Ademhalingstechnieken voor meer controle

Ademen. Het gaat automatisch. Je hoeft je lichaam er niets meer over te leren. Toch?

Er is een reden dat bij mindful sporten, bijvoorbeeld bij yoga, tai chi en qigong, ademhaling hoge prioriteit heeft. De goeroes achter deze eeuwenoude activiteiten wisten schijnbaar dat wanneer je je geconcentreerd richt op je ademhaling (de term 'pranayama' is vast al voorbijgekomen tijdens je yogales), je je lichaam en geest verbindt om in beide meer ontspanning te vinden.

Een stukje fysiologie: inademen geeft je lichaam de zuurstof die het nodig heeft om te presteren. Bij het uitademen laat je los wat je niet nodig hebt: kooldioxide. Veel mensen staan door stress vaak in de sympatische stand (vecht- of vluchtmodus) en minder vaak in de parasympathische (voor rust en spijsvertering). De laatste verlaagt je hartslag en vermindert het stressgevoel, aldus Alvin Dike, fysiotherapeut en oprichter van ADPT in New York. Wanneer je met aandacht ademhaalt, beïnvloed je ook je zenuwstelsel, en volgens Dike ga je dan al snel van gestrest naar relaxed.

Op dezelfde manier kan de juiste ademhalingstechniek het sympathische zenuwstelsel op een goede manier activeren, zodat je meer energie hebt en je je beter voelt, zegt hij. Kort gezegd kun je ademhaling op meerdere manieren therapeutisch inzetten: het kan je elke dag helpen, hoe je je ook voelt. Daarbij is het gratis en werkt het vrijwel meteen.

Dat klinkt bijna te mooi om waar te zijn, toch? Dat kan zo zijn als je iemand bent die, zoals heel veel mensen, "slechts een klein percentage van het zuurstofopnemende vermogen gebruikt, en alleen via de borstkas ademt," aldus Dike. (Dit kun je snel controleren: leg je ene hand op je borst en de andere op je buik. Adem in en zie welke hand omhoog komt.) Je zou volgens Dike eigenlijk via je middenrif willen ademen, zodat je ribben zich volledig uitzetten: van boven naar onder, voor naar achteren, en zijwaarts in beide richtingen. Om je deze basis eigen te maken adem je door je neus en blijf je inademen tot je de lucht naar je buik trekt en je je buik en onderrug voelt uitzetten. Als je dit eenmaal kunt, zijn er volgens Dike "verschillende ademhalingstechnieken en -snelheden om precies de gewenste emoties bij jezelf op te wekken."

Waar je ook mee zit — te veel of juist te weinig energie, te weinig inspiratie of te veel zorgen — met een van deze door experts aanbevolen ademhalingstechnieken creëer je bijna direct een andere mindset.

1. Niet genoeg geslapen: 6-4-X ademhaling
"Moe en chagrijnig wakker worden wijst op een parasympathische stand," zegt Dike. Of je nu te lang series hebt gekeken of tot laat moest werken, "door langer inademen en snel uitademen gaat je hartslag omhoog en word je alerter dankzij een gestimuleerde sympathetische reactie," zegt hij.

Ga liggen met je gezicht omhoog en adem 6 seconden in. Hou je ademhaling 4 seconden vast en laat de lucht dan krachtig door samengeperste lippen ontsnappen. Door snel en krachtig uit te ademen haal je eventueel overgebleven kooldioxide uit je longen. "Hiermee zal het middenrif meer frisse lucht willen inademen tijdens je volgende ademhaling," zegt Dike.

2. Geen motivatie om te werken…of sporten: de Breath of Joy
Het klinkt suf, "geluksademhaling", maar volgens Sanaa A. Jaman, PhD, oprichter en eigenaar van Tru3 Yoga in Koeweit, "gaat met deze driedelige ademhaling je energie stromen. De diepe ademhaling, gecombineerd met beweging, maakt je lichaam 'wakker' door eerst het sympathische zenuwstelsel te activeren en het zuurstofgehalte in je bloed te verhogen," aldus Jaman. Hierop volgt meteen een parasympathische respons voor helderheid, waarmee je stemming en motivatie een boost krijgen, zo vertelt ze.

Ga met je voeten op heupbreedte staan, je knieën licht gebogen. Adem tot een derde in (denk aan kleine 'slokjes' lucht voor het onderste deel van je longen) terwijl je met je armen voor je lichaam zwaait, handpalmen naar het plafond. Adem dan tot twee derde in (voor het middengedeelte van je longen) terwijl je je armen opzij strekt in een T-vorm op schouderhoogte, handpalmen omhoog. Adem nu volledig in (tot je longen helemaal vol lucht zitten) en zwaai met je armen boven je hoofd, handpalmen naar elkaar gericht. Doe tot slot je mond open en adem uit met een duidelijk hoorbare 'ha' terwijl je je knieën buigt en in een squat gaat zitten, met je armen en rug naar achteren alsof je een duik gaat nemen.

Herhaal deze oefening 7 tot 9 keer om het volledige effect te voelen.

3. Je voelt je gestrest: langer uitademen
Bij stress ademen veel mensen oppervlakkig en snel in. Dit is een borstademhaling die je hartslag doet stijgen en angst- en stressklachten kan verergeren. Als je je ademhaling verplaatst naar je middenrif, en langer uit- dan inademt, stimuleer je het parasympathische zenuwstelsel, waardoor je ontspant, zegt Dike.

Kies zelf je starthouding. Adem 6 seconden diep in en voel je buik uitzetten. Hou je adem 4 seconden vast en adem dan 12 seconden uit, waarbij je erop let dat je buik zich weer intrekt.

Het is niet erg als je die 12 seconden uitademen niet haalt. Probeer eerst 7 seconden en bouw het daarna op. "Het kost tijd om lang uitademen te trainen," aldus Dike, aangezien "je je middenrif net zo moet trainen als andere spieren."

4. Snelle cool-down na je work-out: de Sheetali Breath
'Sheetali' betekent 'afkoelen' in het Sanskriet. Door de vecht-of-vlucht-respons die je door je work-out hebt gekregen, uit te schakelen, switch je met deze techiek naar de rust-en-spijsverteringsstand door je bloeddruk en lichaamstemperatuur te verlagen zodat je spieren en zenuwen kunnen ontspannen, aldus Jaman.

Zoek een comfortabele zitplek, kijk naar de grond, sluit dan je ogen en leg je handen op je knieën. Steek je tong uit. Maak een u-vorm van je tong en adem langzaam diep in door de u-vorm. Doe dan je mond dicht en adem uit door je neus. Doe dit zo vaak als je wilt, of ten minste 1 tot 5 minuten, om sneller te herstellen.

5. Ontspannen voor je gaat slapen: bodyscan met ademhaling
Als het voelt alsof je hoofd nog overuren draait als je in bed stapt of je gewoon niet in slaap valt, dan toont onderzoek van de UCLA aan dat een bodyscan kan helpen. Deze variant gaat nog een stap verder en combineert de scan naar gespannen lichaamsdelen met uitgebreid uitademen. Zo kun je alles loslaten, waardoor je hartslag omlaag kan gaan en je beter uit kunt rusten. Ook leidt het intussen je drukke hoofd af, aldus Jasmine Marie, ademhalingsspecialist en oprichter van Black Girls Breathing.

Rek je eerst uit terwijl je in bed ligt en sluit je ogen. Adem langzaam en diep in en zorg dat je twee keer langer uit- dan inademt. Begin de scan bij je hoofd en ga langzaam je hele lichaam af naar je tenen, of andersom, waarbij je van elk deel van je lijf nagaat hoe het voelt. "Ontdek waar je lichaam nog gespannen aanvoelt, en adem die kant op," adviseert Marie.

Ben je nog steeds wakker na de complete scan te hebben uitgevoerd, blijf dan de ademhaling volhouden of doe de scan in omgekeerde richting.

Wat de dag ook brengt (en we weten nu allemaal dat elke dag iets brengt), jezelf eraan herinneren dat je 'gewoon moet ademen' is niet zomaar een mantra. Het is een echt plan om meer van je goede gevoel toe te laten en je minder slecht te voelen.