Waarom je de bird dog-oefening aan je work-outroutine moet toevoegen, volgens trainers
Sporten en activiteiten
Deze eenvoudige beweging zet je core goed aan het werk, waardoor het ideaal is voor je dagelijkse work-outs.
Als het op oefeningen voor de corespieren aankomt, biedt de bird dog-oefening veel voordelen. Je corespieren worden maximaal aangesproken dankzij de stabilisatie die voor de beweging nodig is.
"Dit is een hele eenvoudige, maar effectieve oefening voor corestabiliteit", zegt Bill Kelley, kracht- en conditiespecialist en fysiotherapeut. "De bird dog-oefening traint veel verschillende spieren, waaronder je hamstrings en bilspieren, rechte en schuine buikspieren, de rugstrekker, brede rugspier en je schouders. Samen zorgt dit voor functionele core strength, wat een essentiële rol speelt in veel situaties, onder andere tijdens sport en in je dagelijkse leven.
"Je lichaam moet op een jachthond lijken die zich richt op een vogel in de bosjes", zegt Rocky Snyder, kracht- en conditiespecialist, en auteur van de krachttraininggids 'Return to Center'.
Bird dogs kunnen worden gedaan in een flow met een specifiek aantal herhalingen aan elke kant of kunnen aan elke kant een bepaalde tijd worden vastgehouden, vergelijkbaar met de plank, als een manier om je corespieren uit te dagen.
Zo doe je de bird dog-oefening
- Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Breng één been omhoog zodat deze in lijn is met je rug.
- Reik met je tegenovergestelde arm naar voren.
- Je arm en je been bewegen tegelijkertijd en komen dan weer terug naar de startpositie.
- Wissel van kant.
1. Begin op handen en knieën, in de tafelhouding.
2. Breng één been omhoog zodat deze in lijn is met je rug.
3. Reik met je tegenovergestelde arm naar voren
Tips voor een goede houding
Om alles uit de bird dog-oefening te halen, moet je goed op je houding letten om de juiste spieren aan te spreken in plaats van te compenseren met andere spieren, zoals je onderrug.
"De grootste fout die ik zie, is dat mensen hun midsectie niet stabiel houden", zegt Kelley. "Mensen draaien hun core naar de zijkant wanneer ze hun been optillen en hun heupen laten zakken, of ze maken zich zorgen over het optillen van hun arm en been, waardoor ze hun rug laten zakken." Een andere grote fout is de oefening te snel doen, zegt hij. Wanneer de beweging te snel gaat, worden er niet zoveel spieren geactiveerd dan wanneer de beweging langzaam en gecontroleerd wordt uitgevoerd.
De nek optillen in plaats van naar beneden kijken, is ook iets wat ik veel zie, zegt Snyder. Wanneer dat gebeurt, komt er meer spanning op de spieren rond de nek te staan. Dat kan er toe leiden dat de rug inzakt in plaats van dat hij recht en neutraal blijft.
Wat zijn de voordelen van de bird dog-oefening?
Waarom is de bird dog-oefening belangrijk in je work-outroutine naast crunches en planks?
1.Meer spieractivatie met minder vermoeidheid
Een onderzoek uit 2016 gepubliceerd in Rehabilitation Research and Practice keek naar vier klassieke hersteloefeningen, waaronder de bird dog-oefening. In vergelijking met de andere drie oefeningen leidde de bird dog-oefening tot minder spiervermoeidheid, maar werden de buik- en rugspieren nog steeds effectief versterkt.
2.Het kan rugpijn voorkomen of verminderen
In hetzelfde onderzoek concludeerden onderzoekers dat de bird dog-oefening vaak onderdeel was van hersteloefeningen omdat onderrug- en corespieren kunnen worden versterkt, zelfs terwijl mensen pijn ervaren. De onderzoekers voegden daar aan toe dat de bird dog-oefening ook de bilspieren sterker maakt, wat weer een goede ondersteuning is voor een gezonde rug. Een ander onderzoek, gepubliceerd in de International Journal of Environmental Research and Public Health, suggereerde dat de bird dog-oefening goed werd getolereerd door mensen met onderrugklachten en dat de oefening zeer effectief was in het activeren van de onderrugspieren. Wanneer deze spieren worden versterkt, bieden ze meer ondersteuning aan de wervelkolom, wat helpt pijn te verminderen en voorkomen.
3.De oefening traint zowel de voorste als de achterste spieren
De bird dog-oefening activeert veel spieren aan de voor- en achterkant van het lichaam en is daarom ook zo geschikt om de balans te verbeteren. Dit ondersteunt de corespieren namelijk, wat de stabiliteit verbetert.
4.De oefening kan helpen blessures te voorkomen
Een onderzoek uit 2013 in Sports Health wees uit dat het verbeteren van de corestabiliteit ook goed is voor programma's voor het voorkomen van wervelkolomblessures. Omdat je bewegingen veel efficiënter en gecontroleerd zijn, verbetert dit de coördinatie namelijk. De onderzoekers voegden hieraan toe dat bird dog-oefeningen ondersteunend ze omdat ze de werking van de spieren verbeteren.
5.Het helpt tegen te veel zitten
Langere tijden zitten leidt tot een verslechtering van het integrale bewegingssysteem, zegt Snyder. Dat komt doordat de spieren die het bovenlichaam verbinden met het onderlichaam – zeker in de heupen – zwakker worden door inactiviteit. En dat leidt tot een grotere kans op rug- en gewrichtsproblemen vanwege spierdisbalans en inefficiënte bewegingspatronen. Snyder zegt dat de bird dog-oefening een van de beste oefeningen is om deze verbinding weer nieuw leven in te blazen.
Variaties op de bird dog-oefening
Als je bekend bent met de bird dog-oefening, maar wat diversiteit zoekt, zijn er een aantal manieren om de beweging uitdagender te maken, zegt Kelley.
Bijvoorbeeld: de oefening aan iedere zijde langer vasthouden, een gewichtje vasthouden in de uitgestrekte hand of rond de enkels, en het aantal herhalingen verhogen. Om echt aan je stabiliteit te werken, raadt hij aan de oefening op een minder stabiele ondergrond te doen waarop balanceren moeilijker is. Je kunt je knieën ook van de grond houden in een bear crawl-houding en een arm en het tegenovergestelde been omhooghouden.
Tekst: Elizabeth Millard, door het American Council of Exercise gecertificeerde personal trainer