Vijf door trainers aanbevolen work-outs voor je bovenste buikspieren en een sterke core

Volgens Robles behoren planks tot de beste work-outs voor je bovenste buikspieren. Ze raadt met name de up-down plank aan, waarbij je zowel je bovenste buikspieren traint als de spieren in je schouders, borst en triceps.

Voor deze work-out begin je in een push-up-houding met je voeten op schouderbreedte, je handen onder je schouders, en je buik- en bilspieren aangespannen, instrueert Robles. Ze voegt eraan toe dat het aanspannen van je buik- en bilspieren belangrijk is om je rug te stabiliseren en om te voorkomen dat je heupen tijdens de oefening niet te veel heen en weer bewegen.

Ze vervolgt: "Laat je lichaam arm voor arm naar de grond zakken tot je in een plankpositie komt waarin je op je onderarmen steunt. Ga weer arm voor arm terug naar de startpositie en wissel per herhaling af met welke arm je begint."

Doe drie sets van 10-15 herhalingen.

Voor wie nog niet bekend is met planks raadt Robles aan om een aangepaste versie te proberen. Daarvoor plaats je je handen op een verhoging, zoals een bank of een stoel.

"Door de verhoging hoeft je core minder gewicht te ondersteunen, en wordt de oefening wat makkelijker voor wie minder ervaring heeft", legt ze uit.

Volgens Lampa is de bear hold, ook wel de beast hold genoemd, een geweldige warming-up die de hele core activeert, vooral de bovenste buikspieren. Dit maakt het een echte must in je trainingsroutine voor de bovenste buikspieren.

Begin op handen en knieën in de tabletop-houding, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.

"Zet jezelf af bij je tenen en laat je knieën zo'n vijf centimeter boven de grond zweven", zegt Lampa. "Dat vereist veel stabilisatie en kracht vanuit je bovenste buikspieren. Zorg ervoor dat je onderrug niet inzakt. Beeld je in dat je een glas wijn op je rug moet balanceren."

Herhaal dat drie rondes, 20-30 seconden per keer. Let op je in- en uitademing en hou deze gelijkmatig terwijl je de bear hold vasthoudt.

Deze klassieker is perfect om je bovenste buikspieren te trainen, en precies daarom beveelt Lampa deze oefening aan iedereen aan. We leggen nog een keer uit hoe je een crunch goed uitvoert: begin liggend op je rug met je voeten op de grond en je handen ter ondersteuning bij je hoofd.

"Gebruik je bovenste buikspieren om omhoog te komen terwijl je je onderrug tegen de grond drukt", zegt Lampa.

Pro-tip: om er zeker van te zijn dat je echt je bovenste buikspieren gebruikt, raadt ze aan om bij elke crunch omhoog te kijken en de beweging vanuit je bovenste buikspieren te starten. Je trekt jezelf dus niet vanuit je nek omhoog met je kin op je borst, een fout die beginners vaak maken. "Je ogen bepalen waar je hoofd naartoe gaat", licht ze toe. "Als je naar je knieën kijkt, is de kans groter dat je vanuit je nek beweegt in plaats vanuit je bovenste buikspieren. Als je omhoog of naar het plafond kijkt, dwingt dit je om de beweging vanuit je buikspieren te beginnen."

Laat jezelf weer naar de grond zakken en doe in totaal drie sets van 15 herhalingen.

Als je toe bent aan een intensievere crunch, raadt Robles bicycle crunches aan. Bicycle crunches activeren de rectus abdominis (de spier tussen het borstbeen en het schaambeen) en de obliques (de spieren langs de zijkanten van de core) in een dynamische beweging, zegt ze.

Zo voer je ze uit: "Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten van de grond. Zet je handen aan weerszijden van je hoofd", zegt Robles. "Trek je buikspieren samen door je onderrug plat tegen de grond te drukken. Breng dan je linkerelleboog naar je rechterknie en strek gelijktijdig je linkerbeen. Ga terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant."

Wissel van kant en doe in totaal drie sets van elk 20-30 seconden.

Zowel Lampa als Robles zien de hollow body hold als een van de belangrijkste work-outs voor je bovenste buikspieren. Eigenlijk is het een plank die je ondersteboven doet, zegt Lampa. Robles voegt eraan toe dat je met deze oefening alle buikspieren gebruikt, wat de stabiliteit van je core helpt verbeteren.

Robles legt uit dat je voor de hollow body hold plat op je rug moet liggen, met je benen uitgestrekt, je voeten bij elkaar en je armen over je hoofd. Vervolgens, zegt Lampa, druk je je ruggengraat in de grond terwijl je je hoofd, nek, schouders en benen van de grond tilt. Je armen blijven gestrekt over je hoofd met je biceps bij je oren.

Zorg dat alleen je onderrug contact maakt met de grond, voegt Robles toe. Hou deze positie drie sets van elk 20-30 seconden vast en vergeet niet te blijven ademen.

Als je het in je onderrug of heupen begint te voelen, is dit volgens Robles een teken dat deze oefening misschien iets te geavanceerd voor je is. Lampa adviseert om in dat geval een aangepaste versie te doen met je knieen in de tabletop-positie, wat de spanning in die gebieden helpt te verlichten.

Tekst: Jessica Estrada