7 door experts goedgekeurde work-outs om deze zomer buiten te gaan doen
Sporten & activiteiten
Ervaar de voordelen van buiten sporten met één van deze work-outs, aangeraden door experts.
Het is weer zomer en omdat de voordelen van buiten sporten echt ruim zijn, is er geen beter moment om daar nu mee te beginnen.
Waarom? Om te beginnen verhoogt blootstelling aan zonlicht de vrijgave van serotonine, een neurotransmitter die je humeur een boost geeft, gevoelens van angst verlaagt en je slaappatroon verbetert, zegt Cedrina Calder, M.D., een gecertificeerde preventieve medische fysiotherapeut, gezondheidsexpert en fitnessprofessional uit Nashville, Tennessee.
Bovendien heeft onderzoek gepubliceerd in het vakblad Environmental Health Perspective aangetoond dat buiten tijd doorbrengen kan helpen serieuze gezondheidsproblemen aan te pakken, zoals je bloeddruk verlagen, diabetes verminderen en je immuunsysteem een boost geven. Ook kan je zicht er beter van worden en helpt het bij pijnbestrijding.
Velen van ons hebben vanuit onszelf al de behoefte om er in de warmere maanden op uit te gaan, een gevoel waar je zeker naar mag luisteren, zegt Tina Vindum, M.S., C.P.T., en oprichter van Outdoor Fitness in Marin County, Californië.
"Mensen trekken graag naar natuurlijke buitenomgevingen, zoals bergen, weides, bossen, meren, watertjes, watervallen, stranden, etc.", zegt ze. "Een reden hiervoor is dat de lucht in deze gebieden vol zit met negatieve ionen (zuurstofmoleculen met een extra elektron). Deze negatieve ionen [kunnen] onze neurotransmitters beïnvloeden en zijn gekoppeld aan een verhoogd gevoel van welzijn, bewustzijn en alertheid. We voelen ons levendiger in het moment." (Hoewel onderzoek aantoont dat blootstelling aan natuur zelf ook nog allerlei voordelen biedt.)
Onafhankelijk van je fitnessniveau biedt buiten zijn iedereen iets. En het beste van alles? Je kunt al genieten van de voordelen door alleen maar je huis uit te stappen.
Dus laat die zon maar komen en probeer deze zeven work-outs voor buiten om je trainingsroutine deze zomer nieuw leven in te blazen. Maar vergeet voordat je begint jezelf niet in te smeren met zonnebrandcrème en voorkom hitte-uitputting door goed te blijven drinken, lichte en losse kleding te dragen en goed naar je lijf te luisteren.
De beste work-out voor buiten? Probeer een van de volgende
1.Trailrunning
In tegenstelling tot hardlopen op de weg of loopband, vraagt trailrunning meer fysieke inspanning, zegt Calder.
"De balans en stabiliteit die vereist is voor trailrunning activeert en versterkt je core", zegt ze. "Het vraagt ook meer van je onderlijf, zoals je bilspieren, dijspieren en kuitspieren."
GERELATEERD: Worden je benen sterker van hardlopen?Trailrunning is ook een goede mentale uitdaging. "Het vraagt 100% van je aandacht, zodat je niet struikelt of ergens tegenaan loopt", zegt Vindum. Naast dat het je mentaal stimuleert, geeft het je mentale gezondheid ook een boost.
Volgens een onderzoek gepubliceerd in de National Library of Medicine, hadden mensen die in ieder geval 10 km liepen hogere gerapporteerde scores voor welzijn en gezondheid. Onderzoek gepubliceerd in een uitgave uit 2015 in de Proceedings of the National Academy of Sciences toonde aan dat een wandeling of run van 90 minuten in de natuur kan helpen depressie te verlagen, doordat negatieve breinactiviteit wordt verminderd.
2.Surfen
Wateractiviteiten, zoals surfen, zijn een work-out voor je hele lichaam en geest. Als het aankomt op fysieke voordelen, is surfen een goede gemiddelde cardio-activiteit, zegt Jimmy Minardi, C.P.T., gecertificeerde snowboardinstructeur, zwemmer, surfer en oprichter van Minardi Training.
"Het is een fantastische anaerobe training die je helpt je trapezius, buik en schuine buikspieren te trainen, net als je brede rugspieren, triceps, biceps en de deltavormige spier."
Tijdens het zwemmen door de golven krijgt je hartslag een grote boost. Bovendien daagt surfen je neuromusculaire balans uit. "Surfen activeert alle spieren [in je lichaam] om met elkaar te communiceren om op je board te blijven staan", zegt Minardi.
Actief zijn op het water is ook een fantastische manier om je geest helder te houden.
"Ik heb al 50 jaar ervaring met surfen en ik kan je wel vertellen dat de kalme en levendige kwaliteit van het water je een positieve, mentale boost geeft", zegt Minardi.
Als je net begint met surfen, is het het beste om in zee te gaan met een gecertificeerde instructeur die je kan helpen de sport goed te leren. En wat betreft veiligheid, kijk altijd goed naar de weersomstandigheden en getijden, voordat je het water in gaat. Draag verder de juiste wetsuit en weet waar je grenzen liggen.
3.Wandeltochten maken
Je kunt wandelen zo moeilijk of zo makkelijk maken als dat je zelf wilt, en dat is waarom het zo populair is onder outdoorliefhebbers.
"Wandelen kan een fantastische cardio-work-out zijn, als het maar intens genoeg is, zodat het je hartslag en je ademhaling verhoogt", zegt Calder. "De hoeveelheid tijd en helling waar je voor kiest, hangt echt af van je fitnessniveau. Door je hartslag en activiteitenniveau in de gaten te houden, krijg je een gevoel voor de intensiteit van je work-out."
Als je dichter bij de natuur wilt zijn, dan is wandelen echt een goede keuze.
"Wandelen stelt ons in staat de natuur in ons eigen tempo te ervaren, om de kleine details op te merken die we zouden missen tijdens een fietstocht of hardloopwork-out, zoals de insecten, bloemen, veranderingen in de omgeving en meer", zegt Vindum.
4.Rolschaatsen
Rolschaatsen wordt erkend en aangeraden als aerobe fitnesstraining door de American Heart Association (AHA). Je verbrandt er tussen de 500–1300 calorieën per uur mee, afhankelijk van het niveau en hoe je rolschaatst, zegt Trish Alexander, de uitvoerend directeur van de Skate Instructors Association en een gecertificeerde rolschaatsinstructeur. "Bovendien is het low-impact. We zien steeds meer mensen die ervoor kiezen te beginnen met rolschaatsen."
Net als hardlopen en fietsen activeert rolschaatsen de dijspieren en hamstrings. Maar het is ook een uitstekende work-out voor de bilspieren en binnenste en buitenste dijspieren, zegt Alexander.
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat low-impact sporten, zoals rolschaatsen, zorgen voor een serieuze mentale gezondheidsboost. "Rolschaatsen zorgt voor een veelheid aan mentale gezondheidsvoordelen, zoals helderheid, concentratie en vrolijkheid wanneer er endorfinen worden vrijgegeven", zegt Alexander. "Of je nu danst op rolschaatsen of voor lange afstanden gaat, je wordt er vrolijk van en het vermindert gevoelens van somberheid".
GERELATEERD: Wat zijn de voordelen van dansen?
5.HIIT-work-out buiten
Het mooie van high-intensity interval training (HIIT) is dat je het overal kunt doen, wat zorgt voor een fantastische work-out buiten. Bovendien is deze training tijdsefficiënt en heb je geen materialen nodig om er de voordelen van te plukken.
Vindum deelt de mening dat oefeningen zoals push-ups met plyobox, planks, squat jumps, jumping jacks en split squat jumps eenvoudig buiten uit te voeren zijn. Voor een grotere uitdaging zoek je een bankje op en ga je aan de slag met oefeningen zoals tricep dips, normale en zijwaartse step-ups en verhoogde planks. Je kunt ook enkele heuvelsprints gaan doen als extra cardio.
6.Suppen
Hoewel het er relatief eenvoudig uitziet, is suppen een fantastische work-out van gemiddelde intensiteit, zegt Minardi.
Bij suppen sta je rechtop, waardoor je het hele gewicht van je lichaam in balans moet houden. Daardoor moeten je rugspieren, schuine buikspieren en al je beenspieren flink aan de slag, zegt Minardi.
Omdat je jouw handen gebruikt om te peddelen, voegt hij toe, "wordt je inspanningsniveau verhoogd en daardoor ook je hartslag".
7.Yoga buiten
Yoga in een studio is fantastisch, maar buiten zijn voegt echt wel een extra dimensie aan je training toe.
"Yoga is al een kalmerende bewegingsvorm en het buiten doen helpt het effect daarvan nog meer te verhogen", zegt Calder.
Er is een goede reden waarom zoveel asanas (yogahoudingen), zoals de kakasana (kraaihouding), bhujangasana (cobrastretch), tadasana (berghouding) en chandra namaskar (maanhouding) vernoemd zijn naar dieren en de natuur. Buiten trainen heeft tijdens ieder seizoen voordelen, maar yoga in de warme zomerzon heeft geheel eigen voordelen.
"Yoga buiten in warm weer verhoogt je hartslag, waardoor je meer calorieën verbrandt", zegt Calder. "De hogere temperatuur verbetert je flexibiliteit en zorgt ervoor dat je meer gaat zweten, waardoor je gifstoffen kwijtraakt."
Goed blijven drinken is essentieel voor iedere work-out in zomers weer. En blijf ook goed naar je lichaam luisteren, zodat je jezelf niet overbelast wanneer je buiten traint.
Download de Nike Training Club app voor meer advies van experts.
Tekst: Faith Brar