8 tricep-oefeningen voor sterke bovenarmen, volgens trainers

1. Bevestig een weerstandsband aan een punt dat zich boven je hoofd en ongeveer 150-180 cm achter je bevindt. (Hoe dichter je bij de band staat, hoe moeilijker de oefening.) Pak met elke hand een van de handgrepen vast.
2. Zet twee stappen achteruit zodat je ze recht voor je uit kunt strekken en je handen net boven je schouders uitkomen. Dat is je startpositie.
3. Hou je lichaam volledig recht, span je core aan en buig je ellebogen naar onderen. Je bovenlichaam buigt dan als het goed is iets naar voren, terwijl je voeten stevig op de grond blijven staan. Hou je bovenarmen zo stil mogelijk.
4. Zodra je handen je voorhoofd (bijna) aanraken, gebruik je je triceps om weer in de startpositie terecht te komen. Zorg dat je je ellebogen tijdens die beweging niet naar buiten drukt. Dat is één rep.
5. Herhaal 10 tot 12 keer. Voltooi twee tot drie sets.

Waarom deze oefening nuttig is: "Met deze beweging kun je je armen volledig buigen en strekken, maar beginners kunnen hem ook makkelijk aan hun eigen niveau aanpassen", zegt Kelvin Gary, een door NASM gecertificeerd personal trainer. "Bovendien is het een geweldige core-oefening."

1. Ga op een bank liggen en plaats je voeten aan weerszijden, plat op de grond, met de tenen wat naar buiten gekeerd.
2. Pak de handgreep van de kettlebell met beide handen vast, terwijl je handpalmen naar voren wijzen, en strek je armen uit richting het plafond. Hou de kettlebell ter hoogte van de borst. Dat is je startpositie.
3. Hou je bovenarmen zo stil mogelijk en buig ondertussen je ellebogen om de bel van de kettlebell naar beneden, richting voorhoofd, te laten zakken. Zorg ervoor dat je je ellebogen niet naar buiten drukt. Pauzeer als de kettlebell je borst bijna aanraakt en ga terug naar de uitgangspositie. Dat is één rep.
4. Herhaal 10 tot 12 keer. Voltooi twee tot drie sets.

Waarom deze oefening zo nuttig is: "Met deze beweging train je de lange kop van de triceps. Dit is de belangrijkste kop van de triceps brachii en de grootste spier in je bovenarmen", aldus Alan Filauro, een door NASM gecertificeerd personal trainer. "Als je grotere, sterkere bovenarmen wilt, moet je deze skull crushers echt in je work-out opnemen."

1. Ga voor een kabelmachine staan, met je voeten ongeveer 60 cm van het apparaat vandaan. Plaats de kabel op het laagste niveau.
2. Hou je rug recht, buig iets naar voren vanuit je heupen met een lichte knik in je knieën zodat je bovenlichaam net parallel is met de vloer. Pak de handgreep van de kabel met één hand vast en plaats die ter hoogte van je heup. Leg je vrije hand op de machine vóór je om je evenwicht te bewaren. Dat is je startpositie.
3. Houd de arm waarmee je de kabel vasthoudt zo stil mogelijk en trek de kabel dan naar achteren totdat je elleboog vanuit gebogen positie volledig gestrekt is. Probeer je arm zo ver uit te strekken dat je hand zich boven je heupen bevindt. Ga terug naar de uitgangspositie. Dat is één rep.
4. Herhaal 10 tot 12 keer en wissel dan van hand. Voltooi twee tot drie sets.

Waarom deze oefening zo nuttig is: "Dit is een van mijn favoriete geïsoleerde armoefeningen", zegt Gary. "Vooral de voorovergebogen positie met een kabel is fijn omdat je zo je elleboog bijna volledig kan buigen en strekken en de kabel recht naar achteren kunt trekken."

"Wat ook een plus is, is dat je deze oefening begint met de triceps in volledig gestrekte positie", aldus Otey. "Dit betekent dat je de triceps vanuit een volledig gebogen positie volledig strekt, waardoor je de druk en spanning op de spier kunt vergroten."

1. Ga op een bank liggen en plaats je voeten aan weerszijden, plat op de grond, met de tenen wat naar buiten gekeerd.
2. Pak een barbell, EZ-bar of dumbbells beet met je handen op schouderbreedtes Dat is je startpositie.
3. Zet je voeten stevig neer op de grond, span je core in, strek je armen uit richting het plafond en hou die positie even vast. Hou je handen op schouderbreedte, buig je ellebogen en laat de stang of gewichten weer tot op borsthoogte naar de beginpositie zakken. Dat is één rep.
4. Herhaal 10 tot 12 keer. Voltooi twee tot drie sets.

Waarom deze oefening nuttig is: "Met deze oefening train je niet alleen de triceps, maar werk je ook aan andere spieren zoals je borstspieren en de voorkant van je schouders. Dit zijn de spieren die je bijvoorbeeld nodig hebt bij een bench press", zegt Tamir.

1. Ga tussen de dip bars (in de sportschool) staan, strek je armen en pak met elke hand een stang vast, met je handpalmen naar binnen gekeerd. (Je kunt deze oefening ook uitvoeren met een stoel of bank achter je, en je voeten stevig op de grond.)
2. Til je voeten van de grond zodat je je hele lichaam met je armen vasthoudt. Dit is je beginpositie.
3. Buig je knieën zodat je de grond niet met je voeten aanraakt als je je lichaam laat zakken. Buig je ellebogen recht naar achteren zodat je buik dicht bij je handen komt. Pauzeer, en druk jezelf dan met je armen langzaam weer op naar de startpositie. Dat is één rep.
4. Herhaal zes tot 10 keer. Voltooi twee tot drie sets.

Waarom deze oefening zo nuttig is: "Dips zijn een beproefde manier om je spiermassa te vergroten, en zijn ook goed voor je lichaamshouding", zegt Filauro. Als je triceps dips tussen twee gelijke bars te moeilijk vindt, kun je deze oefening ook op een stoel of bank doen en alleen je knieën buigen.

1. Neem een plankpositie aan: zet je handen recht onder je schouders en strek je benen achter je uit. Duw je hielen tegen de muur, span je core aan, trek je bilspieren samen en kijk naar een punt net boven je vingertoppen. Je lichaam moet één rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen. Dat is je startpositie. (Tip: je kunt deze oefening ook rechtop tegen een muur doen of op je knieën, als je het te moeilijk vindt om dit vanuit een hoge plankpositie te doen.)
2. Buig je ellebogen zonder ze te veel naar buiten te draaien en breng je borst omlaag totdat die bijna de vloer raakt (ongeveer 5 tot 7 cm erboven). Pauzeer en druk je lichaam dan weer op naar de startpositie. Dat is één rep.
3. Herhaal 10 tot 12 keer. Voltooi twee tot drie sets.

Waarom deze oefening nuttig is: "Triceps zijn een belangrijke spiergroep die tijdens bijna alle opdrukoefeningen worden gebruikt", zegt Otey. "Push-ups zijn een geweldige oefening om je borstspieren en triceps te trainen. En door je handen dichter bij elkaar te zetten, verleg je de focus van de training van je borstspieren naar je triceps."

1. Ga op een bank liggen en plaats je voeten aan weerszijden, plat op de grond, met de tenen wat naar buiten gekeerd.
2. Pak een barbell, EZ-bar of dumbbells beet met je handen op schouderbreedte. Strek je armen uit richting het plafond. Dat is je startpositie.
3. Buig je ellebogen en laat de gewichten voorzichtig en gecontroleerd zakken tot op kinhoogte. Pauzeer. Breng de gewichten dan weer omhoog naar de startpositie. Dat is één rep.
4. Herhaal 10 tot 12 keer. Voltooi twee tot drie sets.

Waarom deze oefening nuttig is: "De JM press is een goede combinatie van tricep-extensies en een push-upbeweging", aldus Otey. "Met deze beweging voer je geen druk uit op de schouders en kun je grotere en sterkere triceps opbouwen."

Belangrijk: verwar deze oefening niet met een chest press — een oefening waar meerdere grote spiergroepen in het bovenlichaam aan te pas komen om een zwaarder gewicht te heffen dan bij een JM press. Voer deze oefening in het begin met een licht gewicht uit. Je moet de oefening namelijk met gemak 10 of 12 keer kunnen herhalen. Als het je na een paar sets makkelijker begint af te gaan, kun je het met een wat zwaarder gewicht proberen.

1. Zet je handen recht onder je borst op de vloer en zorg ervoor dat de wijsvinger en duim van beide handen elkaar aanraken en een diamantvorm maken.
2. Strek je benen achter je uit, met je hielen tegen de muur, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Span je core aan. (Dit lijkt op een hoge plankhouding, en dat is het ook, maar dan met een andere handpositie.) Dat is je startpositie.
3. Buig je ellebogen om je borst naar de vloer te laten zakken. Zorg er daarbij voor dat je je ellebogen recht naar achteren buigt (en niet naar buiten draait). Als je bijna 5 of 7 cm van de vloer verwijderd bent, druk je dan weer op naar de startpositie.
4. Herhaal 10 tot 12 keer. Voltooi twee tot drie sets.

Waarom deze oefening nuttig is: "Met deze variant op de gewone push-up zorg je voor meer druk op de triceps", zegt Tamir. "Bovendien is het een oefening voor meerdere gewrichten waarbij je ook de schouders en ellebogen aan het werk zet. Er worden dus meer spieren tegelijk ingezet dan bij een tricep-oefening voor één gewricht."