Niet de juiste work-outapparatuur? Probeer deze aanpassingen

Door Nike Training

1. Voeg gewoon water toe
   Als je huishoudelijke voorwerpen hebt, zoals flessen met water, melk of schoonmaakmiddelen, heb je alles wat je nodig hebt voor een pittige work-out, aldus Ryan Flaherty, Nike Senior Director of Performance. "Ik trainde een van mijn elite atleten die net was verhuisd en hij had nog niets uitgepakt", aldus Flaherty. "Ik pakte een lege fles schoonmaakmiddel, vulde die met water om te gebruiken als een dumbbell, en we konden een hele work-out doen". Deze methode is ook makkelijk aan te passen: vul de fles voor de helft voor een lichter gewicht of voeg meer water toe voor een grotere uitdaging.
2. Pak een onpraktisch voorwerp
   Denk hier maar eens over na: krachtapparaten zoals kettlebells en sandbags zijn eigenlijk niets meer dan gewichten, maar dan in een andere vorm. Je kunt ook een pak hondenvoer, houtsnippers of een zak met bloem gebruiken, en dankzij de onhandige vorm worden je kleinere stabilisatiespieren geactiveerd, voor vergelijkbare resultaten als die je met een kettlebell of medicine ball zou bereiken.
3. Geef je eigen cardioprogramma vorm
   Je hebt geen loopband of fiets nodig om je hartslag te verhogen — gebruikmaken van je eigen lichaamsgewicht lijkt heel veel op de effecten die je behaalt door op een loopband te lopen. Probeer eens cardio-oefeningen voor het hele lichaam in je work-out te integreren, zoals jumping jacks of bergbeklimmers, of ga rennen op de plaats — geef net zoveel energie als wanneer je loopt op een loopband, beweeg je armen stevig op en neer en hef je knieën flink omhoog.
4. Ga op zoek naar trappen of een bankje
   Voor gecontroleerde bewegingen, zoals step-ups, zijn trappen en bankjes een goed alternatief voor een box. Als je work-out echter vraagt om box jumps, pas dan de beweging aan zodat het een oefening wordt met je eigen lichaamsgewicht, zoals squat jumps of broad jumps. (Want je wilt zeker geen verkeerde beweging maken terwijl je op een bankje of een trap springt!)

Welke aanpassing of alternatief je ook kiest, beschouw het moment als een uitdaging om te overwinnen — niet als een excuus om te stoppen of om een work-out over te slaan. Met die houding en kennis kun je overal een work-out uitvoeren, waar je ook bent.