Beginnen met hardlopen na je veertigste

Als je al een poosje niets meer aan sport hebt gedaan, als je een medische aandoening hebt, of als sporten helemaal nieuw voor je is, is het een goed idee om langs de huisarts te gaan voordat je begint met een hardloopschema. Hij of zij kan je persoonlijk advies geven over hoe je veilig en gezond kunt sporten. Als je bijvoorbeeld medicijnen gebruikt, kan je huisarts je vertellen of deze van invloed kunnen zijn op je hartslag tijdens het sporten. In sommige gevallen kan je huisarts je aanraden een inspanningstest te doen, om zeker te weten dat je hart gezond genoeg is voor intensieve lichaamsbeweging.

Een van de redenen waarom hardlopen zo'n goede (en betaalbare) manier kan zijn om dagelijks meer te bewegen, is omdat je er niet veel speciale materialen voor nodig hebt. Het belangrijkste is een goed paar hardloopschoenen vinden. Een paar dat zorgt voor demping, dat je voeten goed omsluit en dat past bij je stijl van hardlopen. Als je pas net begint met hardlopen, kun je eens langsgaan bij een Nike Store, je voeten laten opmeten en vervolgens een aantal verschillende modellen passen, voordat je de schoenen koopt die het best bij je passen.

Misschien wil je meteen kijken naar speciale kleding waarin je nog comfortabeler kunt hardlopen, bijvoorbeeld een shirt van vochtafvoerend materiaal om je droog te houden tijdens het rennen, of hardlooptights die je comfort en ondersteuning bieden en je lichaamstemperatuur helpen reguleren. Misschien dat je na een tijdje een GPS-horloge of een waterbestendige Bluetooth-hoofdtelefoon aanschaft, maar die heb je in het begin nog allemaal niet nodig. Je kunt het best met de basics beginnen.

Geef jezelf de grootste kans op slagen door jezelf kleine, haalbare doelen te stellen. Als je bijvoorbeeld nog nooit hebt hardgelopen, plan dan twee of drie keer per week een rondje van 10–20 minuten in. Misschien moet je lichaam even wennen aan langere tijd achter elkaar hardlopen. Dat is niet erg. Er zijn genoeg intervalprogramma's waarmee je je uithoudingsvermogen kunt verbeteren door langzaam joggen af te wisselen met stevig wandelen. Als hardlopen nieuw is voor je, kun je bijvoorbeeld steeds twee minuten wandelen afwisselen met één minuut hardlopen. Op den duur maak je dan de wandeltijd korter en de hardlooptijd langer, totdat je makkelijk kunt blijven joggen.

Bouw elke training ook rustig op. Naarmate we ouder worden, wordt het belangrijker om ons lichaam de tijd te geven te wennen aan nieuwe bewegingen en oefeningen. Begin je hardlooptraining met minimaal vijf minuten stevig doorwandelen of langzaam joggen. Bouw vervolgens langzaam op naar het tempo dat goed voelt voor jouw lichaam. Eindig elke training met vijf minuten cooling-down (wandelen of langzaam joggen), gevolgd door hardloopstretches om daarna tot rust te komen en te ontspannen.

Ga online op zoek naar een goed hardloopschema. Wat je einddoel ook is, er is altijd een trainingsschema dat bij je past. Nike Run Club biedt uitgebreide programma's voor het lopen van vijf km, tien km, een halve marathon en zelfs voor een marathon. Advies nodig van een professional? Download dan de Nike Run Club app en loop met enkele van de beste coaches en atleten, zoals Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan en Mo Farah. Want zelfs deze hardlopers op topniveau waren immers ooit beginners in de sport. Een aantal geweldige runs met audiobegeleiding voor beginners vind je in de 'Aan de slag collectie' in de Nike Run Club app, met onder andere de 'Eerste run' en de 'Volgende run'. Beide runs duren ongeveer 20 minuten en hebben audiobegeleiding om je te helpen meer zelfvertrouwen te krijgen en snelheid op te bouwen als je net begint.

Eenvoudige krachttrainingsoefeningen kunnen je helpen sterker te worden en blessures te voorkomen naarmate je je hardloopschema verder opbouwt. Je hebt hier zelfs geen materiaal voor nodig. Oefeningen waarbij je je lichaamsgewicht gebruikt zoals squats, lunges en push-ups bieden genoeg uitdaging en ondersteuning om het lichaam van een hardloper in balans te houden. Denk ook aan core-oefeningen zoals planks, dead bugs of bridges. Studies hebben aangetoond dat je met sterke corespieren effectiever en efficiënter kunt hardlopen.

Je lichaam voorzien van de juiste en voldoende energie, is belangrijk om helemaal fris en fruitig aan je run te beginnen. Zorg dat je voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt om je hogere activiteitsniveau te ondersteunen. Denk hierbij aan koolhydraten zoals groenten, fruit en volkoren producten. Deze worden omgezet in glucose en uiteindelijk in de energie die je nodig hebt om je lichaam kilometer na kilometer van brandstof te voorzien.

Eiwitten uit bijvoorbeeld noten, gevogelte en eieren vormen de bouwstenen die je nodig hebt om spieren op te bouwen en te behouden. En gezonde vetten, bijvoorbeeld uit zaden en plantaardige olie, helpen je lichaam om belangrijke vitamines op te kunnen nemen en je organen te beschermen. Als je je slap voelt tijdens het hardlopen, overweeg dan eens met een erkend diëtist te praten om zeker te weten dat je genoeg calorieën binnenkrijgt om je nieuwe hardlooproutine te ondersteunen.

Vreemd genoeg is een van de beste manieren om vooruitgang te boeken in een hardloopprogramma voor beginners tijd inplannen dat je niet gaat hardlopen. Herstel is een belangrijk onderdeel van elke training en naarmate je ouder wordt, heeft je lichaam meer tijd nodig om te herstellen. Plan dagen waarop je niet gaat joggen en kies dan voor een minder intensieve crosstraining zoals zwemmen, fietsen, roeien of yoga. Plan ook één of twee dagen per week dat je je lichaam complete rust gust. Beloon jezelf met een massage of wat herstellende stretchoefeningen.

Voor sommige mensen is hardlopen echt een competitieve sport. Het is verleidelijk om jezelf te vergelijken met anderen of met een jongere versie van jezelf. Maar die vergelijkingen kunnen tegen je gaan werken. Het werkt niet echt motiverend als je steeds het gevoel hebt dat je niet hard genoeg gaat. Onderzoek heeft aangetoond dat onze biomechanica voor hardlopen zich aanpast en verandert naarmate we ouder worden. Dit betekent niet dat je geen nieuwe, uitdagende fitnessdoelen kunt stellen en halen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat oudere beginners in de sport hoge prestatieniveaus kunnen halen door regelmatig te trainen.

Hardlopen met een groepje is een hele goede manier om gemotiveerd te blijven en anderen te leren kennen die ook net beginnen met hardlopen. Je kunt met andere hardlopers samen trainen door een groepje te vinden via een hardloopwinkel, sportschool of een buurtcentrum. Je kunt ook kijken naar Nike + Run Clubs, die in steden overal ter wereld te vinden zijn. Meld je aan via social media of via de app. Je kunt ook een persoonlijke challenge stellen of contact zoeken met een community en deel uitmaken van een wereldwijd hardloopteam.

Niets geeft zo'n euforisch gevoel als over een finishlijn rennen. Of het nu je eerste of je honderdste wedstrijd is en in welke tijd je ook gelopen hebt: er gaat niets boven dat heerlijke en trotse gevoel als je een wedstrijd uitloopt. Breng datzelfde gevoel in je dagelijkse trainingen door jezelf een schouderklopje te geven voor elke kleine overwinning: een blokje om, je eerste keer op een loopband, je eerste kilometer, je eerste vijf kilometer of zelfs je eerste marathon. Elke run is er eentje en elke inspanning mag worden gevierd.