De beste borstwork-out met lichaamsgewicht, volgens trainers

Je borstspieren opbouwen kan tijd en moeite kosten, vooral als je ze niet regelmatig traint. Je kunt weliswaar investeren in gear zoals barbells en dumbbells om je borst sterker te maken, maar trainers zeggen dat oefeningen met lichaamsgewicht je al een heel eind op weg kunnen helpen om je doelen te bereiken, zonder dat je er ook maar een cent voor hoeft te betalen.

"Borstwork-outs met lichaamsgewicht zijn geweldig omdat je alle gear die je nodig hebt al hebt", zegt Doug Sklar, een NSCA-gecertificeerde personal trainer en oprichter van fitnessstudio PhilanthroFIT in New York. "Het kost niets, je kunt ze zowat overal uitvoeren en ze hebben hun nut bewezen als effectieve vorm van lichaamsbeweging."

Bij borstoefeningen met lichaamsgewicht moet je ook "je buikspieren en bilspieren aangespannen houden", zegt Albert Matheny, R.D., C.S.C.S. en oprichter van het SoHo Strength Lab. Als gevolg daarvan, verklaart hij, "activeer je meer spieren in je hele lichaam in plaats van specifieke spieren te isoleren".

En natuurlijk, als je borstoefeningen met lichaamsgewicht gaat doen, wil je er voor zorgen dat je de beste oefening doet, en die goed uitvoert. Dit is wat je moet weten over de beste borstwork-out met lichaamsgewicht volgens trainers.

Trainers zijn het erover eens: de beste borstwork-out met lichaamsgewicht die je kunt doen zijn push-ups.

"Het is moeilijk om tegen de oude standaard in te gaan", zegt Sklar. "Mensen doen ze niet voor niets al tientallen jaren." Als push-ups goed worden uitgevoerd, zijn ze 'een complete work-out' waarmee je meer traint dan alleen je borst, verklaart hij en voegt eraan toe: "Er zijn talloze aangepaste versies van standaard push-ups om je training wat variatie te geven."

Matheny zegt dat push-ups ook handig zijn, omdat ze kunnen worden geschaald. Dat betekent dat als je een beginner bent, je je push-ups kunt aanpassen om de nodige kracht op te bouwen om de klassieke versie met de juiste techniek uit te voeren. En zodra je de standaard push-ups met lichaamsgewicht goed uit kunt voeren, kun je ze aanpassen om jezelf extra uit te dagen.

Met push-ups gebruik je een heleboel verschillende spiergroepen. "Je schouders, buikspieren en zelfs je dijspieren kunnen baat hebben bij push-ups", aldus Sklar.

En natuurlijk trainen ze ook je borstspieren. "Met push-ups kun je veel verschillende borstspieren trainen, waaronder je pectoralis major en pectoralis minor", zegt Mathey. "Je hebt er ook extra secundaire spieren voor nodig, zoals de deltavormige spier en triceps."

Om kracht op te bouwen is herhaling belangrijk, legt Sklar uit, maar je moet er wel voor zorgen dat je push-ups op de juiste manier doet om je kracht op de juiste manier te vergroten en je risico op blessures te verlagen.

Hieronder staat hoe je volgens Sklar een goede push-up doet:

• Begin liggend met je gezicht naar de grond op een comfortabele ondergrond, zoals een yogamat of tapijt.
• Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte en ongeveer gelijk met de middellijn van je borst.
• Je ellebogen moeten naar beneden zijn gericht in een hoek van 45 graden.
• Duw je lichaam met je armen omhoog en hou een onzichtbare, rechte lijn aan vanaf je oren, door je schouders, heupen en knieën, helemaal tot aan je enkels.
• Blijf omhoog drukken tot je armen helemaal gestrekt zijn.
• Laat je weer zakken tot je ellebogen ongeveer 90 graden zijn gebogen.
• Herhaal.

De vorm is belangrijk, aldus Sklar. "Ellebogen moeten naar beneden wijzen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp om de schouders minder te belasten en meer nadruk te leggen op je borst en triceps", zegt hij. "Let op je heupen: als je heupen naar beneden zakken, buigt je rug buitensporig en dat kan leiden tot pijn in de onderrug."

Als je nog nooit een push-up hebt gedaan of als de oefening te uitdagend is, stelt Matheny voor de boel aan te passen. "Je kunt een aangepaste push-up doen op je knieën", zegt hij. Doe verder alles hetzelfde bij je push-up, balanceer alleen je onderlichaam op je knieën in plaats van op je tenen.

Je kunt ook de corespieren versterken die nodig zijn voor een goede push-up door te planken.

"Zodra je een plank 30 seconden met goede vorm kunt vasthouden – dat wil zeggen dat je bilspieren zijn aangespannen en je je handen in de grond duwt – kun je overgaan op een push-up", zegt Matheny. Als dat nog steeds te moeilijk is, raadt hij aan je handen op een doos of tegen een muur te zetten en op die manier een push-up te proberen. "Daardoor belast je je lichaam minder met de zwaartekracht", verklaart hij.

Sklar staat daar ook achter. "Het is een geweldige manier om je vorm en techniek te oefenen", stelt hij. "Naarmate je beter wordt, kun je ze geleidelijk aan op de vloer uitvoeren."

Om kracht op te bouwen adviseert Sklar meer reps toe te voegen, maar hij raadt ook aan niet te hard te pushen, vooral als push-ups nieuw voor je zijn.

"Als je lichaam omhoog duwen nog niet tot je vaardigheden behoort, kun je beginnen in de bovenste positie en je langzaam naar de vloer laten zakken", zegt hij. "Hiermee versterk je dezelfde spieren en kun je geleidelijk aan een volledige push-up doen."

Je kunt push-ups uitdagender maken door eenvoudig meer reps toe te voegen, aldus Matheny. Maar, als je extra gewichten en gear bij de hand hebt, zijn er nog een paar andere manieren om de boel op te voeren. Bedenk wel dat het een goed idee als er een fitnesspartner of trainer aanwezig is wanneer je deze nieuwe variaties voor het eerst probeert. Dit is wat Matheny voorstelt:

• Leg extra gewicht op je rug. Leg gewoon een plat gewicht op je rug om je push-ups extra zwaar te maken.
• Gebruik een fitnessbal. Je kunt push-ups doen met een fitnessbal onder je handen om aan je stabiliteit te werken.
• Voeg weerstandsbanden toe. Matheny raadt aan een weerstandsband over je schouders te spannen en die onder elke hand te houden voor wat extra weerstand.

Over het algemeen zijn de meest effectieve borstwork-outs met lichaamsgewicht de oefeningen "die je consequent doet", zegt Sklar. Hij raadt echter ook aan een isometrische squeeze press te doen, die "supersimpel en zeer effectief" is om kracht op te bouwen.

Dit doe je als volgt:

• Leg je handen tegen elkaar ter hoogte van je borst, met je vingers van je af.
• Druk je handen samen alsof je iets tussen je handen probeert te pletten.
• Blijf duwen terwijl je je handen van je af beweegt tot je armen helemaal gestrekt zijn. Vergeet niet rustig te blijven ademen.
• Ga dan terug naar de beginpositie.

"Een licht boek vasthouden kan helpen – doe alsof je een boek van 100 bladzijden in elkaar probeert te persen tot een boek van één bladzijde", zegt Sklar.

Een andere oefening die je volgens Matheny kunt overwegen, is een bear crawl. Dit doe je als volgt:

• Begin in de positie van een push-up.
• Beweeg naar voren door je rechterhand en linkerbeen te verzetten, terwijl je je knieën van de grond houdt.
• Verzet daarna je linkerhand en rechterbeen.
• Ga ongeveer 30 seconden door met deze half kruipende houding.

Tekst door Korin Miller