Worden je benen sterker van hardlopen?

Als je je beenspieren wilt versterken, is weerstandstraining een ideale keuze. Squats met gewichten, lunges en hip thrusts zijn allemaal goede oefeningen voor je onderlichaam. Maar wat als we je vertelden dat je je beenspieren ook sterker kan maken met hardlopen?

"Hardlopen maakt je benen sterker, met name door de spieren bij de heup-, knie- en enkelgewrichten te trainen", zegt Kaleigh Ray, ACSM-gecertificeerde inspanningsfysioloog en hardloopbiomechanicus bij Treadmill Review Guru. "Hiermee bedoelen we spieren zoals de iliopsoas, bilspieren, quadriceps, hamstrings, kuiten en tibialis anterior."

Om spiermassa op te bouwen moet je je lichaam blootstellen aan een nieuwe, uitdagende stimulus door ze te overbelasten. Stress door overbelasting veroorzaakt eiwitafbraak in de spiervezels. Tijdens het genezingsproces, ook wel eiwitsynthese van de spieren genoemd, groeien de spiervezels vervolgens sterker aan, mede dankzij de juiste voeding.

Volgens Ray zijn er drie dingen die moeten gebeuren om spieren te helpen groter en sterker te worden: hypertrofie (toename van de spieromvang), remodellering (het geleidelijk aanpassen van je trainingsschema) en neuromusculaire aanpassingen (het verbeteren van de communicatie tussen de spieren en het zenuwstelsel).

Maar het is ook belangrijk om het verschil te begrijpen tussen hypertrofie en kracht opbouwen. Hoewel de twee met elkaar in verband staan, betekenen ze niet hetzelfde, zegt Ray. "Bij hypertrofie, of spiergroei, gaat het meer om een esthetisch doel. Grotere spieren kunnen echter nadelig zijn voor hardlopen, omdat meer massa je loopsnelheid kan verminderen", zegt ze. "Door je te concentreren op het opbouwen van kracht kun je je spiermassa en prestaties efficiënter vergroten zonder al te veel massa toe te voegen."

Je hoeft trouwens niet bang te zijn om tijdens je training spieren op te bouwen. Dit gebeurt gewoon van nature al.

Afhankelijk van het type stress, zoals sprints versus een lange duurloop, kun je het type spiervezels dat op de stimulus reageert verder verbeteren. Ter informatie – er zijn twee hoofdtypen skeletspiervezels: langzame (spiervezels van het type 1) en snelle (spiervezels van het type 2). Langzame spiervezels zijn beter bestand tegen vermoeidheid en produceren een lage, langzame kracht, terwijl snelle spiervezels sneller moe worden, maar krachtiger en sneller zijn.

Tijdens een lange duurloop helpen je langzame spiervezels je om hetzelfde tempo kilometerslang vol te houden. Maar als je een snellere oefening doet zoals intervallen met sprints, wordt er een beroep gedaan op je snelle spiervezels. Alle spieren in je benen bevatten een combinatie van beide typen spiervezels. Daarom bestaat een trainingsprogramma idealiter uit duurlopen en snelheidssessies om kracht op te bouwen en conditie te verbeteren.

"Tijdens snelle hardloopsessies moeten je spieren een grote krachtsinspanning leveren, wat hen dwingt om efficiënter, groter en sterker te worden", zegt Ray. "Tijdens duurlopen daarentegen train je je spieren om minder snel moe te worden, of om herhaaldelijk een bepaalde kracht te produceren." Beide soorten work-outs zijn essentieel om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te verbeteren.

In het hardloopprogramma van een beginner ligt de focus in het begin op het opbouwen van een goede conditie. Start met een aantal keren in een rustig, laag-intensief tempo hard te lopen, liefst een paar keer per week, en begin pas daarna met snelheidstrainingen. Zo bescherm je je lichaam tegen de extra impact en verminder je de kans op blessures.

Volg daarna het progressieve overbelastingsprincipe: introduceer geleidelijk nieuwe uitdagingen om de constante versterking van je spieren te bevorderen. Je lichaam past zich uiteindelijk aan de huidige belasting aan. Dit betekent dat je performance pas beter wordt wanneer je de intensiteit, duur en frequentie van je runs vergroot. De introductie van een programma voor krachttraining voordat je aan temporuns en intervallen begint, is belangrijk voor blessurepreventie.

Hardlooptrainingen richten zich in principe op vijf belangrijke spiergroepen, zegt Colin Morrow, een door ACE-gecertificeerd personal trainer, NASM-specialist in corrigerende oefeningen, Senior Fitness Manager en TRX-trainingsspecialist bij The Edge Fitness Clubs.

"Door verschillende ondergronden en intensiteiten in je hardlooproutine op te nemen, kun je deze spieren effectief stimuleren, zodat je na verloop van tijd meer kracht en uithoudingsvermogen opbouwt", zegt hij.

1. Quadriceps (dijspieren)
   "Quadriceps zijn essentieel voor knie-extensie", zegt hij. "Deze spieren worden ingezet tijdens de afzetfase."
2. Hamstrings (spieren aan de achterkant van de dij)
   "Hamstrings zorgen voor het buigen van het kniegewricht en het strekken van het heupgewricht, wat cruciaal is bij de afzet naar voren", zegt Morrow.
3. Glutes (bilspieren)
   "Bilspieren zijn belangrijk voor de stabiliteit van het bekken, het strekken van het heupgewricht, en het leveren van de kracht die je nodig hebt voor het nemen van lange passen", zegt hij.
4. Gastrocnemius en soleus (je kuitspieren)
   "Kuiten faciliteren de plantairflexie van de enkel, wat belangrijk is voor de afzet en het genereren van voorwaartse beweging", zegt Morrow.
5. Heupflexoren (spieren in het bovenbeen)
   "De heupflexoren worden geactiveerd tijdens de zweeffase van de loopcyclus, en worden gebruikt om je been op te tillen en naar voren te bewegen, een essentiële beweging tijdens het hardlopen", zegt hij.

Ray wijst erop dat er bij het sprinten grotere, snelle spiervezels worden ingezet, oftewel spiervezels van type II. "Deze spiervezels zijn belangrijk voor spiergroei omdat ze vatbaarder zijn voor hypertrofie; meer dan type I-vezels, die meestal worden gebruikt tijdens duurlopen", zegt ze. "Onderzoek toont aan dat gerichte sprinttraining leidt tot spierhypertrofie, zelfs bij getrainde atleten."

Ook langeafstandslopers kunnen baat hebben bij sprinttrainingen. "Door high-intensity sprints af te wisselen met herstelperioden verbeter je zowel je spierkracht als je cardiofitness", zegt Morrow.

Intervaltrainingen heuvelop en heuvelaf zijn heel nuttig om verschillende spieren in je benen te versterken, zeggen de experts. "Met bergop rennen verhoog je de weerstand, en geef je je bilspieren, hamstrings en kuiten een intensieve work-out, wat de spiergroei stimuleert", zegt Morrow.

Maar ook met bergaf rennen versterk je de beenspieren, aldus Ray. Bergaf hardlopen is een excentrische oefening gericht op het verlengen van je beenspieren, om te voorkomen dat je lichaam te snel naar beneden wordt getrokken door de zwaartekracht.

"Deze beweging vraagt veel van de beenspieren, en kan leiden tot een toename van spierpijn, vermoeidheid en schade", zegt Ray. "In de juiste dosering kan downhill-training erg nuttig zijn voor hardlopers." Want, zo legt ze uit, het mechanisme dat spierschade veroorzaakt, is hetzelfde mechanisme dat spiergroei stimuleert.

Jouw move: introduceer geleidelijk meer heuvels of trailruns in je training. "Door de wisselende ondergrond en obstakels spreek je bij trailrunning meer stabiliserende en onderbeenspieren aan, waardoor die extra worden uitgedaagd", zegt Morrow.

Een beter uithoudingsvermogen komt niet alleen je aerobe basis ten goede, maar stimuleert ook je beenspieren.

"Atleten maken zich vaak zorgen over het 'interferentie-effect', namelijk dat de spiermassa die je met weerstandstraining opbouwt door duurtraining weer teniet wordt gedaan. Maar recent onderzoek wijst erop dat een combinatie van duur- en krachttraining betere resultaten oplevert", zegt Ray.

Zolang je goed blijft eten en genoeg eiwitten binnenkrijgt, is het volgens haar mogelijk om je spiermassa te vergroten, zelfs als het aantal kilometers toeneemt.