Bulken vs. cutten: alles wat je moet weten

Voor veel sporten zijn zelfs kleine variaties in gewicht en lichaamssamenstelling van belang voor prestaties, conditie en wedstrijdcategorie.

Veel gewichtsklassen bij boksen hebben bijvoorbeeld een bereik van ongeveer drie kilo. Als je van middengewicht naar halfzwaargewicht wilt, kan zelfs een extra kilo je dus al helpen. Hetzelfde geldt voor worstelen, vechtsporten als MMA, powerlifting en bodybuilding. Zelfs zonder een specifiek streefgewicht vinden sommige atleten dat de lichaamssamenstelling – dat wil zeggen het percentage vet, botten en spieren – de aerodynamica kan helpen tijdens activiteiten als zwemmen en fietsen.

Daar ligt ook de waarde van bulken vs. cutten. Bulken staat bekend als de spieropbouwende fase, waarbij je meer calorieën moet eten dan je verbrandt, gecombineerd met intensieve krachttraining voor een bepaalde tijd. En dan is er cutten – de fase waarin je minder calorieën eet in een poging lichaamsvet kwijt te raken en tegelijkertijd je spiermassa zo goed mogelijk probeert te behouden.

Met je lichaamssamenstelling spelen kan nuttig zijn als je je competitieve voordelen wilt veranderen, of als je gewoon wilt kijken hoe dit je algemene prestaties helpt, ongeacht de sport of activiteit.

GERELATEERD: Met welk eten kun je het beste bulken?

Wat betreft de beste aanpak om dit op een doordachte (en gezonde) manier te doen, kunnen bulken en cutten enige structuur bieden, volgens Kacie Vavrek, M.S., R.D., een in sportvoeding gespecialiseerde diëtiste bij het Wexner Medical Center van de Ohio State University. Hoewel deze termen meestal worden geassocieerd met bodybuilders, kunnen de tactieken die ze gebruiken op elke sportieve uitdaging worden toegepast.

"Je hoeft geen bodybuilder te zijn om te bulken of te cutten", zegt ze. "Elke recreatieve sportschoolbezoeker kan bulken of cutten – het is gewoon een kwestie van calorie-inname aanpassen en aan voedingsbehoeften blijven voldoen, in combinatie met lichaamsbeweging die op die specifieke doelen is afgestemd."

"Hoewel bij sporten als boksen of worstelen voor wedstrijden gebruik wordt gemaakt van het gewicht volgens de weegschaal, is het kijken naar de lichaamssamenstelling een betere strategie als het gaat om dagelijkse prestaties", zegt Vavrek. In plaats van gewoon aan te komen of af te vallen, wordt de nadruk gelegd op het vergroten van de spiermassa en het verlagen van het lichaamsvetpercentage.

Dit is waarom: als je het aantal calorieën vermindert als manier om snel kilo's te verliezen, bereik je misschien je doel, maar is de kans veel groter dat je ook waardevolle spiermassa verliest. Dat kan volgens Vavrek allerlei problemen veroorzaken, waaronder zwakte, vermoeidheid, verminderde prestaties en een hoger blessurerisico.

Als je die kilo's bovendien weer aankomt – wat een veel voorkomend scenario is – zal dat waarschijnlijk in de vorm van vet zijn, niet van spieren. Dit kan de hoeveelheid visceraal vet (vet dat diep in de buik wordt opgeslagen) vergroten, wat in verband wordt gebracht met een verhoogde kans op ontstekingen, insulineresistentie en cardiovasculaire problemen, aldus William Li, M.D., auteur van Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself.

"Het type afvallen dat we zien door calorieën te cutten – vooral als het om aanzienlijke calorievermindering gaat – is erg problematisch. Zelfs als het resulteert in 'succesvol' gewichtsverlies", legt hij uit. "Je kunt je beter focussen op het opbouwen van spieren, zowel door strategische voedingskeuzes als door lichaamsbeweging zoals krachttraining. Dat zorgt voor een betere lichaamssamenstelling."

Mis Probeer deze zes yogahoudingen voor meer kracht niet!

Onthoud dat het hoofddoel van bulken is om een overschot aan calorieën te consumeren als een manier om spieren op te bouwen en kracht te vergroten. Vavrek adviseert om dagelijks ongeveer 300-500 calorieën meer tot je te nemen dan je nodig hebt om een calorie-overschot te bereiken, terwijl je ook de nadruk legt op weerstandstraining om de spiergroei te maximaliseren. Vooruitgang moet geleidelijk gaan, voegt ze eraan toe, meestal met zo'n 0,2–1 kilo per week.

Calorieën zorgen voor de energie en het herstel dat nodig is als je je spieren met weerstandstraining extra belast. Als je daar niet genoeg calorieën voor hebt, loop je het risico dat je juist vet en spieren afbreekt tijdens de training. Als je merkt dat je geen kracht opbouwt, eet je gewoon meer calorieën die je niet gebruikt. Onthoud dat bulken alles te maken heeft met de combinatie van meer calorieën uit gezonde voedingsbronnen plus training die je spieren voldoende belast om te groeien.

"Een ander onderdeel van bulken is ervoor te zorgen dat je eiwitinname voldoende is om de spieropbouw te ondersteunen", voegt ze toe. Dat betekent dat je moet streven naar ongeveer 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Als je al deze regels volgt maar geen resultaat ziet, raadt ze aan je wekelijkse calorieconsumptie geleidelijk met ongeveer 100-200 calorieën te verhogen.

"Een veel voorkomende vergissing is dat atleten te snel te veel calorieën toevoegen wanneer ze proberen te bulken, wat tot een buitensporige toename van lichaamsvet kan leiden", zegt ze. "Daardoor kunnen ze zich futloos voelen en kunnen atletische prestaties verminderen. Als overtollige calorieën bovendien afkomstig zijn van minder gezonde voedingsmiddelen zoals verzadigd vet en suiker, dan kan een atleet te maken krijgen met een stijging van het cholesterolgehalte of de bloedsuikerspiegel, wat het risico op chronische ziekten kan verhogen."

Dus, wat moet je eten om op de juiste manier te bulken? Voedzaam eten dat rijk is aan onverzadigde vetten is de beste keuze volgens Amanda Kostro Miller, een in sportvoeding gespecialiseerde diëtiste. Enkele voorbeelden zijn:

· Noten en zaden

· Vette vis

· Volkoren granen

· Gezonde vetten

· Zetmeelrijke groenten

· Mager, eiwitrijk vlees

"Enkele van de meest gezonde en voedzame etenswaren om je te helpen bulken zijn zoete aardappelen, zalm, avocado, bruine rijst en kip", zegt Miller.

"Dit soort voedsel is rijk aan voedingsstoffen en bevat veel calorieën", voegt ze toe. "Deze voedingsmiddelen bevatten ook veel vitamines, mineralen en vezels die je gezondheid in het algemeen ondersteunen."

"Het is niet verrassend dat je bij cutten juist een calorietekort nastreeft om lichaamsvet te verminderen, maar wel op een manier waarbij zoveel mogelijk spiermassa behouden blijft", zegt Vavrek. Om dit te doen stelt ze voor de calorieconsumptie te verminderen tot 300-500 calorieën minder dan het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt.

"Om de spiermassa tijdens de cutfase op peil te houden, is het verstandig het eiwitgehalte aan de hogere kant te houden en de inname ervan over de dag te spreiden, inclusief eiwitrijke tussendoortjes", zegt ze. Net als bulken moet cutten geleidelijk gebeuren, met als doel ongeveer 0,2–1 kilo gewichtsverlies per week. "Je moet je activiteiten ook variëren", voegt ze toe. Cutten is vaak het meest effectief in combinatie met meer cardiotraining in plaats van krachttraining.

Veelgemaakte misstappen zijn vergelijkbaar met de fouten die met bulken worden gemaakt. In het geval van cutten loop je echter juist het risico om te weinig calorieën te consumeren in plaats van te veel.

"Wanneer atleten proberen te cutten, krijgen ze vaak te weinig calorieën binnen en creëren ze een te groot calorietekort", zegt ze. "Dat kan leiden tot spierverlies, maar ook tot vermindering van de botdichtheid. Atleten met een te groot calorietekort kunnen zich moe en hongerig voelen, een slechtere slaapkwaliteit ervaren en het kan hun conentratie en stemming negatief beïnvloeden."

"Je energie op peil houden is een van de meest uitdagende aspecten van het cutten", voegt Miller toe. Daarom is het in een cutfase vaak nodig om te experimenteren met voedingsmiddelen en activiteitsniveaus, zodat je je energiek blijft voelen en toch lichaamsvet verliest. Gezonde koolhydraten kunnen volgens haar helpen, waaronder fruit, groenten, magere zuivel en peulvruchten.

GERELATEERD: Wat kan ik het beste voor en na een work-out eten?

"Vooral seizoensproducten zijn gunstig omdat ze vol micronutriënten, antioxidanten en vezels zitten, en dat alles met minimale calorieën", zegt ze. "Net als bij bulken wil je je vooral richten op de voedingswaarde, niet alleen op de calorieën."

Als je voor het eerst gaat bulken en cutten, overleg dan van tevoren met je huisarts of een diëtist om er zeker van te zijn dat het veilig voor je is.

Of je nu bulkt of cut – een logboek bijhouden van wat lijkt te werken en wat niet kan volgens Miller nuttig zijn. Overweeg ook een weegschaal aan te schaffen die zowel het lichaamsvetpercentage als het gewicht aangeeft. Een nadeel is dat deze niet zo nauwkeurig zijn als een professionelere scanner die bij de dokter of sportschool staat, maar ze geven je wel een idee van je vooruitgang.

Overweeg ten slotte de hulp in te roepen van een diëtist – het liefst een die gespecialiseerd is in sportvoeding, zeker als je het gevoel hebt dat je pogingen weinig verschil maken. Een voedingsdeskundige kan eventuele missers op het gebied van het aantal calorieën of macronutriënten (macro's) dat je consumeert signaleren en je helpen een beter plan op te stellen.

Het kan verstandig zijn om de inspanning van het bulken en cutten te zien als slechts één variabele in je training die het onderzoeken waard is. Wees vooral waakzaam dat je tijdens het trainen voldoende calorieën binnenkrijgt – ook in de cutfase – om blessures te voorkomen en voldoende energie te behouden.

Download de Nike Training Club app voor meer voedingstips van experts.

Artikel geschreven door Elizabeth Millard