De beste oefeningen om kracht in je voorarmen te trainen
Sporten & activiteiten
Experts leggen uit waarom het cruciaal is voor je algehele kracht om voorarmoefeningen in je work-outschema op te nemen.
Bij een effectief schema voor krachttraining voor je armen ligt er vaak veel focus op de biceps en de triceps. Maar voldoende kracht opbouwen in je onderarm kan cruciaal zijn voor je atletische prestaties, met name voor sporten als tennis, basketbal en golf. Om die reden zijn oefeningen voor je onderarm zo belangrijk.
"Krachtige onderarmen staan voor meer grip", vertelt Ocho, een NASM-C.P.T. "Hierdoor kun je meer spieren inzetten tijdens het sporten en genereer je meer kracht."
Bij veel sporten zijn je onderarmen "de verbinding naar wat je probeert te doen en ze geven je meer controle", aldus Albert Matheny, R.D., C.S.C.S. "Zonder sterke onderarmen heb je niet de beheersing die je wilt."
Matheny adviseert je armen te zien als een zweep. "De kracht moet ergens vandaan komen", zegt hij. Als je onderarmen, samen met je biceps, sterk genoeg zijn, komt er volgens hem tijdens het sporten meer kracht uit je handen.
Heb je bijvoorbeeld bij tennis genoeg kracht in je onderarmen, dan kun je de bal goed raken en je racket makkelijk verplaatsen om de bal het effect te geven dat je wilt, aldus Matheny. Kracht in je onderarmen bij rotsklimmen maakt dat je jezelf krachtiger naar boven kunt tillen, en met sterke onderarmen met roeien, basketbal en golf kun je volgens Matheny "je kracht efficiënter omzetten".
Voor meer kracht in je onderarmen moet je bepaalde work-outs doen waarbij de focus op deze spiergroep ligt. We houden dat in ons achterhoofd en geven je de beste trainingen voor je onderarmen, samen met tips hoe je ze inbouwt in je routine.
Wat zijn je onderarmspieren?
Je onderarmen lopen van je elleboog tot aan je pols. Ze hebben twee botten — het spaakbeen en de ellepijp — en twee spiergroepen: de voorste (buigspieren) en de achterste (strekspieren). De twee spiergroepen bestaan uit in totaal 20 spieren.
Hoe kun je vaststellen hoe sterk je spieren in je onderarm zijn?
Je onderarmen "verzetten automatisch al een hoop werk" als je fysiek actief bent en oefeningen voor het bovenlichaam doet, aldus Matheny. "Bij het liften van gewichten gebruik je normaal gesproken ook je onderarmen", zegt hij. "Bij veel sporten en activiteiten zet je die spieren in."
Maar dat hoeft niet te betekenen dat je sterke onderarmen hebt. "Als je na verloop van tijd zwakte voelt of een onvermogen om dingen vast te pakken, of dat je tijdens armoefeningen geen gewichten meer wilt vasthouden, kan dat een teken zijn van zwakke onderarmen", zegt Matheny.
Ocho sluit zich hierbij aan. "Met zwakke onderarmen of polsen kunnen die spieren de eerste groep zijn die vermoeid raakt [tijdens activiteiten]." Als gevolg daarvan, merkt hij op, dat "een gebrek aan kracht in je onderarm het vermogen om kracht in andere delen van je lichaam op te bouwen vermindert." Kunnen je onderarmen het gewicht van de kettlebell voor je squats bijvoorbeeld niet dragen, dan moet je misschien squats met lichaamsgewicht uitvoeren zonder enige weerstand.
Welke oefeningen zijn goed voor meer kracht in je onderarmen?
Zoals gezegd zet je de onderarmen vaak al in met armoefeningen. Maar wil je je echt richten op je onderarmen, dan heb je volgens experts specifieke oefeningen die je kunt uitvoeren.
1.Knijpoefeningen.
Deze oefening is ideaal voor beginners. Pak met één hand een tennisbal, strek je arm voor je uit of laat je elleboog op een oppervlak rusten, en knijp. Hou de knijpbeweging een seconde vast en laat dan weer los. Herhaal. Je kunt hier variaties op doen door de bal langer vast te knijpen of door 'bliksemrondes' te doen waarbij je snel knijpt en weer loslaat.
2.Reverse curls met barbell.
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Hou in elke hand een dumbbell vast met je handpalmen naar beneden. Begin met de gewichten op dijhoogte. Buig vervolgens je ellebogen om ze omhoog te brengen. Pauzeer. Breng de gewichten dan langzaam naar beneden tot aan de startpositie.
3.Bicep curls met verdikte greep.
Met een 'dikkere' of grotere greep rond je dumbbells worden je onderarmen en biceps meer geactiveerd dan met een normale greep, legt Ocho uit. Je kunt hiervoor een handdoekje wikkelen rond het stuk waar je de dumbbells vasthoudt.
4.Polsroller.
Een polsroller is een speciaal hulpmiddel met een stang waaraan een koord of touw is bevestigd dat je op- en afrolt. Aan het uiteinde van het touw of koord kun je eventueel gewichten hangen. Strek je armen recht voor je uit terwijl je de stang vasthoudt. Draai de stang dan rond om het koord op en neer te bewegen.
5.Battle ropes.
Met battle ropes werk je aan je biceps (en aan andere spiergroepen), maar je kunt ze ook inzetten voor je onderarmen. Maak hiervoor horizontale golfbewegingen en omgekeerde curl-bewegingen.
6.Tiltraining.
Deze oefening doe je met gewichten in de sportschool of door thuis boodschappentassen te dragen. Pak met elke hand een dumbbell of een zware tas en ga rechtop staan, met je ellebogen licht gebogen.
7.Pull-up met een handdoek.
Met normale pull-ups werk je ook aan je onderarmen, maar een handdoek maakt de oefening nog gerichter. Wikkel een handdoek rond een stang waarbij beide uiteinden naar beneden hangen. Pak met elke hand een uiteinde vast, waarbij je handpalmen naar elkaar toe gericht zijn. Trek jezelf omhoog door je ellebogen te buigen, net als je bij een 'normale' pull-up zou doen. Hou dit een seconde vast en laat jezelf dan weer langzaam zakken. Herhaal. Ben je nog een beginner, dan kun je kiezen voor een normale pull-up of een ondersteunde pull-up.
Doe je onderarmoefeningen met dumbbells of andere gewichten, dan raadt Ocho aan om het rustig aan te doen: "Begin langzaam en ga dan over op [zwaardere] gewichten."
Hoe vaak moet je onderarmoefeningen doen?
Oefeningen voor je onderarm hoeven niet per se alle focus te hebben in de sportschool.
Matheny benadrukt dat je er niet te obsessief mee bezig moet zijn of er uren aan moet besteden. "Er zijn betere oefeningen die je kunt doen om jezelf uit te dagen."
Maar mocht je specifiek de kracht in je onderarmen willen opbouwen, dan kun je de oefeningen volgens Ocho bijna dagelijks uitvoeren. "Je kunt dit zelfs toepassen als je op de bank zit", zegt hij. "Lekker makkelijk."
Tekst door Korin Miller