De beste work-out voor je humeur

Als je denkt dat endorfinen te danken zijn aan de emotionele high die je voelt na een training, dan heb je geen ongelijk. Maar dat is niet alles.

Endorfinen zijn natuurlijke pijnstillers die in de hersenen vrijkomen wanneer je lichaam stress ondervindt, zegt Tiina Saanijoki, PhD, een neurowetenschapper en onderzoeksleider verbonden aan de universiteit van Turku en de Åbo Akademi-universiteit in Finland. Mensen denken vaak dat endorfinen bij elke soort training vrijkomen. Maar de waarheid is dat ze alleen vrijkomen tijdens activiteiten met een zekere intensiteit of van een bepaalde duur, en dat verschilt bovendien per persoon, zegt Saanijoki. Uit een recent onderzoek van Saanijoki's team blijkt dat tijdens een korte maar intense HIIT-sessie meer endorfine vrijkomt dan na een uur fietsen met gemiddelde intensiteit. Verder kwamen bij bepaalde deelnemers endorfinen bij een lagere intensiteit vrij dan bij anderen.

Tiina Saanijoki, PhD, neurowetenschapper

Maar geen zorgen: een endorfinerush is maar één van de manieren waarop beweging je stemming kan verbeteren en sombere gevoelens kan tegengaan. Je kunt ook in een betere stemming komen door activiteiten te doen die andere positieve reacties oproepen, zoals de vrijgave van 'gelukshormonen' en een instant energieboost.

Niet zeker welke fysieke activiteit het beste is voor de mentale toestand waarin je nu zit? Hier volgen een paar tips van experts, die dezelfde gevoelens hebben als jij.

1. Wanneer je diep in de put zit: rustige cardio

Wanneer je in een dip zit, is een intensieve work-out soms (oké, waarschijnlijk meestal) wel het laatste waar je zin in heb. Het goede nieuws is: dat hoeft ook helemaal niet. Een beetje licht joggen of snel wandelen levert misschien geen stortvloed aan euforisch makende endorfine op, maar kan wel een positieve invloed hebben op die andere feel-good stofjes zoals dopamine en serotonine, zegt Wendy Suzuki, PhD, hoogleraar neurowetenschappen en psychologie aan de universiteit van New York. Dopamine stijgt ook wanneer je dat heerlijke voedsel eet waar je al zolang naar uitzag of wanneer je seks hebt, zegt ze, terwijl serotonine toeneemt wanneer je lacht of de zon op je huid voelt. Die stofjes, die vaak gelukshormonen worden genoemd, zijn echte moodboosters.

Wat voor cardio je ook gaat doen, doe het ten minste 10 minuten, zegt Suzuki, omdat het dan pas effect krijgt.

2. Wanneer je je gefrustreerd voelt: HIIT

Ooit wel eens je boosheid uitgeleefd op een boksbal of iets vergelijkbaars? Dat is omdat als je 'alles eruit gooit' tijdens zo'n oefening, je een drievoudige chemische reactie op gang brengt waarbij endorfine, serotonine en dopamine vrijkomen — dat kan je helpen beter om te gaan met frustraties, zegt Suzuki. Verder wordt je afgeleid van je dagelijkse beslommeringen omdat je al je focus voor die uitdagende work-out nodig hebt, zegt Saanijoki.

Let wel op dat je niet te ver over je grenzen gaat: uit Saanijoki's onderzoek blijkt dat als je overdrijft, dat juist je negatieve gevoelens en mogelijk ook pijn versterkt. Waarom? Training is een belasting voor je lichaam. Dus wanneer je tot het uiterste gaat, is het aangename gevoel na afloop misschien niet meer al die moeite waard en zak je nog dieper weg, zegt Saanijoki. Je kent waarschijnlijk je grenzen wel, maar als dat niet zo is, besef dan dat uit één onderzoek blijkt dat als je je hartslag meer dan 40 minuten per week tot boven de 90 procent van je volle capaciteit laat oplopen, je prikkelbaarder wordt en de kans op letsel toeneemt.

3. Wanneer je erg gestrest bent: gewichtheffen

Als je gedachten sneller rondrazen dan Mat Fraser een barbell kan rondzwaaien, nou, ga dan op zoek naar een barbell. "Krachttraining kan erg aardend werken en je terugbrengen in het nu, vooral als je met zware gewichten werkt", zegt Laura Khoudari, een gecertificeerd personal trainer die werkt met cliënten die herstellen van trauma en chronische stress en auteur van 'Lifting Heavy Things'. Als je veilig en efficiënt met gewichten wilt werken, moet je goed letten op je houding en hoe je lichaam aanvoelt, zodat je hersens niet de kans krijgen om nog aan veel anders te denken, legt Khoudari uit. Zelfs als je niet als een krachtpatser te keer gaat, je langzaam beweegt en je je concentreert op een bepaalde groep spieren (bijvoorbeeld door goed te voelen hoe je biceps bij elke curl samentrekken), kan dat helpen om spanning te bestrijden, zegt ze.

Waar je ook mee traint, doe het bewust door bij elke fase van een rep te tellen. Als je bijvoorbeeld met een serie squats bezig bent, neem dan 3 seconden om omlaag te gaan, ga daarna staan en pauzeer één seconde wanneer je weer helemaal rechtop staat. En vergeet niet af te koelen door 5 minuten te stretchen (vooral forward folds) of rustige cardio te doen om je parasympatische zenuwstelsel (je rusttoestand) te activeren. Allebei zorgen ze voor ontspanning van je geest en lichaam, zegt Khoudari.

Nog één ding: weerstandstraining kan je algehele angstniveau verminderen, blijkt uit onderzoek. Daar zijn verschillende mogelijke redenen voor, maar een belangrijke is dat krachttraining kan leiden tot een betere regulering van het systeem dat al die gelukshormonen verwerkt. En dat helpt jou dan weer om beter met stress om te gaan.

4. Wanneer je erg zelfkritisch bent: hatha yoga

Heb je ooit gehoord van krachtposes, houdingen die je onmiddellijk een gevoel van kracht, energie en zelfvertrouwen geven? Hoewel de onderliggende mechanismen daarvan nog niet helemaal duidelijk zijn, hebben wetenschappers geconstateerd dat grote houdingen (zoals jezelf lang maken en met je handen op je heupen staan) een fysiologisch en gedragseffect hebben dat je gevoel van kracht en risicotolerantie kan versterken. Het blijkt dat yogaposes, vooral als je ze maar 2 minuten aanhoudt, ook goed kunnen zijn voor je zelfvertrouwen en energie, zo blijkt uit een ander onderzoek.

Wees op echte baaldagen dus aardig voor jezelf en doe een hatha flow. Hierbij doe je vooral statische houdingen waarmee je je bewust wordt van je kracht en stabiliteit.

5. Als je je moe en geïrriteerd voelt: danscardio

Of je nu uitgeput bent van het staren naar je computer of net sacherijnig wakker bent geworden, een snelle dans is misschien net wat je nodig hebt om jezelf op te peppen.

Anders dan bijvoorbeeld in een vast tempo hardlopen op een loopband, "maak je met dansen complexe bewegingen die je met veel moeite moet aanleren om ze goed uit te voeren", zegt Soon-Mi Choi, PhD, wetenschappelijk hoofdmedewerker aan de Midwestern State University en gespecialiseerd in atletiektraining en trainingsfysiologie. "Leren hoe je danspassen met elkaar combineert, vereist oefening, concentratie en geheugen, wat zorgt voor een hogere verwerkingssnelheid." Bovendien is dansen op je favoriete muziek voor de meeste mensen heel aangenaam — zozeer zelfs dat je stemming in amper 10 minuten met sprongen verbetert, zegt Choi.

Dit zijn activiteiten waarvan de feel-good-effecten wetenschappelijk zijn aangetoond, maar als je zelf andere oplossingen hebt gevonden, moet je die vooral blijven doen. Wat je stemming ook is, alle beweging is beter dan helemaal geen beweging, met of zonder overvloed aan endorfine.

Tekst: Adele Jackson-Gibson
Illustratie: Jon Krause

Meer deskundige begeleiding op het gebied van herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.