De beste gratis work-outs in de Nike Training Club app

Zelfs als je 150 minuten per week met gemiddelde intensiteit wilt bewegen (of 75 minuten per week met hoge intensiteit), zoals aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention, kan het nog steeds lastig zijn om te bepalen hoe je die minuten besteedt. Gelukkig biedt de Nike Training Club (NTC) app tal van gratis work-outs die je overal kunt doen — en je hebt er geen gear voor nodig.

Als je net met fitness begint (of gewoon wat afwisseling zoekt), kies dan een activiteit waar je plezier aan beleeft, tijdens of na de work-out. Sportpsycholoog Mark Aoyagi, Ph.D., C.M.P.C., co-directeur sport- en performancepsychologie aan de University of Denver Graduate School of Professional Psychology, raadt aan om iets te doen wat natuurlijk voor je aanvoelt.

"Zoek iets wat je leuk vindt. Veel mensen zien een work-out als iets wat oncomfortabel, onaangenaam en vervelend moet zijn — met andere woorden: werk", zegt hij. "Maar een work-out is gewoon een manier om je lichaam te bewegen die voordelen oplevert voor je gezondheid, zoals kracht, conditie, flexibiliteit of veerkracht, afhankelijk van wat je wilt verbeteren [of voelen]."

Volgens Aoyagi profiteer je meer van voordelen als je een work-out kiest die je leuk vindt. Je zult het immers vaker en voor langere tijd doen. Een onderzoek uit 2003 wees uit dat mensen die plezier beleven aan hun work-outs ook vaker aan lichaamsbeweging doen. En bij een kwalitatief onderzoek uit 2013 kwamen onderzoekers tot de conclusie dat hoe meer plezier iemand aan lichaamsbeweging beleeft, hoe groter de kans dat diegene het ook blijft doen.

De NTC app bevat honderden gratis work-outs voor elk fitheidsniveau, waarbij je in veel gevallen geen materialen nodig hebt (afgezien van een yogamat). Hieronder staan er acht om je op weg te helpen. Download gewoon de NTC app, zoek de onderstaande work-outs en ga ervoor!

Zoek je een snelle work-out die geschikt is voor beginners? Doe dan eens deze work-out van zeven minuten. Deze is zeer geschikt voor thuiswerkers die halverwege een drukke dag eventjes willen opladen of voor iedereen die zijn schouders en bovenrug wil losmaken zonder al te veel tijd kwijt te zijn. Bewegingen bestaan uit dynamische borststretches, achterwaartse lunges, knee hugs en hip openers om je bloedcirculatie op gang te brengen.

GERELATEERD: Vijf voordelen van dagelijks stretchen, volgens de experts

Zoek je een work-out met een gemiddelde moeilijkheidsgraad? Overweeg dan deze les van 15 minuten, met een reeks high-intensity oefeningen met je eigen lichaamsgewicht om je wendbaarheid, je conditie en je onderlichaam te trainen. Als dit type work-out nieuw voor je is en je meer krachttraining in je routine wilt inbouwen, dan is daar wel wat geduld voor nodig. Het kan even duren voordat het als een natuurlijk onderdeel van je work-outschema gaat aanvoelen.

"Onderzoeksresultaten variëren en wijzen uit dat het drie tot 36 weken kan duren voordat een nieuwe gewoonte ingesleten raakt", aldus Justin Anderson, Psy.D., L.P., directeur en oprichter van Premier Sport Psychology. "Hoe dan ook, bijna een maand of bijna een jaar is lang, hoe je er ook naar kijkt. Onze hersenen hebben gewoon tijd nodig om oude neurale verbindingen af te breken en nieuwe te vormen of te versterken."

Met andere woorden: door middel van het herhalen van handelingen kunnen de patronen en verbindingen in de hersenen een gewenst gedrag versterken, waardoor het uiteindelijk een nieuwe gewoonte wordt.

Voor een high-intensity optie voor gevorderden kun je deze les van 31 minuten overwegen. Met bewegingen als jumping jacks, squats en side-plank met leg lifts is deze conditiework-out bedoeld om de stabiliteit van je core, de conditie van je onderlichaam, je mobiliteit en het uithoudingsvermogen van je spieren te verbeteren.

Zoek je vooral een les die naast het versterken van je lichaam ook gericht is op het versterken van je geest, overweeg dan deze les van 42 minuten met gemiddelde moeilijkheidsgraad. Deze basis-yogaflow is gericht op het openen van je heupen, het verbeteren van de conditie van je hele lichaam en mobiliteit. Het werkt extra verkwikkend als je je yogamat mee naar buiten neemt en deze work-out in de buitenlucht uitvoert.

"Buiten sporten vermindert stress en verbetert het gevoel van welzijn, creativiteit, verbinding met het nu, bewustzijn, dankbaarheid en verwondering", aldus Aoyagi. "Verwondering is een interessante, omdat het op zijn beurt sociale verbindingen, een gevoel van verrassing en nieuwsgierigheid bevordert."

GERELATEERD: De vier beste yogahoudingen om te ontspannen, volgens de experts

Voor een dynamische work-out voor je hele lichaam is deze conditieles van 36 minuten met gemiddelde moeilijkheidsgraad heel geschikt. De les is een combinatie van elementen uit het Muay Thai en oefeningen met het eigen lichaamsgewicht (denk aan planks en squats), en wordt vervolgens afgesloten met snelheidsoefeningen die gericht zijn op het testen en verbeteren van de coördinatie en cardiofitness van de atleet.

Vijf minuten lijkt misschien kort, maar als je wilt opbouwen naar high-intensity training (HIT), kan het goed zijn om klein te beginnen met een les op beginnersniveau zoals deze.

"Voor alles is geduld nodig, en als je langzaam en rustig wilt beginnen, is de kans dat je het volhoudt groter. Toen ik op school zat, begon ik mijn fitnessroutine met gewoon drie push-ups per dag", aldus sportpsycholoog Tom Ferraro, Ph.D.

Deze beginnersles van vijf minuten, geleid door Nike trainer David Carson, C.S.C.S, bevat slechts twee bewegingen die je naar hartenlust kunt oefenen en verbeteren.

Om je buikspieren te versterken en vorm te geven, kun je deze 15 minuten durende work-out op beginnersniveau met rapper Megan Thee Stallion en Nike trainer Tara Nicolas proberen. Deze work-out kun je zonder materialen doen en zorgt ervoor dat je in korte tijd kracht, conditie en evenwicht opbouwt.

Deze beginnersles van 30 minuten is gericht op evenwicht, flexibiliteit en kracht. Elke beweging is ontworpen om je mobiliteit te verbeteren en je gefocust en geaard te laten voelen. Als dit type work-out nieuw voor je is, respecteer dan je grenzen en doe je best om gewoon te genieten van het proces.

"Wees aanwezig tijdens je nieuwe work-out. Wees geduldig. Wees lief voor jezelf. En accepteer dat het niet altijd allemaal goed of volgens plan gaat", zegt Anderson. "Focus vervolgens op wat je onder controle kunt houden in plaats van je zorgen te maken over wat niet."

Tekst: Clara Olshansky