Worden je benen sterker van hardlopen?

Als je je beenspieren wilt versterken, is het waarschijnlijk slim om met gewichten te gaan werken, toch? Squats met gewichten, lunges en heupthrusters zijn allemaal goede bewegingen om je onderlichaam te versterken. Maar als je liever cardiotrainingen doet, helpt hardlopen je dan bij het opbouwen van spiermassa?

Dat hangt ervan af. Hardlopen verbetert aantoonbaar het uithoudingsvermogen en de kracht van spieren, afhankelijk van de soorten work-outs die je doet. En bij hypertrofie, of het vergroten van je spieromvang? Niet heel veel, tenzij specifiek geprogrammeerd, volgens een studie uit 2014 gepubliceerd in Exercise and Sport Sciences Reviews.

Wat voor soort spiertoename je met hardlopen ook hoopt te bereiken, het soort training en de work-outs die je doet spelen een cruciale rol in het bereiken van je doel.

Om spiermassa op te bouwen moet je je lichaam blootstellen aan een nieuwe, uitdagende stimulus door ze te overbelasten. Stress door overbelasting veroorzaakt eiwitafbraak in de spiervezels. Het genezingsproces bestaat uit eiwitsynthese van de spieren en leidt tot een reactie van de spiervezels om sterker aan te groeien. Deze eiwitsynthese treedt tijdens herstel op dankzij de juiste voeding.

En daar stopt het niet mee. Afhankelijk van het type stress, zoals sprints versus een lange duurloop, kun je het type spiervezels dat op de stimulus reageert verder verbeteren. Ter informatie – er zijn twee hoofdtypen skeletspiervezels: langzame en snelle. Langzame spiervezels zijn bestand tegen vermoeidheid en produceren een lage, langzame kracht, terwijl snelle spiervezels sneller moe worden, maar krachtiger en sneller zijn.

Wat houdt dit in voor je run en het versterken van je beenspieren? Tijdens een lange duurloop helpen je langzame spiervezels je om hetzelfde tempo kilometerslang vol te houden. Maar als je een snellere oefening doet zoals intervallen met sprints, wordt er een beroep gedaan op je snelle spiervezels. Alle spieren in je benen bevatten een combinatie van beide typen spiervezels. Daarom bestaat een trainingsprogramma idealiter uit duurlopen én krachtige snelheidssessies om kracht op te bouwen en conditie te verbeteren. Afhankelijk van je doelen kun je het versterken van een bepaald type spiervezel benadrukken.

In het hardloopprogramma van een beginner ligt de focus in het begin vaak op het opbouwen van een goede conditie. Doe dit door een aantal keren in een rustig tempo hard te lopen, het liefst een paar keer per week. Het is belangrijk met een serie runs van lage intensiteit te beginnen voordat je er intervaltraining aan toevoegt, zodat je lichaam beter op de extra impact van intervaltraining is voorbereid. Dit kan het verschil zijn tussen een gezonde trainingscyclus en het oplopen van blessures — meteen vanaf het begin.

Daarom is het belangrijk één van de hoofdcomponenten van het overbelastingsprincipe te respecteren: introduceer geleidelijk nieuwe uitdagingen om de constante versterking van je spieren te bevorderen. Je lichaam past zich uiteindelijk aan de huidige belasting aan. Dit betekent dat je hardloopperformance pas beter wordt wanneer je de intensiteit, duur en frequentie van je runs vergroot. De introductie van een programma voor krachttraining voordat je aan temporuns en intervallen begint, is essentieel voor spierhypertrofie, kracht, onderhoud en blessurepreventie.

Dankzij de programmering kun je meer beenkracht in de belangrijkste spieren van je onderlichaam ontwikkelen:

• Quadriceps: dijspieren

• Hamstrings: achterkant van de dij

• Gastrocnemius en soleus: kuiten

• Bilspieren: billen

Of je nu een beginner of een doorgewinterde hardloper bent, je kunt de kracht, conditie en groei van je spieren verbeteren door de duur en intensiteit van je work-outs langzaam op te voeren. Voor een beginner is het iets eenvoudiger om beenspieren te versterken — je kunt elke run zien als een kans om sterker te worden.

Voor mensen die er al vaker op uit gaan, kunnen work-outs met sprints, heuveltrainingen of temporuns bijdragen aan sterkere benen. Waar je je ook op je hardloopreis bevindt – het is belangrijk je work-outroutine zorgvuldig en systematisch aan te passen. Als je te hard van stapel loopt, loop je risico op blessures.

GERELATEERD: Crosstrainer, loopband of buiten hardlopen — wat is de beste work-out?

En hoewel hardlopen uitstekend geschikt is om je benen te versterken, is het verstandig je cardiowork-outs aan te vullen met gewichtheffen, zwemmen, yoga of pilates om je verder te richten op spieren die van invloed zijn op je hardloopconditie, looppatroon en botsterkte.

Wist je dat het opbouwen van beenspieren ook je hardloopperformance kan verbeteren? Nadat je een robuuste basisconditie hebt opgebouwd en bent begonnen aan een krachttrainingsprogramma, kun je snelheidssessies in je trainingsplan introduceren om je conditie en beenspieren verder te versterken.

Vooral sprintintervallen kunnen efficiënt zijn om spierkracht op te bouwen. Volgens een studie die in 2017 is gepubliceerd in het International Journal of Exercise Science, verbeterden hardlopers die meededen aan een high-intensity interval training (HIIT) niet alleen hun cardiorespiratoire conditie, maar ook de omvang van hun quadriceps.

Na deelname aan een intervaltrainingsprogramma van 10 weken constateerden de onderzoekers dat de quadriceps van de deelnemers met 10% waren gegroeid. Bij een controlegroep die niet aan het hardloopprotocol deelnam, was geen significante verandering merkbaar.

De auteurs van de studie concludeerden dat cardiotrainingen (zoals fietsen of hardlopen) de spiermassa effectief vergroten als deze trainingen goed worden opgebouwd, vooral wanneer HIIT-work-outs worden geïntroduceerd.

Als je ergens spieren in je lichaam wilt opbouwen, is het belangrijk om consequent te zijn met je training en je dieet. Vooral voldoende eiwit is belangrijk. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) raadt atleten aan 1,4-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren om spiermassa op te bouwen en te behouden.

En vergeet de herstelperiode niet. De dagen na de intervaltraining moet je je lichaam een pauze geven. Herstel is voor iedereen anders en kan er zelfs voor jou anders uitzien afhankelijk van hoe je je voelt.

De ene week doe je misschien wat trainingen voor actief herstel, zoals fietsen, zwemmen of yoga — dit helpt allemaal om het bewegingsbereik in je gewrichten te behouden en geeft je lichaam de tijd om te genezen en te herstellen. Andere weken neem je misschien een paar dagen helemaal vrij, wat ook prima is. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en het te geven wat het nodig heeft.

Slaap is ook essentieel voor goed herstel na een training, omdat het de groei en het herstel van spierweefsel bevordert. 's Nachts niet goed slapen wordt zelfs in verband gebracht met verminderde spierkracht.