De beste weerstandsbanden van Nike om te shoppen en hoe je ze gebruikt
Koopgids
Laat de grote work-outmaterialen links liggen en daag je spieren uit met de weerstandsbanden van Nike.
Een atleet zou ten minste één weerstandsband moeten hebben in zijn set tools voor krachttraining. De kleine rubberen band kan voor een grotere krachttrainingspunch zorgen dan het compacte formaat doet vermoeden, volgens Shaun Tubbs, N.A.S.M.-gecertificeerd C.P.T. en hoofdinstructeur voor CITYROW in New York.
"Weerstandsbanden hebben zoveel voordelen als het gaat om krachttraining", zegt hij. "[Ze] zijn waardevolle krachttrainingstools voor elke atleet, beginner of gevorderde, omdat ze op zoveel verschillende manieren kunnen worden gebruikt."
De beste weerstandsbanden zijn ook licht, draagbaar en relatief goedkoop, in elk geval in vergelijking met andere soorten krachttrainingstools, voegt Tubbs toe.
Ruimte en geld besparen is nog maar het begin. Dit zijn de beste weerstandsbanden van Nike, samen met een enkele van de grootste voordelen van de oefeningen wanneer weerstandsbanden worden toegevoegd aan een fitnessroutine.
4 weerstandsbanden van Nike om te shoppen en hoe je ze gebruikt
Tubbs geeft aan dat er een aantal factoren is dat bepaalt welk type weerstandsband je nodig hebt. Je moet bijvoorbeeld rekening houden met hoe comfortabel je bent met een oefening waarbij je de band wilt gebruiken, hoe je de band verwacht te gebruiken (om je te helpen bij een beweging of om het belangrijkste weerstandspunt te vormen) en hoe moeilijk je de oefening wilt maken.
(Gerelateerd: De beste oefeningen met weerstandsbanden voor beginners)
Sommige weerstandsbanden zijn beter geschikt voor bepaalde spiergroepen of voor gebruik in verschillende oefeningen dan andere. Hier is een overzicht van de vier belangrijkste weerstandsbanden van Nike en waar je ze voor kunt gebruiken:
1. Nike weerstandsband (licht) met handgrepen
Het beste voor: volgens Tubbs zijn lichte weerstandsbanden ideaal voor spieren die je normaal gesproken niet belast met een aanzienlijk gewicht (denk aan je core) of wanneer de oefening de band heel ver uitrekt (zoals op de weerstandsband staan voor een overhead press).
Als je niet zeker weet welk type weerstandsband geschikt is voor een oefening, kies dan voor een lichte variant of vraag een gecertificeerde personal trainer om raad, adviseert Tubbs.
"Begin bij nieuwe oefeningen met een lichtere weerstandsband of zonder weerstandsband", zegt hij. "Je wilt zeker weten dat je de oefening goed uitvoert zonder te veel gewicht of spanning toe te voegen." De Nike weerstandsband (licht) zorgt voor 9,07 kg weerstand.
Oefeningen:
- Overhead shoulder presses (ga in het midden van de band staan)
- Russian twists (draai de band rond de onderkant van je voeten in een zittende positie)
- Wood choppers (bevestig de band aan een vast punt op de grond)
2. Nike weerstandsband (medium) met handgrepen
Het beste voor: Tubbs geeft aan dat deze band, die 13,61 kg weerstand biedt, ideaal is voor gerichte oefeningen. Volgens het American College of Sports Medicine werkt een gerichte oefening, zoals bicep curls, primair op één spier. Een gecombineerde oefening, zoals een squat, werkt op meerdere spieren tegelijk.
Oefeningen:
- Biceps curls (ga in het midden van de band staan)
- Triceps extensions (ga in het midden van de band staan)
- Hamstring curls (bevestig de band aan een vast punt)
3. Nike weerstandsband (zwaar) met handgrepen
Het beste voor: met 18,14 kg weerstand is de Nike weerstandsband (zwaar) ideaal voor grotere spiergroepen (zoals de hamstrings, bilspieren, dijspieren, rug en borst) en voor gecombineerde oefeningen met zwaardere belasting, legt Tubbs uit.
Oefeningen:
- Squats (ga in het midden van de band staan)
- Deadlifts (ga in het midden van de band staan)
- Chest presses (bevestig de band aan de voet van een bank)
(Gerelateerd: Wat is het verschil tussen een squat en een deadlift? En welke van de twee is beter?)
4. Mini loop weerstandsband
Het beste voor: als je een beginner bent (of weer start na een onderbreking) kan de toevoeging van een mini loop weerstandsband extra weerstand geven en je helpen gewend te raken aan extra accessoires bij je bewegingen, terwijl het ook de juiste techniek benadrukt.
Tubbs geeft aan dat mini loop weerstandsbanden ook kunnen helpen om binnen het bedoelde bereik van een oefening te blijven. Bij een glute bridge bijvoorbeeld, activeert een mini-band boven de knieën de belangrijkste stabilisatiespieren, wat kan bijdragen aan de juiste houding van je heupen, knieën en enkels, volgens Tubbs.
Oefeningen:
- Glute bridges (met de band om je dijbeen)
- Squats (met de band om je dijbeen)
- Clamshells (met de band boven je knieën)
3 voordelen van het gebruik van weerstandsbanden
1.Weerstandsbanden bieden vergelijkbare resultaten als andere soorten krachttrainingstools
Een meta-analyse die in 2019 werd gepubliceerd in SAGE Open Medicine concludeerde dat het type krachtwinst dat mogelijk is met een weerstandsband vergelijkbaar is met andere typen krachtspecifieke tools, zoals dumbbells, kettlebells en barbells. En deze resultaten gelden voor personen van allerlei fysieke niveaus en leeftijd, van eliteniveau atleten tot stilzittende volwassenen (wat betekent dat ze niet regelmatig sporten).
2.Spieren maken overuren bij bepaalde oefeningen met weerstandsbanden
Weerstandsbanden zorgen voor een verhoogde tijd onder spanning (TUT, time under tension), wat de hoeveelheid tijd is dat een spier wordt geactiveerd (of 'wordt gebruikt') tijdens een oefening. Dit betekent dat je spieren langer hard werken, volgens Tubbs.
Met name met mini loop weerstandsbanden is dat het geval, aangezien je spieren constant werken voor de volledige duur van de oefening, voegt hij nog toe. Zelfs tijdens het 'rust'-gedeelte van de oefening (zoals opstaan uit een squat), drukken de spieren de band nog steeds naar buiten.
"Met weerstandsbanden krijg [je] grotere spieractivering, omdat er weerstand wordt uitgeoefend in zowel de concentrische als de eccentrische fase van een oefening, legt Tubbs uit. (Ter informatie: verhoogde TUT-training is gekoppeld aan een hogere hypertrofie, of verhoogde spiermassa, veroorzaakt door krachttraining.)
Neem biceps curls, bijvoorbeeld. Met een set dumbbells worden de biceps (de primaire spier die wordt getraind) het meest geactiveerd tijdens de krommende (concentrische) fase van de oefening. Met een weerstandsband wordt de biceps geactiveerd tijdens de kromming naar boven, maar ook als het gewicht wordt verlaagd (de eccentrische fase).
En terwijl die extra focus op het eccentrische deel van een oefening voor aanzienlijke winsten in kracht, vermogen en snelheid kan zorgen, is het ook aangetoond dat de beweging met eccentrische focus de balans, flexibiliteit en mobiliteit van een persoon kan verbeteren, met name bij oudere volwassenen. (Het is echter belangrijk om te weten dat het bij dit onderzoek vooral om eccentrische beweging ging en dat het niet specifiek gericht was op training met weerstandsbanden.)
Bovendien geeft Tubbs aan dat extra spanning je helpt om geen gebruik te maken van je momentum, of van de zwaaibeweging, om het gewicht op te tillen in plaats van gebruik te maken van de spier zelf. (Met andere woorden: niet valsspelen!)
3.Weerstandsbanden kunnen ook dienst doen als mobiliteitstool
Weerstandsbanden zijn niet alleen ontworpen om je spieren te activeren bij krachttrainingen. Ze kunnen ook helpen met het opbouwen van flexibiliteit en evenwicht.
In een meta-analyse uit 2017, van 19 onderzoeken gericht op weerstandsbanden, kwamen onderzoekers tot de conclusie dat het gebruik van weerstandsbanden de flexibiliteit en het evenwicht kan verbeteren bij personen van 65 jaar en ouder.
Uit een ander onderzoek uit 2019 in het Journal of Sports and Science Medicine bleek dat rugbyspelers hun flexibiliteit en bewegingsvrijheid verbeterden, nadat ze een trainingsroutine hadden afgewerkt van vijf weken met weerstandsbanden.
Tekst: Julia Sullivan, ACE-gecertificeerd C.P.T.