Drie lunges voor sterke benen

Sterke benen zijn de motoren die je ondersteunen bij allerlei bewegingen en trainingen. Wij laten je drie verschillende lunges van Nike Master Trainer Kirsty Godso zien, die je helpen om nieuwe trainingsdoelen te bereiken.

Wil je sterke benen die je kunnen helpen bij runs, gewichtheffen en recreatieve sporten? Dan hebben we twee woorden voor je: voorwaartse lunges. Deze fundamentele lichaamsgewichtoefening versterkt je core, bilspieren, dijspieren, hamstrings, kuitspieren en de kleine spieren rond je knieën en enkels, en traint bovendien je flexibiliteit. Dat betekent dat je na verloop van tijd niet alleen je zwaardere trainingen aankunt, maar ook je evenwicht en stabiliteit verbetert, wat allerlei soorten bewegingen ten goede komt.

Wanneer je de richting, snelheid of explosiviteit van de voorwaartse lunge verandert, gebruik je extra spieren, profiteer je van de voordelen van cardio en geef je je benen een kracht die in elke sport van pas komt.

Weet je niet zeker hoe je dit moet aanpakken? Geen probleem. Deze variaties op de onderlichaamoefening van Nike Master Trainer Kirsty Godso trainen je lichaam op nieuwe manieren.

1. Doe een warming-up.
   Neem een paar minuten de tijd om je benen en heupen wakker te maken. Doe een lunge-stretch voor beide benen, zijwaartse beenlifts en grote cirkelende bewegingen op handen en voeten. Je kunt ook bergbeklimmers doen om je bilspieren en core te activeren en je heupgewrichten los te maken voor een betere bewegingsvrijheid.
   
2. Denk aan je snelheid.
   Als je doel is om zoveel mogelijk spiervezels te activeren om spierkracht en conditie op te bouwen, beweeg dan langzaam en met controle tijdens elke rep. Span je core aan om stabiel te blijven. Als je je hartslag wilt verhogen, moet je zo snel mogelijk de rep doen of je benen buigen om een sprong maken en zo van been te wisselen. Zolang je hem correct uitvoert (straks meer daarover), hoef je je niet in te houden.
   
3. Beheers de OG: de voorwaartse lunge.
   Je kunt niet (nou ja, je moet niet) verder gaan met de geavanceerde variaties als je het basisbewegingspatroon niet op de juiste manier kunt uitvoeren. Zo doe je het:
   
   ga allereerst goed rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je armen langs je lichaam. Span je core aan en breng je handen naar je heupen terwijl je met een voet naar voren stapt. Buig beide knieën tot een hoek van 90 graden. Zorg dat je voorste knie niet voor je tenen uitsteekt. Hou het gewicht op je voorste been (je achterste been helpt alleen om het evenwicht te bewaren) en zet je af met je voorvoet om terug te gaan naar de startpositie. Dat is één rep. Wissel van been en herhaal.

Dit trio zorgt ervoor dat je lichaam in verschillende hoeken staat en bewegingen maakt die anders zijn dan de typische voorwaartse lunge. Begin met 1 set van 8 tot 10 reps per been voor elke oefening of kies een oefening voor 2 tot 3 sets van 8 tot 10 reps per been. Streef ernaar om reps goed uit te voeren (dat wil zeggen, langzaam bewegen en de controle behouden) met enkel je lichaamsgewicht. Naarmate je vordert, kun je gewicht toevoegen of het aantal reps en sets verhogen, maar check altijd eerst even je conditie.

Gebruikte spieren: buikspieren, bilspieren, dijspieren, hamstrings en kuitspieren

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan met je armen langs je zij. Dit is de startpositie.
   
2. Span je buikspieren aan en leg je handen op elkaar voor je borst voor tegenwicht terwijl je een brede stap naar één kant zet. Verplaats je gewicht naar dit been en buig deze terwijl je je heupen naar achteren beweegt en een squat maakt. Zorg ervoor dat het andere been is uitgestrekt en dat beide voeten naar voren wijzen.
   
3. Je moet een beetje naar voren leunen vanuit je heupen, maar denk eraan dat je je borst recht en open houdt en je de natuurlijke kromming in je onderrug behoudt.
   
4. Duw jezelf met je gebogen been weer omhoog en weer terug in je startpositie. Dat is één rep.
   
5. Wissel van been en herhaal.

Beweeg nog langzamer tijdens de beweging. Of doe minder reps en sets tot je je evenwicht beter kunt bewaren en sterker bent.

Voeg gewicht toe. Dit kan door een barbell op je bovenrug, dumbbells in beide handen of een kettlebell, dumbbell of medicine ball in de goblet-houding vast te houden (oftewel voor je borst met gebogen armen). Om je bovenlichaam meer te trainen in de goblet-houding, duw je het gewicht naar voren terwijl je een lunge doet.

Gebruikte spieren: buikspieren, bilspieren, dijspieren, hamstrings, binnenkant dijen en kuitspieren

1. Ga met je knieën op heupbreedte staan en leg je handen op elkaar voor je borst voor tegengewicht.
   
2. Om te buigen, verplaats je het grootste deel van je gewicht naar één voet terwijl je met je andere been naar achteren stapt en deze achter je voorste been zet. Buig beide benen tot een hoek van 90 graden.
   
3. Plaats je gewicht op de voorvoet en span je buikspieren aan terwijl je met je achterste voet een achterwaartse lunge uitvoert. Dat is één rep.
   
4. Ga vervolgens van een buigende lunge naar een achterwaartse lunge, behoud de buiging van 90 graden in je benen, wissel van been en herhaal.

Voer gewoon een buigende lunge uit (stap 1 en 2) zonder de isometrische zijwaartse bewegingen.

Voeg gewicht toe door een kettlebell of dumbbell in de goblet-houding vast te houden.

Gebruikte spieren: schouders, buikspieren, bilspieren, dijspieren, hamstrings en kuitspieren

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan met je armen langs je zij.
   
2. Gebruik je buikspieren en leg je handen op elkaar voor je borst terwijl je een voet naar voren zet. Buig beide benen tot een hoek van 90 graden. Hou je gewicht op je voorste been (je achterste been helpt alleen het evenwicht te bewaren).
   
3. Zet jezelf krachtig af met je voorvoet om zo hoog mogelijk te springen, waarbij je voorste knie op heuphoogte komt en je armen naar beneden en naar achteren zwaaien. Land zachtjes in de startpositie. Dat is één rep. Herhaal hem meteen nog een keer.
   
4. Doe alle reps aan één kant. Wissel van been en herhaal.

Voer een achterwaartse lunge uit met knieheffen. Om dit te doen, stap je met een been terug in een achterwaartse lunge, waarna je je met je voorvoet afzet om te springen en je achterste knie op borsthoogte brengt.

Hou een licht gewicht in elke hand om meer weerstand toe te voegen.

Gebruik de Nike Training Club App, de ultieme trainingsbron. Van work-outs samengesteld door deskundigen tot holistische tips over voeding, mindset, herstel en slaap. NTC heeft alles wat je nodig hebt om op de top van je kunnen te presteren.