Cardio-oefeningen behoren tot de meest effectieve manieren om je hart gezond te houden. Het helpt de bloeddruk te verlagen en maakt de slagaders vrij door het cholesterolgehalte te verbeteren. Dat verlaagt de kans op bloedstolsels, beroertes, hoge bloeddruk en hartziekten, aldus een onderzoek uit 2013 in Blood Pressure.
Wie regelmatig aan cardio doet, heeft een lager insulinegehalte, een lagere bloedsuikerspiegel en een lager lichaamsgewicht. Daardoor neemt het risico op hart- en vaatziekten af, volgens een artikel uit 2013 in Sports Medicine.
Wat zijn de voordelen van HIIT?
1.Het kost niet veel tijd
Een van de voornaamste voordelen van HIIT is dat je er tijd mee bespaart. In tegenstelling tot aerobe cardio, wat je 30 minuten of langer moet doen om van de voordelen te profiteren, is HIIT kort en krachtig. Tabata, een vorm van HIIT, kost je zelfs maar vier minuten!
Bij een Tabata-work-out wordt een trainingsstijl gebruikt waarbij je 20 seconden lang voluit sport, gevolgd door een pauze van 10 seconden. Dat herhaal je acht rondes, dus in totaal vier minuten.
Het is gebaseerd op een klinisch onderzoek, uitgevoerd door Tabata en collega's in 1996, waarbij een groep die 60 minuten trainde op matige intensiteit (70 procent van VO2 max) werd vergeleken met een groep die een vier minuten durende Tabata-sessie deed. Beide groepen zaten gedurende zes weken vijf keer per week op een hometrainer.
De Tabata-groep verbeterde hun anaerobe capaciteit met 28%, hun VO2-max met 7 ml/kg/min. Hun snelheid bij een nieuwe test lag ook hoger — allemaal belangrijke indicatoren van een verbeterde aerobe conditie. Bovendien waren de statistische resultaten van de Tabata-groep beter dan de groep die een uur trainde.2.Het kan je vetverbranding versnellen
Een ander groot voordeel van HIIT is een snellere vetverbranding. Een onderzoek uit 2018 uit Sports Medicine, waarin 39 onderzoeken werden vergeleken, ontdekte dat HIIT de abdominale en viscerale vetmassa significant verminderde.
Bij een onderzoek uit 2011, gepubliceerd in The Journal of Applied Research, werd ontdekt dat deelnemers die intervaltraining deden in de 24 uur na hun training nog 457 calorieën verbrandden. Ondanks het feit dat er slechts 112 calorieën werden verbrand tijdens de training zelf, hield het 'afterburn'-effect het metabolisme actief genoeg voor een aanzienlijke energieverbranding. Dat is vooral belangrijk voor gewichtsverlies.
Vergelijk dat eens met aerobe cardio. Volgens Harvard Health Publishing verbrandt een persoon van 70 kilo 252 calorieën tijdens 30 minuten fietsen op gemiddelde intensiteit. Er is geen afterburn-effect, dus zodra de activiteit eindigt, stopt ook de calorieverbranding.
Mis dit niet: Welke schoenen kun je het beste dragen voor HIIT-work-outs?3.Het kan je zuurstofverbruik verbeteren
HIIT verbetert het vermogen van je spieren om zuurstof te gebruiken, beter bekend als je VO2-max. Uit een gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek uit 2016 in PLos One bleek dat na vijf weken HIIT de VO2-max van deelnemers 9 procent was gestegen.
Toe aan een nieuwe work-out-routine? Download dan hieronder de Nike Training Club app.