Doorbreek je plateau

Stel je voor dat je aan het hardlopen bent op dezelfde trail die je de afgelopen maand een paar keer per week hebt gedaan. Je hebt vóór je run de ideale snack gegeten en om de minuut op je smartwatch gekeken of je op schema lag voor een persoonlijk record. En toch is je tijd de afgelopen weken niet verbeterd. Halloooo... momentum, waar ben je? Stel je nu dit voor: je vader belt en je neemt op. Je gaat door met hardlopen terwijl je helemaal in het gesprek opgaat. Ineens sta je boven, tien minuten sneller dan anders.
Hoe kan dat?

Waar je je aandacht op richt, kan een enorme impact hebben op je performance, op zowel een goede als slechte manier, zegt Lennie Waite, PhD, gediplomeerd consultant in mentale performance uit Houston. De meeste mensen denken dat je moet focussen op je zwoegende lichaam om harder, sneller of verder te gaan, maar dat is niet altijd zo, zegt Waite. Soms moet je je losmaken van de fysieke actie om meer plezier te voelen, minder ongemak te ervaren en voorbij een plateau te komen.

Er zijn drie technieken voor mentale inzet — of soms juist voor mentaal loslaten — die je bij een work-out, wedstrijd of competitie kunt gebruiken, waarmee je meer voldoening krijgt, je routine effectiever wordt en je meer vooruitgang boekt. Ontdek wanneer en waarom je dat doet.

Als je je snelste 5K ooit wilt lopen of de top van het klassement wilt bereiken, kan het helpen je aandacht op de staat van je lichaam te richten om tot een betere performance te komen, zegt Waite. Atleten denken vaak ten onrechte dat ze moeite met ademhalen hebben en raken dan in paniek, legt Waite uit. Maar als ze mentaal een stapje terug doen en nadenken over hoe hun hele lichaam functioneert en aanvoelt, beseffen ze dat ze helemaal geen gebrek aan zuurstof hebben. "Door in te zoomen besef je vaak dat je je prima voelt en dat al die alarmbellen over vermoeidheid veel vroeger dan nodig afgaan", vertelt Waite.

Anders gezegd: bij veel mensen neemt het lichaam de geest over in plaats van omgekeerd, zegt Waite. "Goede atleten zeggen tegen zichzelf: 'Hoe goed gaat het op fysiek gebied nu echt met me? Ik voel me prima. Daarom ga ik die alarmbellen de komende vijf kilometer negeren.'" Begin te luisteren naar de cadans van je voetlanding, het ritme van je ademhaling, je hartslag of het gemak waarmee je loopt, zegt Waite, om te beseffen dat het goed met je gaat. Dan zul je waarschijnlijk zien dat je er zelfs nog wel een schepje bovenop kunt doen.

Actief focussen op je lichaam tijdens een krachtcircuit kan de resultaten van je work-out verbeteren, net als die van alle volgende work-outs. Wanneer je inzoomt op de spieren die je tijdens een training samentrekt (dit wordt de verbinding tussen geest en spieren genoemd), train je efficiënter, zegt Lars L. Andersen, PhD, professor bij het National Research Centre for the Working Environment in Kopenhagen. Uit een onderzoek van Andersen is gebleken dat wanneer je je tijdens een bench press richt op je borstspieren, die spieren actiever worden omdat de mentale aandacht de neuromusculaire verbinding versterkt. En hoe meer spieractiviteit er per rep is, hoe meer de kracht achteraf toeneemt. Denk 'core' tijdens een plank, 'bilspieren' tijdens een deadlift, 'biceps' tijdens een upright row enz. om zoveel mogelijk spierkracht uit elke rep te halen.

De uitzondering: deze techniek kan averechts uitpakken als je erg intense oefeningen doet (denk maximaal één rep) omdat wanneer je je bij zo'n grote inspanning concentreert op je spieren, je een gevoel van overbelasting kunt krijgen. In dat geval wil je misschien liever de volgende techniek proberen...

Afleiding voor je hersenen, bijvoorbeeld in de vorm van muziek, kan je sessie aangenamer en efficiënter maken. De juiste muziek kan niet alleen je motivatie versterken dankzij de opzwepende teksten en het tempo, maar kan ook de hersensignalen versterken die je spieren activeren, zegt Marcelo Bigliassi, PhD, assistent-professor psychofysiologie aan de Florida International University in Miami. Hij heeft dit ontdekt in een onderzoek dat zijn team heeft gepubliceerd in het tijdschrift Physiology & Behavior. De reden? De naar buiten gerichte aandacht kan helpen je hersenen te beschermen tegen de nadelige invloeden van vermoeidheid.

Of je nu hardloopt, fietst, gewichtheft of HIIT's doet, de 'juiste' muziek is wat je zelf het beste vindt, zegt Bigliassi. Experimenteer met verschillende genres om te zien wat voor jou het beste werkt. Misschien hou je het meest van hiphop, maar ontdek je dat grunge uit de jaren 90 je pas echt op gang brengt. Hoe intenser je work-outs zijn, hoe beter je af bent met songs met motiverende teksten of woorden die je aan jouw kracht en overwicht doen denken, zegt Bigliassi, omdat dat je waarschijnlijk helpt meer energie in je work-outs te steken en je spieractiviteit te vergroten wanneer je die het meeste nodig hebt.

PS: als je aan iets anders wilt denken om de tijd sneller voorbij te laten gaan tijdens bijvoorbeeld een wandeling buiten of een sessie op een cardioapparaat, kan luisteren naar een audioboek of podcast ook goed helpen.

Fysiek uitputtende work-outs, zoals omhoog lopen over die zware trail, kunnen mentaal uitputtend zijn waardoor je gaat vertragen of zelfs helemaal stopt, zegt Waite. Daarom heb je soms volledige afleiding nodig om je los te maken van het zware werk en je momentum vast te houden.

In een van zijn andere onderzoeken ontdekte Andersen dat mentale afleiding — in dit geval een rekenopdracht — vermoeidheid kon verdrijven tijdens een coreversterkende training die werd gedaan door patiënten met rugpijn. Dat is slechts één (zeer specifiek) voorbeeld van hoe je aandacht weghaalt van je lichaam zodat je door kunt gaan zonder te luisteren naar dat stemmetje in je hoofd dat zegt dat je het niet kunt.

Deze techniek om je los te maken werkt het beste bij challenges die je vaak genoeg gedaan hebt om te weten wat je te wachten staat. Anders loop je risico op blessures. Maar er is nog een andere reden: "Vooral wanneer je steeds hetzelfde rondje of dezelfde training in dezelfde omgeving doet, weet je altijd wanneer je opkijkt precies waar de pijn de vorige keer begon", zegt Waite. "Je denkt 'Nu ben ik bezig met die steile helling' of 'Dit is echt zwaar terrein' of 'Hier loop ik in de brandende zon'." Die negatieve anticipatie kan fysiologische consequenties hebben. "Meestal span je je schouders aan, haal je minder diep adem en neemt je hartslag automatisch toe", zegt Waite. Met andere woorden, je verspilt al energie voordat je het echt zwaar krijgt.

Dus wat is jouw volgende stap? Wanneer het je de volgende keer niet lukt een PR te halen in een veilig gebied (dus niet langs de kant van de weg), bel dan eens een vriend of familielid. Praat dan over iets interessants of ingewikkelds. Of je doet een denkspelletje, zoals tellen hoeveel mensen je onderweg ziet die iets blauws dragen, of je kletst met een hardloopmaatje. Zo kun je door afleiding verder vooruitkomen. "Dan wordt je aandacht afgeleid van het ongemak", zegt Waite. "En vooral als je een positief gesprek hebt, is de kans groter dat je ontspannen en gefocust blijft, diep ademhaalt en alle zuurstof in de lucht gebruikt in plaats van jezelf onbedoeld in te houden."

Los daarvan kan het ook een mooie gelegenheid zijn om even bij te praten met je vader.