6 kuitoefeningen die je volgens fysiotherapeuten elke week moet doen

Als je veel bezig bent geweest met trainen, is de kans groot dat je je bewust bent geworden van je kuitspieren. De spieren aan de achterkant van het onderbeen zijn aan het werk wanneer je een sprintje trekt, hardloopt, CrossFit doet of een andere sport doet waarbij je veel sprongen en andere snelle bewegingen moet maken met je onderlichaam.

Wat je fitnessdoelen ook zijn, als je tijdens je kracht- en flexibiliteitstrainingen ook wat tijd besteedt aan kuitspieroefeningen, zal dat op de lange termijn zijn vruchten afwerpen. Hier leggen fysiotherapeuten uit waarom het kuitcomplex zo belangrijk is en welke oefeningen je wekelijks zou moeten doen om je kuiten te trainen.

"Aan de achterkant van het been zitten twee belangrijke kuitspieren: de gastrocnemius en daaronder de soleus", zegt Cameron Yuen, fysiotherapeut en gecertificeerd kracht- en conditiespecialist. "Beide komen onderaan het been samen, waar ze overgaan in de achillespees, die op zijn beurt vastzit aan de onderkant van de hiel."

De gastrocnemius en soleus – oftewel de kuitspieren – stuwen je naar voren als je rent, springt of een andere beweging doet waarvoor beenkracht nodig is, zegt Yuen.

"De gastrocnemius kruist twee gewrichten, de knie en de enkel, en de soleus kruist voornamelijk alleen de enkel", aldus Megan-Marie Delegas, fysiotherapeut en kettlebell-coach met Russian Kettlebell Challenge-certificaat. Welke spier in de eerste plaats wordt gebruikt, hangt af van de exacte oefening die je doet, maar "als je bijvoorbeeld een hardloper bent, is de meeste krachtproductie nodig van de soleus, omdat deze de meeste kracht absorbeert", zegt ze.

Toch is het belangrijk om beide spieren regelmatig te trainen, zodat ze samen kunnen werken.

De belangrijkste kuitspieren werken ook samen met de achillespees om de voet erbij te betrekken. "Om uit te blinken in hardlopen of sprinten, moeten je kuitspieren echt sterk zijn", zegt fysiotherapeut Melissa Prestipino. "Als je kuit sterk is, helpt dit je tenen te strekken, af te zetten en te versnellen."

De kuiten spelen niet alleen een integrale rol bij hardlopen, maar ook bij elke andere oefening die drievoudige extensie vereist, wat verwijst naar de combinatie van heupextensie, knie-extensie en plantairflexie van de enkel, zegt Prestipino.

"Naast de afzetfase van hardlopen kan de drievoudige extensie ook een rol spelen bij explosieve bewegingen zoals tijdens een dumbbell snatch of tijdens Olympisch gewichtheffen, waaronder een clean and jerk (voorslaan en uitstoten). Ook bij plyometrische bewegingen zoals squat jumps en box jumps wordt gebruikgemaakt van de drievoudige extensie", zegt ze.

Om optimaal te presteren en blessures te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je kuiten sterk en elastisch zijn. Regelmatig spierversterkende kuitoefeningen doen kan het risico op of herhaling van kuitspierblessures helpen verminderen.

"Als je denkt aan touwtjespringen, dan komt het sprongetje voort uit de beweging in de enkel. Of denk aan een duikplank die meegeeft maar ook weer terugveert", aldus Delegas.

Dit is wat je wilt dat je kuiten kunnen doen: snel kracht produceren en dan terugspringen naar hun oorspronkelijke positie om de beweging te kunnen herhalen. Yuen noemde het 'plyometrische capaciteit'. Stretchen en versterken zijn beide nodig voor deze elastische functie.

Als je het rekken overslaat en je kuiten superstrak worden, kun je serieuze problemen krijgen.

"Als de kuiten strak zijn, is er een groter risico dat de achillespees scheurt", zegt Prestipino. "Als je versnelt en probeert te rennen wanneer je kuiten strak zijn, kan hij letterlijk scheuren, dus dat is een van de grootste risico's met strakheid."

In minder ernstige gevallen kunnen strakke kuiten leiden tot peesontsteking en andere ontsteking, voegt ze eraan toe.

Strakke kuiten kunnen ook bijdragen aan plantaire fasciitis, een veelvoorkomende bron van hielpijn bij hardlopers die wordt veroorzaakt door een ontsteking van het weefsel dat het hielbot met de tenen verbindt.

"De achillespees loopt onder de voet door en sluit aan op de plantaire fascia, een bindweefselband onder de voet. Strakke kuiten trekken aan de achillespees, die vervolgens aan deze fascia trekt", zegt Prestipino. "Door de kuiten flexibel te houden, wordt die fascia losser."

Aan de andere kant kunnen sterke en elastische kuitspieren ook de wandel- of hardloopsnelheid verbeteren, zegt Delegas.

"Hoe elastischer en sterker de spieren zijn, hoe minder inspanning je hoeft te leveren, en dat is wat we willen. Het verkort de doorlooptijd van elke stap en maakt je efficiënter en sneller", zegt ze.

Door een combinatie van stretch- en krachtoefeningen in je work-out op te nemen, zorg je voor een gezond bewegingsbereik en de vereiste kuitkracht en -elasticiteit om runs en andere bewegingen van het onderlichaam aan te kunnen.

De volgende kuitoefeningen kun je zowel thuis als in de sportschool uitvoeren. Delegas raadt aan om ze, indien mogelijk, ongeveer drie keer per week op te nemen in je krachttraining. Als je split work-outs doet, doe kuitwerk dan op de dagen waarop je je onderlichaam traint, stelt Yuen voor.

"Je wilt ze zeker minimaal één keer per week trainen", zegt hij. En als je kuiten de neiging hebben om superstrak te zijn, overweeg dan om ze elke dag een beetje te rekken.

En als je twijfelt of je wel of geen schoenen moet dragen, verzekeren beide experts dat het dragen van schoenen geen kwaad kan, maar blootsvoets trainen kan grotere voordelen opleveren.

"Het is prima om hardloopschoenen te dragen. Er zijn echter ook voordelen aan blootsvoets trainen. Blootsvoets is een leuke extra stap die de voet harder laat werken, feedback via de grond kan verbeteren en de voet anders kan mobiliseren", zegt Yuen. "Dus ik zou zeggen, draag tijdens de training afwisselend wel en geen schoenen, maar hou ze sowieso aan bij nieuwe oefeningen."