Plan de entrenamiento para maratón
El maratón es la competición definitiva para cualquier corredor. Y entrenar para un maratón es la experiencia de running definitiva.
Ganarás toda la resistencia que necesitas en las carreras largas y carreras de recuperación de cada semana. También te convertirás en un corredor más eficaz con una selección de carreras de velocidad. Y, lo que es más importante, en un corredor más inteligente listo para cruzar la línea de salida.
Este plan se diseñó en torno a un programa de 18 semanas. Se creó para adaptarse a tu nivel de experiencia y su objetivo es ofrecerte toda la flexibilidad que necesitas para prepararte para un maratón. Podrás usarlo cuando quieras, tanto si faltan doce como dieciocho semanas para la carrera
Tú decides lo que agregas al programa y, por lo tanto, los beneficios que obtienes de él. Te recomendamos entrenar durante al menos 12 semanas antes del maratón para que puedas correr con comodidad y completar los entrenamientos programados.
¡Felicitaciones por decidirte a comenzar este viaje épico!
Ponte en marcha con el entrenador Bennett
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El objetivo fundamental de entrenar para un maratón es ser capaz de completar la carrera. Y no me refiero solo a cruzar la línea de meta, sino a llegar en el mejor estado posible".
Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running
Más información sobre los entrenamientos de running
Carreras de velocidad
Es fundamental aumentar la fuerza con entrenamientos de velocidad. El plan incluye varios entrenamientos que aumentarán tu velocidad, como intervalos cortos y largos, carreras de juego de velocidad, entrenamientos en pendiente y carreras con ritmo.
Carreras largas
Necesitas entrenamientos de resistencia para habituar el cuerpo y la mente para darlo todo. Las carreras largas también te ayudarán a familiarizarte con los desafíos físicos y mentales a los que podrías enfrentarte el día de la carrera.
Carreras de recuperación
La recuperación es tan importante como los entrenamientos. Aprovecha estos días para correr a un ritmo suave en función de cómo te sientas para recuperarte después de un entrenamiento intenso.
Días de descanso
Una buena carrera depende de la recuperación. Tómate el día libre, haz una carrera suave o prueba cualquiera de los entrenamientos de "Rutinas sencillas para tener mejores carreras" en la Nike Training Club App. Escucha a tu cuerpo y ten en cuenta que, a veces, la mejor opción es descansar.
Descripción del programa
Aquí tienes una muestra de cómo sería tu entrenamiento las dos primeras semanas del programa. Descárgalo para ver lo que te espera durante las 16 semanas siguientes.
18 semanas antes
- CARRERAS DE RECUPERACIÓN 10:00
- CARRERAS DE VELOCIDAD: Intervalos / calentamiento de 5:00 / 8 series de 1:00 a ritmo de 5 km / 1:00 de recuperación entre intervalos
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: carrera de 3,2 km / 2 millas
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 7:00
- CARRERA LARGA: carrera de 8 km / 5 millas
17 semanas antes
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 12:00
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: carrera de 5 km / 3,1 millas
- CARRERA DE VELOCIDAD: Intervalos / 5:00: calentamiento / 1:00 a ritmo de 5 km / 2:00 a ritmo de 10 km / 1:00 a ritmo de 5 km / 2 series de 0:45 a ritmo de una milla/ 2:00 a ritmo de 10 km / 1:00 a ritmo de 5 km / 0:45 a ritmo de una milla/ 0:30 a tu mejor ritmo / 0:15 a tu mejor ritmo / 1:00 de recuperación entre intervalos
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: carrera de 1,6 km / 1 milla
- CARRERA LARGA: carrera de 10 km / 6,2 millas
¡Vamos!
¿Tienes ganas de entrenar para un maratón? Descarga nuestro plan de entrenamiento y comienza a correr hoy mismo.
Entrenamientos para todos los niveles
Nike Run Club
En la Nike Run Club App puedes hacer un seguimiento de tus carreras, establecer objetivos, medir tu progreso y celebrar tus éxitos. También puedes compartir tu recorrido con una comunidad de corredores, comparar desafíos y animarse mutuamente.
Nike Training Club
Entrenar con la Nike Training Club App es una buena forma de reducir las posibilidades de sufrir una lesión. La NTC App incluye una gran cantidad de entrenamientos para todos los niveles de condición física, así como los consejos del Nike Performance Council sobre entrenamiento, nutrición, recuperación y descanso.