Alles wat je moet weten over bench presses met een barbell, volgens trainers
Sporten & activiteiten
Volg deze tips van trainers om alles uit je bench presses te halen.
Als je kracht in je bovenlichaam op wilt bouwen, zijn er verschillende belangrijke bewegingen die je kunnen helpen je doelen te bereiken. Een van de beste oefeningen? Bench presses.
Het is een van de "bekendste van alle samengestelde oefeningen voor het bovenlichaam", zegt Olivia Anderson, N.A.S.M.-C.P.T. Als ze goed worden uitgevoerd, is het ook een van de "beste drukoefeningen voor de spieren in het hele lichaam", voegt ze eraan toe.
Voor deze gewichthefoefening ligt de lifter "achterover op een bankje met de voeten op de vloer en tilt met beide armen een gewicht op", legt Mark Lolla, N.A.S.M.-C.P.T. uit. Hoewel de bench press eenvoudig lijkt, zijn een goede vorm en spierinzet nodig om van de voordelen te kunnen profiteren, terwijl het eventuele blessures kan voorkomen.
Welke spieren train je met bench presses?
Met bench presses train je de borstspieren, vooral de pectoralis major (of kortweg pecs), de grote spier van de borst, legt Lolla uit. Maar bench presses zijn een samengestelde oefening, wat betekent dat er meerdere spieren tegelijkertijd worden gebruikt.
Deze omvatten secundaire spieren, zoals de deltavormige spier aan de voorkant van de schouder en de triceps (achterkant van de bovenarm), terwijl ook de stabiliserende spieren rond de schoudergordel worden geactiveerd. "Deze spieren werken samen zodat het lichaam de stang kan wegduwen", zegt Lolla.
Hoewel de bench press een beweging voor het bovenlichaam is, is het voor een veilige en beheerste press belangrijk om ook andere spieren te gebruiken, waaronder de core, dijspieren en bilspieren.
GERELATEERD: Tips van experts om spierpijn na een stevige work-out te behandelen
De voordelen van bench presses
Bankdrukken is een prima manier om te beginnen met "het opbouwen van een sterk bovenlichaam als basis voor bewegingen zoals push-ups, en ook om de botdichtheid te vergroten", zegt Anderson. Afhankelijk van het aantal reps en het gewicht dat je heft, kun je het gebruiken om "spiermassa te ontwikkelen, de kracht in het bovenlichaam te vergroten of het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren", voegt ze toe.
Bovendien kun je ook buiten de sportschool van de voordelen profiteren. "Het ontwikkelen van sterke en stabiele spieren in de borst is goed voor alles, van opstaan uit bed en meubels verplaatsen tot een kapotte auto duwen en een goede knuffel geven", aldus Lolla. En belangrijker nog, "een goed ontwikkelde basis van kracht is belangrijk voor de algemene gezondheid naarmate we ouder worden."
GERELATEERD: De beste schoenen van Nike voor gewichtheffen
Zo doe je bench presses met de juiste vorm
Om met de juiste techniek te bankdrukken, moet je een paar algemene aanwijzingen volgen. Als je net begint, "hou het gewicht licht, concentreer je op techniek en voer elke rep met de juiste vorm uit", zegt Anderson. "Onthoud dat het gaat om kwaliteit boven kwantiteit", vervolgt ze.
Gebruik waar mogelijk een spotter (trainingsmaatje) voor de veiligheid. Als je in je eentje bench presses doet, ga dan niet tot je maximale gewicht. In geval van nood kun je beter geen haltersluitingen gebruiken, zodat je de gewichten van de stang kunt kiepen.
1.De bar voorbereiden
Stel het rek voor de barbell op de juiste hoogte in, zodat je ellebogen licht gebogen zijn als je op het bankje ligt (voordat je met de lift begint).
Pak dan het gewicht dat je nodig hebt en zet de platen vast met een halterstangsluiting aan elk uiteinde (alleen als je een spotter hebt). Zorg dat je het juiste gewicht gebruikt, zodat je gedurende de hele oefening een goede vorm kunt behouden.
2.Een goede houding
Ga op het bankje liggen. Ga met je ogen recht onder de stang liggen. "Dit zorgt voor een veilige houding bij het uitvoeren van de lift en ook bij het opnieuw neerleggen van het gewicht", zegt Lolla.
"Zodra je ogen onder de stang zijn, stap je met je voeten naar achteren." Je voeten moeten onder je knieën staan, voegt Anderson toe, of je kunt je knieën licht buigen zodat je voeten verder naar achteren staan en je knieën gebogen zijn. Door met je voeten naar achteren te stappen "creëer je spanning in de benen en bilspieren, waardoor je totale spierkracht toeneemt", legt Lolla uit. Hierdoor buigt je rug ook lichtjes, wat normaal is.
Het kan zijn dat je powerlifters een bench press uit ziet voeren met een extreme kromming in hun rug. Hiermee "verklein je het bewegingsbereik voor de lift", zegt Lolla, "maar het is voor de meeste personen niet de beste manier om een lift uit te voeren."
3.Span je spieren aan
Zet je bovenlichaam aan het werk door "je borst naar het plafond te richten en je schouderbladen naar achteren en naar beneden te trekken", zegt Anderson. Zorg ervoor dat je schouders niet naar voren rollen en dat je ze niet optrekt naar je oren.
In deze houding "creëer je optimale schouderstabiliteit voor de lift", legt Lolla uit. "Deze stap wordt vaak vergeten en is een veel voorkomende oorzaak van schouderblessures."
Acute blessures kunnen ontstaan als er geen evenwicht is terwijl je de barbell laat zakken. Volgens het U.S. Army Public Health Center kan onbalans aan één kant van het lichaam te veel kracht veroorzaken waardoor de weefsels niet goed kunnen reageren, wat tot het scheuren van spieren, pezen en ligamenten kan leiden.
4.Een goede greep
Pak de stang vast en plaats je handen "net iets breder dan schouderbreedte", zegt Anderson. Dit heet een 'medium grip' en is gemakkelijk voor beginners, want de borstspieren worden er niet te zwaar door belast.
Denk er bij het vastpakken van de stang aan je polsen recht te houden in plaats van ze naar achteren te buigen. Pak de stang vast langs het "vlezige gebied bij je duim", verduidelijkt Lolla. "Hierdoor kun je je pols recht houden en de gewrichten boven elkaar houden, waardoor je polsen gezond blijven en je een sterkere, stabielere bench press krijgt."
5.Laat de stang tot de eindpositie zakken
Til de stang uit het rek (een spotter kan hierbij erg handig zijn) en "laat de stang in een beheerst tempo tot aan het borstbeen zakken zonder je ellebogen meer dan 45 graden te laten uitsteken", zegt Lolla. Dit is de eindpositie. "Vergeet niet je core aangespannen te houden en in te ademen terwijl je het gewicht laat zakken."
6.Til de stang op
Tik met de stang tegen je borst, adem uit en "duw de stang weer schuin omhoog om in dezelfde positie als je begon te eindigen, met je polsen en ellebogen boven je schouders", zegt Anderson.
De juiste ademhalingstechniek, stelt Lolla, "is een diepe buikademhaling die je vasthoudt tot je ongeveer twee derde tot driekwart van het concentrische (in dit geval, het van de zwaartekracht af bewegen) deel van de lift voltooid hebt." Deze techniek helpt stabiliteit in de wervelkolom te creëren, voegt hij toe.
Van hieruit kun je nog een rep uitvoeren of de stang terugleggen in het rek. Als je het gewicht teruglegt, controleer dan visueel of elk uiteinde van de barbell in de juiste positie op het rek ligt voor je het gewicht loslaat. Als je een spotter hebt, kan die je helpen de stang in de juiste positie te leiden, zodat je je set veilig kunt afmaken.
Onthoud: "Een juiste ademhaling en stabiliteit van de wervelkolom kunnen het verschil maken tussen een voltooide rep en een mislukte rep", aldus Lolla. Dus, "adem diep en krachtig in richting de buik voor je met de lift begint en adem aan het eind van de duwbeweging beheerst uit."
Als je een hoge bloeddruk hebt of een andere gezondheidskwaal die door deze manier van ademhalen kan worden beïnvloed, raadpleeg dan een dokter voor advies over een ademhalingstechniek die bij je past.
GERELATEERD: De beste Nike trainingshandschoenen voor je zwaarste work-outs
Variaties op de bench press
Bench presses met medium grip zijn voor veel mensen een prima uitgangspunt, omdat je naar behoefte gewicht kunt toevoegen of verminderen. Als je eenmaal de basislift onder de knie hebt, kun je variaties inzetten om verschillende spieren te trainen, gebaseerd op je "greep, incline en de gear die je gebruikt", zegt Anderson. Dit zijn een paar veelvoorkomende variaties:
- Bench press met brede greep: voor deze gevorderde variatie plaats je je handen bijna dubbel zo breed als je schouders, of leg je je handen een paar centimeter verder uit elkaar dan je standaardgreep.
"Een bredere greep belast je borstspieren meer, vooral die bij je sleutelbeenderen", legt Anderson uit. Hierdoor belast je de borstspieren ook meer, dus die moeten goed ontwikkeld zijn voor je deze lift probeert. - Bench press met dumbbells: als de ene kant van je lichaam sterker is dan de andere, kunnen dumbbells een hulpmiddel zijn om "de verschillen tussen de kanten te helpen opheffen", legt Anderson uit. Ze trainen je borstspieren waar ze aan je sleutelbeen en borstbeen vastzitten, "omdat je met dumbbells een groter bewegingsbereik hebt", vervolgt ze.
Deze variatie kan ook beter zijn voor mensen met schouder- of polspijn, omdat het een meer neutrale greep mogelijk maakt (waarin je je polsen recht houdt en je handpalmen naar elkaar wijzen). - Incline of decline: de stand van de bank bepaalt welke spieren je gebruikt. "Met een incline richt je je meer op het bovenste gedeelte van je borst, terwijl je de onderste borstspieren met een decline aanpakt", zegt Anderson.
Tekst: Hannah Singleton