Versterk je bekkenbodem met tips van een fysiotherapeut
Gezondheid en wellness
Een gediplomeerd fysiotherapeut geeft inzicht in hoe bekkenbodem-oefeningen ongemak kunnen verminderen en welzijn verbeteren.
Als je mensen vraagt welke lichaamsdelen ze willen versterken, zullen ze een reeks 'spiegelspieren' opnoemen, zoals de biceps, monnikskapspier, borstspieren en bilspieren. Maar er is een minder zichtbare spierstructuur die ook een plek op de lijst verdient: de bekkenbodem.
De bekkenbodem ligt aan de basis van het bekken en bestaat uit een web van spieren en bindweefsel dat van achter naar voren en van links naar rechts loopt, aldus Heather Jeffcoat, een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in seksuele disfunctie, pijn en incontinentie. "Deze spieren werken samen om de bekkenorganen te ondersteunen, de sluitspieren te sturen om urineverlies te voorkomen, bij te dragen aan een rechte houding, te helpen bij de seksuele functie en nog veel meer", zegt ze.
Net als de andere spieren in je lichaam, functioneren de bekkenbodemspieren het best als ze sterk zijn. Daarom vroegen we Jeffcoat de beste bewegingen voor een sterkere bekkenbodem met ons te delen.
Lees verder voor de beste bekkenbodemversterkende oefeningen, en kom erachter wanneer bekkenbodemoefeningen extra nuttig kunnen zijn.
Wat doet de bekkenbodem nou precies?
De bekkenbodem wordt vaak beschreven als een ondersteunende hangmat, die bestaat uit maar liefst 14 spieren, waaronder de corespieren. De belangrijkste functie van deze spieren is het ondersteunen van de bekkenorganen (zoals de blaas, het rectum en de baarmoeder voor degenen die deze hebben), aldus Jeffcoat.
De bekkenbodem houdt niet alleen je voortplantings- en uitscheidingsorganen op hun plaats, maar zorgt er ook voor dat je rechtop blijft staan, biedt ondersteuning tijdens de bevalling voor wie zwanger is en bevordert de bloedtoevoer en lymfestroom door het hele lichaam, zegt ze.
Veel voorkomende oorzaken en symptomen van bekkenbodemdisfunctie
Om je bekkenbodemspieren optimaal te laten werken, moeten ze volledig kunnen samentrekken en ontspannen, zegt Jeffcoat. Dankzij dit vermogen om tussen de twee modi te schakelen, kunnen we onder andere bepalen wanneer we afvalstoffen verwijderen.
Helaas hebben veel mensen bekkenbodemspieren die niet optimaal functioneren. Dit kan uiteenlopende oorzaken hebben, variërend van een bevalling of de menopauze tot constipatie en chronische stress. Om je een duidelijker beeld te geven: uit onderzoek blijkt dat 24 procent van de vrouwen en 16 procent van de mannen een bekkenbodemdisfunctie heeft.
Sommige mensen hebben bekkenbodemspieren die wel goed kunnen samentrekken, maar niet volledig kunnen ontspannen. Deze mensen kunnen geen optimale spierkracht produceren om ze samen te trekken, aldus Jeffcoat, meestal als gevolg van chronische stress of het vaak ophouden van plas. Dit wordt vaak gediagnosticeerd als een overactieve of hypertone bekkenbodem en kan leiden tot urineverlies, constipatie, en chronische bekken- of buikpijn, heuppijn en pijn in de bilspieren, zegt ze.
Andere mensen hebben spieren die voortdurend ontspannen zijn, omdat hun bekkenbodemspiervezels niet kunnen samentrekken, legt Jeffcoat uit. Volgens haar leidt dit tot symptomen die vergelijkbaar zijn met die van overspannen spieren, zoals urineverlies en druk op het bekken, evenals een verminderd vaginaal gevoel en onverklaarbare blaas-, buik- en bekkenpijn.
Het diagnosticeren en behandelen van bekkenbodemdisfunctie
Als je symptomen ervaart die te maken hebben met een verkrampte of verzwakte bekkenbodem, moet je allereerst contact opnemen met je arts of een bekkenbodemfysiotherapeut.
Waarom? Kort gezegd, omdat de behandelmethode afhankelijk is van het type bekkenbodemaandoening. Als blijkt dat de spieren te ontspannen zijn, zal het doen van versterkende oefeningen deel uitmaken van het behandelplan, aldus Jeffcoat. Maar als de spieren juist niet ontspannen, is het doen van rekoefeningen een betere eerste stap, zegt ze.
Ervaar je momenteel bekkensymptomen, dan is het altijd het beste om eerst met je arts te overleggen voordat je zelf iets uitprobeert. Zo weet je zeker dat de oefeningen goed voor je zijn.
3 bekkenbodemoefeningen voor een gezonde bekkenbodem
Iedereen met een bekkenbodem (iedereen dus!) heeft baat bij deze verzorgingsroutine, zegt Jeffcoat. Lees verder om drie bekkenbodemoefeningen te leren die je in je routine kunt opnemen.
1.Kegeloefeningen
Als het gaat om een bekkenbodemroutine, krijgen kegeloefeningen alle aandacht. Ter opfrissing: een kegeloefening houdt in dat de bekkenbodemspieren gedurende langere tijd worden samengetrokken en daarna volledig worden ontspannen.
Volgens Jeffcoat kan dit in sommige gevallen een gunstig effect hebben. Voor mensen die hun bekkenbodemspieren moeten versterken en verkorten, kunnen kegeloefeningen enorm nuttig zijn.
Maar kegeloefeningen zijn niet voor iedereen geschikt. Ze kunnen de symptomen verergeren bij mensen die verkorte of verkrampte bekkenbodemspieren hebben, zegt ze. Kegeloefeningen doen bij een verkrampte bekkenbodem zou hetzelfde zijn als proberen je kuiten aan te spannen terwijl je spierkrampen hebt.
Zo voer je de oefening uit: ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Terwijl je uitademt, til je je bekkenbodemspieren op en span je ze aan. Een belangrijk onderdeel van de oefening is om je bekkenbodem op te tillen, anders ben je alleen maar aan het samentrekken. Het kan helpen om te denken aan inademen door een rietje, maar dan door je geslachtsdelen.
Hou dit twee seconden vast en laat dan los. Herhaal dit ten minste 10 keer.
2.Klembewegingen op je zij
Kegeloefeningen kunnen effectief zijn voor personen met bekkenbodemzwakte, maar ze vormen geen volledig behandelplan. Ze moeten ook gecombineerd worden met heup- en coreversterkende klembewegingen op je zij, zegt Jeffcoat.
Zo voer je de oefening uit: ga op je zij liggen met gebogen heupen en knieën in een hoek van 45 graden. Hou je voeten bij elkaar en duw je knieën naar buiten alsof je een mosselschelp opent, terwijl je je heupen op één lijn houdt. Zorg ervoor dat je middel en ruggengraat niet verplaatsen tijdens de beweging.
Probeer twee sets van 10 tot 15 reps te voltooien. Als dit te eenvoudig is, kun je een weerstandsband halverwege je dijen gebruiken om de spieren extra aan het werk te zetten.
3.Blije babyhouding
Deze populaire yoga-stretch staat erom bekend dat het de heupen opent, en dat doet het zeker weten. Maar volgens Jeffcoat stretcht het ook de spieren in de bekkenbodem, wat gunstig kan zijn voor mensen die last hebben van inwendige verkramping.
Zo voer je de oefening uit: ga op je rug liggen en buig je knieën helemaal naar je borst. Hou je knieën dicht tegen je borst, pak de binnenkant van je voetbogen en hou 30 tot 45 seconden vast. Herhaal drie keer.
Experimenteer vervolgens met het openen van je knieën en voeten om de rek in je lies te vergroten. Oefen het vertragen van de ademhaling terwijl je deze houding vasthoudt. Herhaal dit zo lang als comfortabel is.
Tekst: Gabrielle Kassel