Voeding voor beter spierherstel volgens erkende diëtisten

Na een intensieve work-out kies je misschien voor een (of zelfs twee) herstelmethodes, zoals naar de sauna gaan, in een ijsbad springen of een foamroller gebruiken. Maar weet je ook dat je bepaald voedsel kunt eten voor spierherstel na een work-out?

Lees verder om te ontdekken waarom het verstandig is om iets te eten (al is het maar iets kleins) na een zweetsessie en leer hoe je de beste voeding kiest voor je spierherstel.

Gerelateerd: Dit is het beste hersteldrankje na een work-out volgens experts)

Wanneer je sport, gebruikt je lichaam glycogeen, de opgeslagen vorm van glucose, die in je spieren en lever zit. Vicki Shanta Retelny, erkend diëtist, benadrukt het belang van eten direct na een work-out. Op die manier vul je je glycogeenvoorraden aan, help je je spieren te herstellen en stabiliseer je je bloedglucoseniveaus.

De specifieke voeding die je eet, kan een directe impact op je herstel hebben. Zo helpt het eten van koolhydraatrijke voedingsmiddelen de glycogeenvoorraad aan te vullen en helpt het eten van voedingsmiddelen met eiwitten het spierweefsel te repareren en te herstellen dat tijdens een work-out is beschadigd, vertelt Heather Mangieri, gediplomeerd en gecertificeerd voedingsdeskundige.

Over het algemeen wordt aanbevolen om binnen een uur na je work-out te eten, zegt Retelny. Of je dit advies moet opvolgen, hangt echter af van hoe goed je voedsel tolereert na het sporten, zegt ze.

Uit onderzoek komt naar voren dat het niet zo heel belangrijk is wanneer je eiwitten consumeert. Volgens een review uit 2017 in een uitgave van het Journal of the International Society of Sports Nutrition helpen eiwitten met de synthese van spiereiwitten (het proces waarbij aminozuren worden opgenomen in de spiereiwitten van het skelet) ongeacht of die voor of na weerstandstraining worden geconsumeerd.

Aan de andere kant is het voor duursporters het beste om vóór een lange work-out snel verteerbare koolhydraten te consumeren. Op die manier spreekt je lichaam, of je nu lang gaat fietsen, hardlopen of zwemmen, niet het spierweefsel aan nadat de koolhydraat- en vetopslag is uitgeput.

"De optimale tijd voor het consumeren van eiwitten hangt af van de individuele tolerantie", schrijven de auteurs. Eiwitten hebben meer tijd nodig om te worden verteerd dan koolhydraten of vetten, dus sommige mensen tolereren eiwitten het beste na een work-out.

(Gerelateerd: Door een diëtist goedgekeurde, eiwitrijke snacks voor na je work-out)

Atleten moeten een mix van koolhydraten en eiwitten consumeren in hun herstelmaaltijden of -snacks, zegt Mangieri. Koolhydraten vullen het glycogeen aan, dat wordt verbruikt tijdens zowel duursporten als weerstandstraining. Koolhydraten zijn de belangrijkste voedingsstof voor spierherstel, voegt ze eraan toe.

Een kleinschalig onderzoek uit 2021, waarbij werd gekeken naar 323 recreatieve atleten die een wedstrijd van 15 km liepen, toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die drie dagen op rij voor de wedstrijd een koolhydraatplacebodrankje (ten opzichte van een eitwitsupplement op basis van zuivel) namen, minder last hadden van spierpijn.

Het consumeren van eiwitten is ook belangrijk voor spierherstel, maar vooral na weerstandstraining. Volgens een onderzoek uit 2017 in het tijdschrift Nutrients, helpen eiwitten de synthese van spiereiwitten te maximaliseren, waardoor spiergroei mogelijk wordt. Het onderzoek toonde ook aan dat het consumeren van eiwitten na het sporten spierpijn na een work-out kan verminderen. Om de synthese van spiereiwitten te maximaliseren, moet je volgens het National Academy of Sports Medicine een of twee kleine eiwitrijke maaltijden binnen drie uur na je krachttraining nuttigen.

Of je vet aan je herstelsnack of -maaltijd toevoegt, hangt af van je situatie en je doelen, zegt Mangieri. Volgens de NASM helpen vetten om ontstekingen te verminderen, energie aan te vullen en herstel te verbeteren. Ze kunnen echter ook de spijsvertering vertragen, zegt Mangieri. Dus om snel je energie aan te vullen, moet je herstelmaaltijd weinig vet bevatten, zegt ze.

Maar als je die dag geen fysieke activiteiten meer gaat doen en geen intensieve work-out hebt gepland voor de volgende morgen, dan kun je overwegen om voor een gebalanceerde maaltijd te gaan met koolhydraten, eiwitten en wat goede vetten.

"Er zijn eindeloos veel mogelijkheden voor voeding die de aanbevolen combinatie koolhydraten en eiwitten kan bieden voor na een intensieve work-out", zegt Mangieri.

Probeer de volgende maaltijden en snacks, waarbij je je richt op voeding die je lichaam makkelijk kan verteren zodat voedingsstoffen je bloed snel kunnen bereiken, zegt Retelny.

• Chocolademelk: zowel Mangieri als Retelny raden dit makkelijk mee te nemen drankje aan. Als aanvulling op het toevoegen van koolhydraten en eiwitten bevat het ook herstelbevorderende vloeistof en elektrolyten.
• Een schaal ontbijtgranen met melk: kies een melksoort met eiwitten, zoals koemelk of sojamelk. Zoek ontbijtgranen met volkorengranen en geen of heel weinig toegevoegde suikers.
• Griekse yoghurt: Griekse yoghurt bevat meer eiwitten dan normale yoghurt, zeg Retelny. Ze stelt voor om de yoghurt te besprenkelen met bessen en hennepzaadjes, voor extra smaak en voedingswaarde. Of maak een smoothie door de yoghurt te mixen met je favoriete melk en bevroren fruit.
• Hüttenkäse: dit zuivelproduct bevat caseïne, dat de afbraak van spieren kan remmen en het vermogen voor spieropbouw kan verhogen, zegt Retelny. Daarnaast heeft het een goede verhouding van eiwitten en koolhydraten. Om deze snack nog lekkerder te maken, kun je er plakjes fruit op leggen, stelt ze voor.
• Roerei met groenten op een toast van volkorengranen: eieren bevatten hoogwaardige, eenvoudig te verteren eiwitten, zegt Retelny. Volgens een review uit 2017 in een uitgave van het Journal of International Sports Nutrition"kan proteïne afkomstig van eieren vooral belangrijk zijn voor atleten, omdat is aangetoond dat deze eiwitbron de synthese van zowel skeletspiereiwitten als plasma-eiwitten verhoogt na weerstandstraining."
• Een broodje met ham of kalkoenfilet: kies deze maaltijd voor magere eiwitten en koolhydraten in één. Geef het broodje extra smaak met een klein beetje mosterd of plakjes appel.
• Een kom kippensoep met rijst: net als met een broodje bevat deze maaltijd magere eiwitten en koolhydraten. Doe er wat vers citroensap in voor extra smaak.

Een sportdrankje gecombineerd met gedroogd vlees: het sportdrankje biedt hydratatie en elektrolyten en de snack bevat eiwitten. Wat betreft vlees raadt de NASM aan te kiezen voor grasgevoede, op grasland gehouden bronnen.

Hydratatie na het sporten is van essentieel belang, vooral als je niets hebt gedronken tijdens je work-out, zegt Mangieri.

Rehydratatie met vloeistoffen en het aanvullen van de elektrolyten die zijn uitgezweet, zijn belangrijke onderdelen van de voeding na de work-out, zegt ze. Water en sportdrankjes zijn ideaal om te hydrateren, maar bedenk dat bier, wijn en cocktails dat niet zijn.

Alcohol kan namelijk een negatieve impact hebben op het herstel als het wordt genuttigd na het sporten in plaats van koolhydraten, eiwitten en water, of andere hydraterende drankjes. Behalve dat het de slaap belemmert (wanneer het lichaam de cellen en het weefsel herstelt), kan alcohol ervoor zorgen dat je cardiovasculaire systeem 's nachts moeilijker herstelt.

Tekst: Dina Cheney